Konečně jste se odhodlali se sebou něco udělat, nebo Vás prostě jen zaujala jednoduchost stylu Intermittent fasting a chtěli by jste ho zkusit? To je dobře, protože dneska už se dostaneme k tomu, jak začít právě s IFkem.
Na začátek jenom rychle shrnu jeho benefity a třeba Vás utvrdím v tom, aby jste začali s IFkem. Výhodami tedy jsou:
- více času, díky tomu že nemusíte připravovat a jíst 4-7 jídel denně
- více energie
- lepší soustředění
- lze jak hubnout tak nabírat, to už závisí jen na Vašem cíli.
- možnost přejídat se :D
 |
| Kuřecí čína, ovesná kaše a zelenina se slaninou. MŇAM! ;) |
Jo jo hustý, ale co, kdy a kolik toho tedy mám sníst, abych dosáhl tutoho a tamtoho a jak dlouho to bude trvat??
To všechno záleží na tom, jak budete poctivý, asi jako u všech jiných diet, kdežto u IFka to přece jen bude o dost lehčí. První týden možná bude těžký, než si zvyknete několik hodin nejíst, ale mě už dneska nedělá problém dát si třeba 20h půst a pak se pěkně nadlábnout :D
Kolik toho denně sníst už záleží na Vašem cíli tedy hubnout, držet si váhu a nebo nabírat. To všechno se točí okolo denního příjmu kalorií, který právě ovlivní Vaše konečné výsledky. Tudíž do začátku je dobré vypočítat si svůj bazální metabolismus, tj. počet kalorií, které potřebuje tělo pro funkci orgánů v klidovém stavu a připočíst k nim výdej za aktivity, které během dne děláte. Nebo si vypočítat TDEE tj. denní výdej energie. Ať si již vypočítatáte BMR nebo TDEE tak od něj podle vašeho cíle odečtěte 300-500kcal pokud chcete hubnout a nebo přičtěte 300-500kcal pokud chcete nabírat. Jenže každý člověk je jiný(stavba těla, rychlost metabolismu, aktivita) a tak je důležité sledovat, co se s Vámi děje a hlavně musíte naslouchat svému tělu!
Je jasný, že pokud je někdo fakt vyhublej a nemůže přibrat, ani když papá několik čokolád denně, tak mu asi nebude stačit znát TDEE a musí tedy hlavně těžit z toho, jak tělo reaguje na příjem kalorií a jejich příjem tedy zvyšovat. Obecně se radí, že když hubnete tak 0,5 - 1kg týdně dolů je super. Větší množství shozených kilogramů, už může být pro tělo poměrně nebezpečné. Při nabírání je to stejné jako u hubnutí, akorát bych tam nehrnul 1kg týdně, aby to nepřibývalo i s tukama. Kalkulačky na výpočet TDEE můžete najít na googlu, jedna je například
tady.
Už víme kolik toho sníst, ale někoho více zběhlého ve fitness by mohlo zajímat, jak je to s
rozložením makronutrientů, tedy bílkovin, sacharidů a tuků. Tady je to víceméně na každém z nás, ale co se týká bílkovin tak bych doporučil kolem 2 - 2,5g / kg tělesné hmoty. Možná Vám to přijde hodně, ale vzhledem k tomu, že tělo ten protein zpracovává několik hodin a vy potom držíte půst, tak je schopné takové množství ztrávit. Tudíž bílkoviny tvoří asi tak 30-35% denního příjmu kalorií, jak v tréninkový, tak netréninkový den. V tréninkové dny je dobré většinu kalorií doplnit sacharidy tj. 35-50% denního příjmu a zbytek z tuků. V netréninkové dny je dobré naopak navýšit příjem tuků na úkor sacharidů.
Kdy jíst? Jak si uděláte feeding a fasting okna je jen na Vás nicméně nejjednodušší je to nastavit si to tak, aby jste před spaním chvíli nejedli a ráno po probuzení už máte +- 12 hodin půstu za sebou, pak už jen přeskočíte snídani a máte to za sebou. Nicméně je více druhů IF, ale o těch si povíme něco až příště.
