Tento typ tréninku je zaměřen každým dnem na jinou svalovou partii a tak umožňuje 100% zaměření na daný sval a tím jeho lepší zničení a následné budování svalové hmoty. Cvičí se stylem jako v posilovnách, tak že se cvičí jeden cvik po dobu X setů a pak se teprve jde na cvik další.
 |
| Lazar Novovic - jeden z mých největších vzorů |
- 3-4 sety - diamondové kliky (10 až 18 opakování) - 40X1 tempo
- 3-4 sety - dipy (8 až 15 opakování) - 30X1 tempo
- 3 minutový test - široké kliky (tolik kolik můžeš po dobu 3 min) - 31X0 tempo
- 2-3 sets - dipy na židli (12 až 15 opakování) - 3021 tempo
- Burnout:
--> 1 set - kliky s tlesknutím (maximum) - co nejrychleji
--> 1 set - dipy (maximum) - regularní tempo
Úterý - Záda & Ramena
- 2-4 sety - shyby (5 až 12 opakování) - 40X2 tempo
- 3 sety - výdrž ve stojce (45s až 60s) - pokud neumíte stojku, udělejte ji o zeď
- 3 sety - commando pull-ups (8 až 12 opakování) - 20X0 tempo
- 3-4 sety - pike pushups/elevated pike pushups (12 až 18 opakování) - 21X1 tempo
- 2 sety - široké shyby (5 až 12 opakování) - 30X1 tempo
- Burnout:
--> 1 set - kliky ve stojce (maximum) - 20X1 tempo
--> 1 set - shyby (maximum) - regularní tempo
Středa - Nohy
- 3-4 sety - dřepy s výskokem (10 až 20 opakování) - co nejrychleji
- 3-4 sety - single leg box squats (7 to 12 opakování) - 31X1 tempo
- 4-5 sety - calf raises (12 to 15 opakování) - 4141 tempo
- 3-4 sety - výpady (8 to 12 opakování) - 3231 tempo
- 2-3 sety - glute ham raise hinge (5 to 12 opakování) - 30X1 tempo
- Burnout:
--> 1-2 sety - dřepy (maximum) - 10X0 tempo
--> 1 set - horse stand hold (co nejdýl)
Čtvrtek - Biceps & Triceps
- 3-4 sety - chinups (3 až 9 opakování) - 51X5 tempo
- 3-4 sety - dips (8 až 12 opakování) - 31X1 tempo
- 3 sety - chinup rows (8 až 12 opakování) - 3021 tempo
- 3 sety - tiger bend floor pushups - (4 až 10 opakování) - 21X0 tempo
- 3 minutový test - headbangers chinup grip (maximum) - regularní tempo
- 3 minutový test - diamond pushups (maximum) - regular tempo
- Burnout:
--> 1-2 sets - chair dips (12 až 15 opakování) - 40X2 tempo
--> 1-2 sets - close chinups (5 až 10 opakování) - 20X1 tempo
Pátek - Move Hunts
Cvičte a zkoušejte ty triky a cviky v calisthenice, které chcete umět (Stojka, Muscle up, Front/Back lever..)
Sobota - Celé tělo
- 3 minutový test - dřepy (maximum) - co nejrychleji
- 3 minutový test - decline pushups (maximum) - 21X1 tempo
- 2-3 sety - shyby (8 až 12 opakování) - 31X1 tempo
- 2-3 sety - výpady (8 až 12 opakování) - 3231 tempo
- 2-3 sety - výdrž ve stojce (45s to 60s)
- 3 sety - plank (45s to 90s)
Neděle - Den volna
Břicho --> Pondělí/ Středa/ Pátek
- 3-4 sety - knee raises (maximum) - 21X0 tempo
- 3-4 sety - leg raises - (maximum) 21X0 tempo
- 3-4 sety - knee raises side to side - (maximum) 21X0 tempo
- Burnout:
--> 1-2 sety - L-sit (co nejdýl)
Pamatuj:
- Odpočinek: 60s až 90s mezi cviky a 90s až 120s mezi sety.
- Některé cviky mají své originální jméno v angličtině, to z toho důvodu, aby jste si je mohli najít na youtube.
- Trénujte tvrdě každý den. Kdykoliv se budete cítit, že už nemůžete udělat ani jedno opakování, udělejte ještě jedno navíc. To je ten bod kdy se dělí zrno od plév.
- Pořádně se před tréninkem zahřej a protáhni!
Trénink Made by Raizo
Prosím vysvětli by mi někdo princip toho tempa ? Např.: hned první den, první cvik je v tempu 40X1 ? Co to je ? Díky
OdpovědětVymazatAhoj, tempo je vlastně rychlost toho jak provádíš cvik. Každé číslo nebo symbol značí, jakou dobu bude trvat jedna fáze daného cviku. Dáme příklad klik 40X1, začínáš v úvodní poloze s propláma rukama. Půjdeš pomaličku 4s dolů, 0s budeš čekat dole, X znamená co nejrychleji (nejvýbušněji) půjdeš zpátky nahoru a 1 vteřinu budeš držet v horní poloze, než začneš další klik. Toto je jedno opakování.
OdpovědětVymazatDíky chlape !
VymazatOpravdu to funguje? Opravdu to je znát pak na sobě?
OdpovědětVymazatTrénink je to pěknej, vždycky na tom nechám minimálně hodinku to jo akorát mě zajímá, jestli sis něco nepřidal do pondělí na prsa protože mi přijde že pondělí je prostě 80/20 triceps/prsa. Vždycky mě z diamondů bolely kozy jak blázen a když je dělam v tomhle tempu tak končím protože už nemůže triceps a zbytek citim minimalne ale mozna delam neco spatne ja no. Díky za odpověd
OdpovědětVymazatPokud tě bolí triceps z diamondů, tak dělej méně opakování, rychlejší tempo a nebo změn úhel toho, jak kliky děláš, v tomhle případě si polož ruce výš.
VymazatTento komentář byl odstraněn autorem.
OdpovědětVymazat