Přichází zima

Ach ano, je to tady! Čas ledových dnů a zmrzlých hrazd. Pro někoho je tohle období časem, kdy se radši přesune s cvičením do posilovny, aby nemusel venku klepat kosu a pro někoho je tohle počasí výzvou. A to sakra těžkou výzvou, protože ono to není jen tak jít v téhle kose cvičit, nicméně na jaře je poznat, kdo se přes zimu flákal a kdo trhal mozoly i v zimě.



Za mě má cvičení venku v zimě rozhodně něco do sebe. Právě v tomhle období se ukáže, kdo to myslí vážně a kdo ne. Navíc tím neuvěřitelně posílíte svojí psychiku, stejně jako když děláte třeba ledové sprchy, je to pro nás něco nepřirozeného, nepříjemného a vy musíte udělat ten jeden dlouhý krok k tomu to udělat. Mimochodem cvičením v zimě pomáháte spalovat tuky, protože tělo musí pracovat více, aby se zahřálo a tím pádem pálí více kalorií, to je win win efekt.

Kdo z Vás tedy bude tuto zimu cvičit venku a kdo se uchýlí do tepla posilovny? Já to mám půl na půl a řekl bych, že tak to je ideální.

Read More

Řecké stifado

Ten kdo má rád hovězí maso, musí určitě vyzkoušet tenhle super recept na dušené hovězí maso s cibulkou, protože tohle je opravdu lambáda! Postup není extra složitý a tak ho zvládne uvařit kdokoliv, kdo si chce vážně pochutnat ;)

Řecké stifado

Ingredience na jednu porci:

200g Hovězího masa
1 Cibule
1 stroužek česneku
100g Rajčatového protlaku, nebo 4 rajčata
Lžíce octu a oleje
Sůl a pepř
Bobkový list
Rozmarýn (tady jemně, rozmarýn je velmi aromatický)

Postup:

Maso nakrájíme na větší kostky a dáme do hrnce. Přidáme k němu nakrájenou cibulku, oloupaný stroužek česneku a protlak nebo propasírovaná rajčata, ocet, olej, sůl, bobkový list, pepř a rozmarýn.
Zalijeme vodou, aby vše bylo ponořeno a přivedeme k varu. Následně přikryjeme pokličkou a ztlumíme oheň. Mírně vaříme 2 až 2 1/2 hodiny do měkka. Nemícháme a pokličku neodkrýváme. Jen zdá-li se nám to opravdu nutné odkryjeme a podlijeme vařící vodou. Voda se částečně odpaří, částečně vpije a zbyde jen hustá šťáva.
Stifado se podává s vařenou rýží nebo bramborem, to už nechám na každém z Vás, nicméně s rýží je to fakt paráda!!

Read More

Amrstrong MUSCLE UP program

Opakování je matka moudrosti a dle mého si to tato tréninková jednotka vážně zaslouží, ale i tak ji trochu obohatím, aby se neřeklo, že je to jen překopírovaný článek.

Muscle up je cvik na celé tělo a jeho zvládnutí vyžaduje obrovské úsílí a velké množství síly. A protože se chci zlepšit v Muscle upech a chci je dělat mnohem "čistší", tak jsem se rozhodl, že na ně aplikuji právě Armstronga, proč taky ne, když jde aplikovat vlastně na všechno! A tak tedy k Armstrongovi...

Armstrong Pull-up Program

Tento program byl navržen Majolerm Charlsem Lewis Armstrongem, který se připravoval na překonání světového rekordu v počtu shybů v jedom setu. Díky tomuto programu se zlepšíte ve fyzické síle a vytrvalosti. Lidé co tento program dodržovali dosáhli během 6 až 8 týdnů znatelných výsledků. Tím je myšleno že zvládi set s 20ti shyby. Samozřejmě, že tenhle program je dost individuální a dost to závisí na tom, jak celý program budete dodržovat, nicméně ti co ho dodrží, se jistě dočkají kýžených výsledků.

Ranní rutina

Každé ráno udělejte 3 maximální sety normálních kliků. Klik je jeden z nejlepších cviků pro zesílení velkého počtu svalů. Major Armstrong popsal jeho ranní rutinu asi takto. "Po probuzení si dám hned první sérii kliků. Potom se přesunu do koupelny na ranní hygienu. Vrátím se zpátky do ložnice a udělám druhý set kliků, pak se zase vrátím do koupelny a oholím se. Poté udělám třetí set a jeho dokončením jsem probuzen a připraven na ranní sprchu. " Tato rutina by měla být dodržována po celou dobu programu. A protože to bude nějakou chvíli trvat dosháhnout cílů, jakých chcete, tak si pravděpodobně zvyknete na tuto rutinu a třeba ji zařadíte jako doživotní zvyk a když ne, tak minimálně ta ranní sprcha bude mnohem příjemnější. Je doporučeno dělat tuto klikovací rutinou každý den.

Tréninková routina

Následující podčlánek zahrnuje samotné srdce programu. Doporučuje se začít se shyby až tak 3-4 hodinky po tom, co jste udělali ranní kliky. Program je rozdělen do 5ti tréninkových dnů. Tedy jednoduše rozděleno pondělí až pátek pro tréninky a samozřejmě důležitý dvoudenní odpočinek v sobotu a neděli. Důležité je, že tréninkové dny by se neměli přeskakovat. Jinak je důležitější dělat shyby než kliky!!! Program byl navržen, aby zlepšil počet opakování v shybech nadhmatem, ale samozřejmě ho můžete adaptovat i na jiné cviky jako kliky, chin upy, muscle upy atd. Program závisí na kvalitě cviku ne na počtu opakování. Když cvičíte tuto rutinu je důležité zaměřit se na techniku každého opakování, protože jediná osoba, kterou můžete oblbnout jste vy sami.

Den 1
5 maximálních setů. 90s odpočinek mezi každým setem. Nezabývejte se číšli, uvidíte že se během několika týdnu zlepšíte. Dbejte na to, že každý set bude takzvaně do mrtva.

Den 2
Pyramidový den. Začněte pyramidu s jedním opakováním, další set má dvě opakování a další tři opakování. Pokračujte dokud nebude schopni dosáhnout dalšího setu (set je 5 dáte jen 3). Poté udělejte jeden maximální set. Odpočívejte 10s za každý shyb v předešlém setu.

Den 3
Udělejte 3 tréninkové sety klasickým nadhmatem, odpočívejte 60s mezi sety. Poté udělejte 3 tréninkové sety tak, aby vaše dlaně mířili proti vám a malíčky se dotýkali (tzv. close chin upy). A nakonec 3 sety širokých shybů. Mezi každým setem si dejte 60s pauzu

Den 4
Udělejte maximální počet tréninkových setů, který jste schopní udělat nadhmatem. Odpočívejte 60s mezi sety. Tyto sety děláte tak dlouho, dokud nebude schopni udělat perfektní set. Tento den se může stát nejdelším, právě díky tomu jak se budete zlepšovat.

Den 5 
Opakujte den, který byl pro vás v tomto týdnu nejtěžší. Každý týden může být jiný i když u mě to byl většinou den 4 :D

Tréninkové sety

Tréninkové sety jsou jednoduché na vysvětlení, ale vyžadují trochu experimentování, aby jste zjistili své hranice. Tréninkový set je určitý počet opakování. Tím se liší pro každého jedince, kdy jeden může mít tréninkový set 3 a jiný zase mnohem víc či míň. Klíčem ke správnému odhadu je den 3. Musíte udělat celkem 9 tréninkových setů. Kdy pokud budete cítit, že by jste zvládli více sérií, tak je potřeba na příště zvýšit počet opakování a naopak. Nastavte si tedy počet opakování tak, aby jste dokončili celý trénink tak akorát. Ve čtvrtém dni se pokuste zvýšit počet opakování o jeden. Pokud dáte alespoň devět sérií, tak to znamená, že příště můžete zvětšit tréninkový set o jedno opakování, pokud ne tak to znamená, že máte set určený dobře. Je důležité neměnit počet opakování v setu, když se již bude zdát těžká, prostě zamakejte!

Správna technika shybu podhmatem

Modifikace 
Ženy mohou místo shybů adaptovat na vys ve shybu a tréninkové sety se změní na dobu vysu. Také místo klasických shybů můžete dělat chin upy, ale třetí den musí být proveden, tak jak je zadán normálně.

Read More

CrocBarz trénink - prsa, triceps

Je krásné když vás ráno vzbudí sluníčko a myšlenka, že trénink přijde během chvilky tě ani nenechá ležet v posteli, což je samozřejmě dobře :D

Dnešní CrocBarz trénink měl za cíl procvičit prsa a tricepsy a abych pravdu řekl, sakra se to povedlo! Víte totiž, jak poznáte, že jste odjeli dobrý trénink? Jednoduše, již nejste schopni udržet proplé ruce u stojky a přesně tenhle problém jsme měli po dnešním tréninku.

Inspirací pro dnešní cvičení byla tato rutina z MadBarz

Kdy jsme odjeli 4 série s kratšími pauzami mezi sériemi, zato delšími mezi cviky, protože i když to může na první pohled vypadat jednoduše, vážně to tak není!

Read More

Banánová zmrzlina

Jedna z věcí, která se nachází v mém jídelníčku dost často jsou banány a přiznávám, že i když nejsou nejvhodnějším ovocem (kvůli jejich obsahu cukru) mám je stejně nejradši. No a teď v létě jdou s banány dělat super triky a ten nejlepší je vytvořit z nich zmrzlinu!! A vážně dobrou zmrzlinu, troufám si tvrdit, že po ochutnání této, už nebude nikdy chtít jinou :D

Banánová zmrzlina

Ingredience:
2 banány
trochu mléka nebo smetany (není povinné, ale je to luxusnější)

Postup přípravy:
Banány nakrájíme na kolečka a dáme je zmrazit, ideálně přes noc, ale v klidu by měli stačit i 4 hodinky, důležité je, aby byl banán opravdu zmrzlý. Poté ho vyndáme z mrazáku, přilijeme trochu mléka (množství záleží na tom, jak hustou zmrzlinu chcete mít) a pořádně to rozmixujeme. Poté už zbývá nechat vyřádit nejenom buňky chuťové, ale i třeba zdobící a nastrouhat si na zmrzlinu čokoládů, nebo cokoliv co Vás napadne ;)

Read More

Street workout u nás ve vsi aneb CrocBarz

Tábor je za mnou a jak jsem slíbil, máme tu návrat k psaní, přidávání receptů, jídelníčků, ale i našich progresových fotek a tréninků, abychom inspirovali nejenom Vás, ale taky sebe na naší společné, ne zrovna jednoduché cestě.

Komunita u nás na vesnici se pomaličku rozrůstá a díky tomu se mnohem lépe cvičí, věřte tomu nebo ne, ale když Vás někdo vyhecuje, vydáte ze sebe o dost víc ;) Proto jsme se vlastně rozhodli, že založíme CrocBarz, skupinu zabývající se workoutem v naší milované Tlučné. Takže v komunitě jsem tedy já a několik dalších kamarádů a pozor! i kamarádek, kteří pokud budou chtít budou prostřednictvým těchto stránek, sdílet taktéž své tréninky, progresové tabulky a jíndelníčky.

A než se dostaneme k samotným progresovým profilům (chvíli bude trvat, než nafotíme nějaké normální fotky :D) přidám Vám sem dnešní trénink zad a bicepsu. Když jsem ráno koukal na Facebook, tak jsem tam zahlédl právě tenhle obrázek a díky němu jsem nemusel dál vymýšlet, jaké cviky budeme dneska dělat. Většina těch cviků byla pro nás nová a tak nás docela překvapila jejich obtížnost, za kterou jsme ale stejně byli nakonec rádi.

Střídali jsme jednoduše cviky na biceps a záda bez pauzy, kdy jsme jeli 8-12 opakování každého shybu, po třech sériích jsme to zakončili ještě několika shybama a trénink byl za námi.

Já se večer ještě vrátil k starému dobrému Armstrongovi, díky kterému doufám, že získám zpátky pořádnou sílu v zádech, protože mi poslední dobou přijde, že nějak opadla. A pak jsem to zakončil pěkným 15ti minutovým tréninkem na břicho. DONE! See ya ;)

Read More

Plány do budoucna?

V sobotu odjíždím na 3 týdny na letní tábor, kde si odpočinu od cvičení a zdravého stravování a poté mám zase v plánu rozjet psaní článků na svůj blog a nejenom to. Ve skupině se kterou cvičím, jsme se dohodli, že Vám sem budeme dávat naše progresové fotky, tréninky, jídelníčky, aby jste se i vy mohli inspirovat a hecovat mezi sebou...

Takže se máte na co těšit ;)

Read More

Ať o tom všichni vědí!

         Zase uběhlo několik měsíců od doby, kdy jsem napsal svůj poslední článek. Nikdy jsem nepovažoval za důležité, aby někdo věděl, co vlastně dělám a čeho chci dosáhnout. Blog jsem původně psal jako tréninkový deník pro sebe, aby se mohl za pár let podívat, jak jsem cvičil a jaké byly moje výkony a výsledky. Nicméně po tom, co jsem se pustil do čtení knihy 4 hodinové tělo od Tima Ferisse jsem se rozhodl svůj názor změnit...

          Tim ve své knize zmiňuje, že pokud chceme předcházet chybám v cestě za svým cílem, měli bychom využít několika jednoduchých zásad. A na jednu z nich odkazuje právě titulek článku, ať o tom všichni vědí. Nebudu se přímo rozepisovat o čem přímo se tam zmiňuje, protože nejdůležitější myšlenku pochopí každý.

          Pokud chceme něčeho dosáhnout a veřejně to oznámíme například svým přátelům, kolegům v zaměstnání a také lidem na internetu, mnohem lépe se nám budou dodržovat pravidla, která je potřeba dodržovat na cestě do cíle. Proč by tomu tak mělo být? Tak si představte, že se vsadíte se svým kamarádem, že do léta vypracujete pekáč buchet. Už jenom představa, že by jste měli prohrát sázku je nepřijatelná a tak je mnohem jednodušší vydržet a dosáhnout cíle.

          A tak jsem se tedy taky rozhodl, že zveřejním svojí cestu k cíli. Tou je mimochodem funkční síla celého těla, tedy síla, vydrž, obratnost, výbušnost a rychlost. Nicméně i tento cíl je doprovázen několika podcíli a tím hlavním je dosažení vysněného pekáče. K tomu, abych ho dokázal ukazát vyzkouším dietu, kterou také doporučuje Tim, tedy SlowCarb diet o které možná napíši něco později, až s ní budu mít nějaké zkušenosti.

          Během včerejšího měření a focení, jsem zjistil takovéto hodnoty:

Je vidět, že dieta je potřeba

Výška: 172cm
Váha: 69kg
Biceps: 35cm
Boky: 80cm
Pas: 77cm
Stehna: 56cm
Břicho kaliper: 13mm
Stehna kaliper: 10,5mm
BF: Někde kolem 12-13%
Měření pomocí kaliperu mi zatím moc nejde, takže počítám, že nebude ani moc přesné, ale uvidíme časem.

Jednou týdne se pokusím vždy shrnout, co jsem celý týden dělal, jak na mě působila dieta z pohledu fyzické i psychické stránky a nakonec se přeměřím a porovnám údaje s těmi, co jsem naměřil posledně. Transforamci zdar!





 

Read More