Street Workout

Cvičení s vlastní a přidanou vahou. Kontrola nad svým tělem.

Posilovna

Cvičení v posilovně. Komplexní cviky a síla.

Strava

Tipy, rady ke stravování a recepty pro vaše hladové žaludky.

úterý 31. května 2016

Jak dosáhnout svého cíle - 4. Vybrat "správné" potraviny

Jistě, vybrat správné potraviny, které poslouží jako prostředek k dosažení našeho cíle je velmi důležité, ale proč jsem tedy napsal slovo správné do uvozovek?


Na tohle téma je zde spoustu názorů a já nikomu žádný neberu, ale jsme přece lidi a koho by bavilo jíst "čistě" po celý zbytek života. Rozhodně si nedovedu představit, že bych si odpustil čokolády, zmrzliny, nebo různé sladké pečivo, ale jak se říká všeho s mírou.

Jak jde udělat, aby jste mohli jíst sem tam nějaké dobrůtky a stále se drželi svojí cesty k cíli? Stačí se seznámit s pojmem IIFYM (If It Fits Your Macros). IIFYM je styl stravování, který říká, že můžete sníst v podstatě cokoliv, ale musí se Vám to vměstnat do denních maker, které si můžete vypočítat díky předešlým článkům. Teď si možná většina z Vás představí velké kopy svého oblíbeného jídla a chvíli na to, že to přece nemůže fungovat. A máte samozřejmě pravdu. IIFYM není o tom, že se od rána do večera cpete nezdravým jídlem a hájíte se tím, že se Vám to vejde do maker. Je to takové odlehčení od nějakého přísnějšího režimu a zpříjemňování si diety. Takové 80/20 jezení zdravých/nezdravých jídel. Pokud se opravdu budete držet maker, tak po vyzkoušení stejně zjistíte, že když máte denně sníst 150g bílkovin, že to asi z čokolády, zmrzliny a pečiva nedáte :D.



Proč je IIFYM podle mě dobré? Hlavně z důvodu, který jsem zmiňoval výše. Nikdo není dokonalý a každý má rád nějakou svoji dobrůtku a díky IIFYMu si ji můžete dopřát "každý den". To je rozhodně psychická vzpruha a aby taky nebyla, jídlo je přece dobrá motivace :D Za druhé, se již nemusíte bát rodinných a nebo jiných oslav. Taky Vás vždycky představa, že se na takovéhle akci "zprasíte" ničila? Teď už nemusí, stačí jen být k sobě trochu soudný a můžete si i tak užít skvělý den. A za třetí, můžete jíst spoustu druhů jídel a ochutnávat vše možné bez výčitek jako, je to vůbec zdravé, nepřiberu po tom?



Co je na IIFYM špatného? Tak jedna z věcí bude vážení potravin a znalost jejich maker. Časem se už člověk naučí plus mínus odhadnout gramáž jídla od oka, ale jeho složení a nutriční hodnoty tak dobře neodhadne. Proto je důležité při nakupování dobrot sledovat, zda-li mají na obalech tabulky nutričních hodnot, aby bylo možné je potom zapsat. Vážení samo o sobě není zas takový problém, ale pro někoho může být určitě otravné.

Na závěr tedy mohu říct, že IIFYM je určitě super stravovací styl pro ty, kteří si ve svém životě chtějí dopřát to co mají rádi a zároveň se chtějí držet cesty ke svému cíli, protože díky IIFYM to je reálné ;)

úterý 17. května 2016

Jak dosáhnout svého cíle - 3. Určit správná makra

V minulém díle jsme se podívali na zoubek tomu, jak vypočítat svoje přibližné hodnoty pro námi určený cíl. Dneska se podíváme, jak správně a co nejlépe tato čísla vyplnit potravinami tak, aby cesta k našemu cíli byla reálná a zároveň příjemná :).


V nadpisu jsem zmínil slovo makra neboli makronutrient, což jsou v podstatě živiny, jejichž úkolem je zásobovat tělo energií pro každodenní aktivity. Řekl bych, že většina bude tyto makronutrienty znát, nebo o nich minimálně již slyšela. Jedná se o bílkoviny (proteiny), sacharidy (cukry, karbohydráty) a tuky (lipidy). Každý z těchto makronutrientů dodává tělu určitou dávku energie pro jeho činnosti a protože z předchozího článku víme, jaký by měl být náš příjem kalorií, ale nemusíme vědět z jakých makronutrientů by měl být složen, podíváme se na to, jak jsou ony živiny "výživné" a jaký poměr by měly ve stravě zaujímat.

Bílkoviny 1g = 4kcal
Dle mého názoru je příjem bílkovin hodně individuální téma, protože se na spoustu webech dozvíte spoustu různých informací a tak je důležité si vybrat jednu a té se držet, vyzkoušet si, jak funguje a poté popřípadě vyzkoušet jinou, ale určitě to chce zkoušet. Sám doporučuji držet bílkoviny minimálně na 2g/kg tělesné hmotnosti pro sportovce. Lidé, kteří necvičí, nepotřebují tak velký počet bílkovin a bude jim bohatě stačit 1-1,5g/kg tělesné hmotnosti.



Tuky 1g = 9kcal
Tuky jakožto jeden z nejlepších zdrojů energie by měli být obsaženy v naší stravě minimálně z 20-30% z celkového denního příjmu a to i v případě, že se snažíme hubnout! Nebojte se tuků, nejenom že je to zbytečné, ale tuky také dokážou velmi zlepšit chuť jídla a to je přesně to, co v dietě většina lidí potřebuje ;)


Sacharidy 1g = 4kcal
Sacharidy, strašák nynějšího období. Nedovedu si představit, že bych se jich vzdal, ale nikomu jeho tukovou dietu neberu, věřím, že to funguje, ale já mám své vločky a čokoládu rád :D. Co se týče sacharidů, tak těmi se doplní zbytek volných kalorií.



Příklad 80kg sportovce, který má denně 2 500kcal
Bílkoviny: 80x2 = 160g
Tuky: Chce držet na vyšší hranici 2 500*0,3 = 750kcal/9 = 83g
Sacharidy: 160*4 + 750 = 1 390kcal    2 500 - 1 390 = 1 110kcal/4 = 278g

Rovnice možná vypadají trochu děsivě, ale výpočet je opravdu jednoduchý a zvládne ho úplně každý ;)

Dnes jsme se tedy v rychlosti a co největší stručnosti podívali na to, jak vyplnit svůj denní příjem živin a sestavili si tak základ pro jídelníček, který nás dovede k našemu cíli. Příště se podíváme, jaké zdroje těchto živin jsou vhodné a povíme si něco o stravovacím stylu IIFYM.

neděle 15. května 2016

Jak dosáhnout svého cíle - 2. Jak vypočítat správné hodnoty pro hubnutí, udržování nebo nabírání hmotnosti

Konečně se dostávám ke článku, který po dlouhé době nabídne velmi zajímavý obsah, protože tohle je asi to, po čem se většina čtenářů takovýchto blogů pídí :D Opravdu se podíváme na to, jak vypočítat svůj denní příjem živin pro to, abychom dosáhli svých cílů.


Na úvod bych jenom upozornil, že tento příjem je počítán pro celý den a tedy vůbec nezáleží, jestli ho sníte v jednom nebo dvacetipěti jídlech. Jezte tak, jak Vám to nejvíce vyhovuje. Já stále dodržuji zásady IF a můžu říct, že jsem s tím velmi spokojený.

Věc druhá. Lepší je spočítat si tzv. týdenní příjem (jednoduše si vynásobíte výsledky hodnot sedmi) a řídit se podle něj. To Vám totiž umožní párkrát "ustřelit" a dát si něco dobrého a druhý den to třeba vykompenzujete tím, že si dáte menší přílohu nebo naopak jeden den nebude mít moc velké chutě k jídlu a tak si to vynahradíte druhý den.
Věc třetí. Počítání denního příjmu nemusí být pro každého úplně přesné, protože každý z nás je úplně jiný a to je dobře! Zkoušejte a upravujte si hodnoty podle toho, jak se mění nejenom vaše váha, míry, postava, ale taky psychická pohoda, protože bychom se nikdy neměli stát otroky stravování (můžu říct, že vím o čem mluvím.

Teď už k samotnému počítání. Základem je vypočítat si bazální metabolismus. To je hodnota, kterou tělo potřebuje dostat i kdyby celý den jenom sedělo a nic jiného nedělalo. Je velmi důležité, aby se nikdo nikdy (jsou vyjímky, ale o těch třeba někdy příště ;)) nedostal pod tuhle hranici, protože je důležitá pro fungování orgánů.
BMR jde vypočítat pomocí několika rovnic (Katch McArdle, Harris Benedict, Mifflin St Jeor), uvedu zde výpočet pomocí rovnice Mifflin St Jeor, nicméně všechny dávají podobné výsledky. Nicméně se říká, že tato podává nejlepší výsledky :)

Pro muže
10 x váha (kg) + 6.25 x výška (cm) - 5 x věk (v rocích) + 5

Pro ženu
10 x váha (kg) + 6.25 x výška (cm) - 5 x věk (v rocích) - 161

Teď máme vypočítaný BMR a můžeme si tak spočítat udržovací hodnotu, od které se potom budeme odrážet v počítání dalších hodnot. Abychom získali toto číslo, musíme vynásobit BMR faktorem aktivity tj. číslem, kterým bychom "ocenili" naši denní aktivitu a tím je myšleno nejenom cvičení, ale i aktivity po zbytek dne.




Koeficienty aktivity
Neaktivní - bez aktivity, minimální pohyb = 1,2
Lehká aktivita - aktivní cvičení po dobu alespoň 20ti minut 1-3 týdně (kolo, běh, plavání, posilování...), nebo práce ve které se hodně chodí, stojí (učitel, prodavač...) = 1,375
Střední aktivita - aktivní cvičení po dobu 30-60 minut 3-5 týdně, popřípadě práce vyžadující celý den stát na nohou a chodit (servírka, pošťák...) = 1,55 
Velká aktivita - aktivní cvičení po delší dobu než 60 minut 5-7 týdně a práce vyžadující větši fyzickou aktivitu (manuální skladnictví, farmaření, zednictví) = 1,7
Extrémní aktivita - Denní intenzivní cvičení a velmi náročná fyzická práce (dřevorubec, pracovník v dole) = 1,9

Při vybírání těchto hodnot k sobě buďte soudní, vím, že láká vybrat si větší číslo a tím jíst vícero, ale potom se může stát, že výsledky budou takové, jaké bychom nechtěli.

Uveďme si tedy příklad výpočtu pro 80kg, 185cm muže, který pracuje ve skladu a cvičí 5x týdně v posilovně a je mu 28 let.
BMR: 10 x 80 + 6,25 x 185 - 5 x 28 + 5 = 1821 kcal 
Udržovací hodnota:  1821 x 1,7 = 3096 kcal

Od této hodnoty se již můžeme odrazit pro vypočítání příjmu jak pro hubnutí, tak pro nabírání hmoty.

Pro hubnutí
Odečtěte ze svého udržovacího příjmu 300-500kcal a získáte tím hodnotu pro hubnutí. Důležité je zmínit, že čím méně uberete, tím lépe se pak bude samotná dieta upravovat, protože tělo si na nižší příjem zvykne a bude třeba dále ubírat, proto méně je někdy více :) A co si budeme povídat zvykne si na to i hlava, protože není dobré ze dne na den ubrat větší množství jídla, to je jako vzít kuřákovi cigaretu, chvíli to vydrží a pak vybuchne...

Příklad našeho muže, který chce zhubnout a jeho udržovací příjem je 3096 kalorií.
Hodnota pro hubnutí: 3096 - 500 = 2596 kcal

Pro nabírání
Přičtěte ke svému udržovacímu příjmu 200-300kcal. V tomto případě zase není dobré přidávat moc kalorií najednou, aby se nepřibíralo moc tuku, proto je velmi důležité hlídat, jak tělo na danou hodnotu živin reaguje.

Příklad našeho muže, který chce nabrat a jeho udržovací příjem je 3096 kalorií.
Hodnota pro hubnutí: 3096 + 300 = 3396 kcal

Nakonec je třeba říct, že je třeba nejenom tyto hodnoty vypočítat, ale také je dodržovat, což je ta nejtěžší věc na celé cestě k cíli. Nicméně jak jsem zmínil na začátku, neřešte počet jídel a ani to, že jeden den sníte víc než by jste měli. Řiďte se hlavně podle pocitu, protože do věcí, do kterých se nutíte Vás dřív nebo později přestanou bavit a vy se vrátite k tomu, co Vám vyhovovalo nejvíce. 

pondělí 2. května 2016

Jak dosáhnout svého cíle - 1. SMART

Já už jednoho svého cíle dosáhl, a co vy? Jste stále na cestě za tím svým, nebo je cesta tím největším problémem? Teď si možná říkáte: "Přece není tvým cílem 67kg vyrýsovaných svalů...". To máte pravdu, není, ale abychom dosáhli svých cílů, měli bychom si určovat krátkodobé a reálně splnitelné mety tak, že na výsledky nebudeme čekat několik let. Díky tomu jsme mnohem více motivováni pokračovat ve svojí cestě a to neplatí jenom pro cvičení.





Příkladem budiž člověk, který chce shodit řekněme 20kg. Jako cíl si nastaví shodit 4kg za měsíc, což je reálné a povede se mu to. Díky tomu má chuť a motivaci pokračovat dál v hubnutí. Pak mějme druhého člověka se stejným problémem, ale jako cíl si nastaví, že chce shodit všech 20kg za měsíce dva, což už je dost nereálné a během jeho cesty nejsou žádné mety, které by ho motivovali pokračovat v práci.

Určili jsme si tedy cíl podle pravidel SMART a někam si ho zapišme. Svoje cíle si zapisuji třeba do Sports Diary, kde o nich mám celkem pěkný přehled. Protože tím, že je budete mít na očích na nich budete chtít i pracovat. ;)

Příště se podíváme, jak si vypočítat hodnoty pro hubnutí, udržování a nabírání ;)