V minulém díle jsme se podívali na zoubek tomu, jak vypočítat svoje přibližné hodnoty pro námi určený cíl. Dneska se podíváme, jak správně a co nejlépe tato čísla vyplnit potravinami tak, aby cesta k našemu cíli byla reálná a zároveň příjemná :).
V nadpisu jsem zmínil slovo makra neboli makronutrient, což jsou v podstatě živiny, jejichž úkolem je zásobovat tělo energií pro každodenní aktivity. Řekl bych, že většina bude tyto makronutrienty znát, nebo o nich minimálně již slyšela. Jedná se o bílkoviny (proteiny), sacharidy (cukry, karbohydráty) a tuky (lipidy). Každý z těchto makronutrientů dodává tělu určitou dávku energie pro jeho činnosti a protože z předchozího článku víme, jaký by měl být náš příjem kalorií, ale nemusíme vědět z jakých makronutrientů by měl být složen, podíváme se na to, jak jsou ony živiny "výživné" a jaký poměr by měly ve stravě zaujímat.
Bílkoviny 1g = 4kcal
Dle mého názoru je příjem bílkovin hodně individuální téma, protože se na spoustu webech dozvíte spoustu různých informací a tak je důležité si vybrat jednu a té se držet, vyzkoušet si, jak funguje a poté popřípadě vyzkoušet jinou, ale určitě to chce zkoušet. Sám doporučuji držet bílkoviny minimálně na 2g/kg tělesné hmotnosti pro sportovce. Lidé, kteří necvičí, nepotřebují tak velký počet bílkovin a bude jim bohatě stačit 1-1,5g/kg tělesné hmotnosti.
Tuky 1g = 9kcal
Tuky jakožto jeden z nejlepších zdrojů energie by měli být obsaženy v naší stravě minimálně z 20-30% z celkového denního příjmu a to i v případě, že se snažíme hubnout! Nebojte se tuků, nejenom že je to zbytečné, ale tuky také dokážou velmi zlepšit chuť jídla a to je přesně to, co v dietě většina lidí potřebuje ;)
Sacharidy 1g = 4kcal
Sacharidy, strašák nynějšího období. Nedovedu si představit, že bych se jich vzdal, ale nikomu jeho tukovou dietu neberu, věřím, že to funguje, ale já mám své vločky a čokoládu rád :D. Co se týče sacharidů, tak těmi se doplní zbytek volných kalorií.
Příklad 80kg sportovce, který má denně 2 500kcal
Bílkoviny: 80x2 = 160g
Tuky: Chce držet na vyšší hranici 2 500*0,3 = 750kcal/9 = 83g
Sacharidy: 160*4 + 750 = 1 390kcal 2 500 - 1 390 = 1 110kcal/4 = 278g
Rovnice možná vypadají trochu děsivě, ale výpočet je opravdu jednoduchý a zvládne ho úplně každý ;)
Dnes jsme se tedy v rychlosti a co největší stručnosti podívali na to, jak vyplnit svůj denní příjem živin a sestavili si tak základ pro jídelníček, který nás dovede k našemu cíli. Příště se podíváme, jaké zdroje těchto živin jsou vhodné a povíme si něco o stravovacím stylu IIFYM.
0 komentářů:
Okomentovat