Jak dosáhnout svého cíle - 2. Jak vypočítat správné hodnoty pro hubnutí, udržování nebo nabírání hmotnosti

Konečně se dostávám ke článku, který po dlouhé době nabídne velmi zajímavý obsah, protože tohle je asi to, po čem se většina čtenářů takovýchto blogů pídí :D Opravdu se podíváme na to, jak vypočítat svůj denní příjem živin pro to, abychom dosáhli svých cílů.

Na úvod bych jenom upozornil, že tento příjem je počítán pro celý den a tedy vůbec nezáleží, jestli ho sníte v jednom nebo dvacetipěti jídlech. Jezte tak, jak Vám to nejvíce vyhovuje. Já stále dodržuji zásady IF a můžu říct, že jsem s tím velmi spokojený.

Věc druhá. Lepší je spočítat si tzv. týdenní příjem (jednoduše si vynásobíte výsledky hodnot sedmi) a řídit se podle něj. To Vám totiž umožní párkrát "ustřelit" a dát si něco dobrého a druhý den to třeba vykompenzujete tím, že si dáte menší přílohu nebo naopak jeden den nebude mít moc velké chutě k jídlu a tak si to vynahradíte druhý den.

Věc třetí. Počítání denního příjmu nemusí být pro každého úplně přesné, protože každý z nás je úplně jiný a to je dobře! Zkoušejte a upravujte si hodnoty podle toho, jak se mění nejenom vaše váha, míry, postava, ale taky psychická pohoda, protože bychom se nikdy neměli stát otroky stravování (můžu říct, že vím o čem mluvím.

Teď už k samotnému počítání. Základem je vypočítat si bazální metabolismus. To je hodnota, kterou tělo potřebuje dostat i kdyby celý den jenom sedělo a nic jiného nedělalo. Je velmi důležité, aby se nikdo nikdy (jsou vyjímky, ale o těch třeba někdy příště ;)) nedostal pod tuhle hranici, protože je důležitá pro fungování orgánů.
BMR jde vypočítat pomocí několika rovnic (Katch McArdle, Harris Benedict, Mifflin St Jeor), uvedu zde výpočet pomocí rovnice Mifflin St Jeor, nicméně všechny dávají podobné výsledky. Nicméně se říká, že tato podává nejlepší výsledky :)

Pro muže
10 x váha (kg) + 6.25 x výška (cm) - 5 x věk (v rocích) + 5

Pro ženu
10 x váha (kg) + 6.25 x výška (cm) - 5 x věk (v rocích) - 161

Teď máme vypočítaný BMR a můžeme si tak spočítat udržovací hodnotu, od které se potom budeme odrážet v počítání dalších hodnot. Abychom získali toto číslo, musíme vynásobit BMR faktorem aktivity tj. číslem, kterým bychom "ocenili" naši denní aktivitu a tím je myšleno nejenom cvičení, ale i aktivity po zbytek dne.

Koeficienty aktivity
Neaktivní - bez aktivity, minimální pohyb = 1,2
Lehká aktivita - aktivní cvičení po dobu alespoň 20ti minut 1-3 týdně (kolo, běh, plavání, posilování...), nebo práce ve které se hodně chodí, stojí (učitel, prodavač...) = 1,375
Střední aktivita - aktivní cvičení po dobu 30-60 minut 3-5 týdně, popřípadě práce vyžadující celý den stát na nohou a chodit (servírka, pošťák...) = 1,55 
Velká aktivita - aktivní cvičení po delší dobu než 60 minut 5-7 týdně a práce vyžadující větši fyzickou aktivitu (manuální skladnictví, farmaření, zednictví) = 1,7
Extrémní aktivita - Denní intenzivní cvičení a velmi náročná fyzická práce (dřevorubec, pracovník v dole) = 1,9

Při vybírání těchto hodnot k sobě buďte soudní, vím, že láká vybrat si větší číslo a tím jíst vícero, ale potom se může stát, že výsledky budou takové, jaké bychom nechtěli.

Uveďme si tedy příklad výpočtu pro 80kg, 185cm muže, který pracuje ve skladu a cvičí 5x týdně v posilovně a je mu 28 let.
BMR: 10 x 80 + 6,25 x 185 - 5 x 28 + 5 = 1821 kcal 
Udržovací hodnota:  1821 x 1,7 = 3096 kcal

Od této hodnoty se již můžeme odrazit pro vypočítání příjmu jak pro hubnutí, tak pro nabírání hmoty.

Pro hubnutí
Odečtěte ze svého udržovacího příjmu 300-500kcal a získáte tím hodnotu pro hubnutí. Důležité je zmínit, že čím méně uberete, tím lépe se pak bude samotná dieta upravovat, protože tělo si na nižší příjem zvykne a bude třeba dále ubírat, proto méně je někdy více :) A co si budeme povídat zvykne si na to i hlava, protože není dobré ze dne na den ubrat větší množství jídla, to je jako vzít kuřákovi cigaretu, chvíli to vydrží a pak vybuchne...

Příklad našeho muže, který chce zhubnout a jeho udržovací příjem je 3096 kalorií.
Hodnota pro hubnutí: 3096 - 500 = 2596 kcal

Pro nabírání
Přičtěte ke svému udržovacímu příjmu 200-300kcal. V tomto případě zase není dobré přidávat moc kalorií najednou, aby se nepřibíralo moc tuku, proto je velmi důležité hlídat, jak tělo na danou hodnotu živin reaguje.

Příklad našeho muže, který chce nabrat a jeho udržovací příjem je 3096 kalorií.
Hodnota pro hubnutí: 3096 + 300 = 3396 kcal

Nakonec je třeba říct, že je třeba nejenom tyto hodnoty vypočítat, ale také je dodržovat, což je ta nejtěžší věc na celé cestě k cíli. Nicméně jak jsem zmínil na začátku, neřešte počet jídel a ani to, že jeden den sníte víc než by jste měli. Řiďte se hlavně podle pocitu, protože do věcí, do kterých se nutíte Vás dřív nebo později přestanou bavit a vy se vrátite k tomu, co Vám vyhovovalo nejvíce.