Objemové dny 11 a 12. 12. 2013 - 71kg

Dneškem počínaje se zase vracím do svých zaběhnutých tréninkových kolejí a doufám, že mi to zdraví bude zase pěkně sloužit. Předposlední středa, kdy jdu v tomto roce do školní posilky a tak jsem si to chtěl náležitě užít, jenže jsme zase cvičili v tělocvičně na lavičkách. Nejdřív jsme dělali takové dynamické poskakování na nohách a potom právě oné lavičky, kde s činkami a i bez nich trénujete celé tělo. Nicméně jsem se nevzdal a po těláku jsem do té posilky stejně ještě šel na dřepy, legpress a pak zase dřepy. Taky jsem rád, že dneska stojím na nohou :D. Když jsem přijel domů, tak jsem si ještě dal shyby na hrazdě, z nového tréninkového plánu 7 weeks to 50 pull ups a pak samozřejmě břicho.

Trénink: Nohy + 7w + Břicho

Dřepy s velkou činkou (20kg + tyč, 30kg + tyč, 40kg + tyč, 50kg + tyč) ty opakování nevím přesně, ale u lehčích vah to bylo kolem 12ti a jak se váha zvyšovala tak opakování se zmenšovalo na nějakých 6.

Legpress 160 a 180kg to samé jako u dřepů nejdřív 2x10opak a pak 2x6-8opak 

Ve čtvrtek jsem pak zase zapomněl zapisovat co jsem snědl a dneska, kdy ten článek píší už si nepamatuji co jsem měl :D. Nicméně jsem nešel ráno do školy, taky proč kdyř matiku stejně nemám, že :D. Tak jsem cvičil před přednáškama a tam jsem potom pomalu spal, jak jsem byl unavený :D.  A to jsem nedal ani tolik opakování jako posledně a stejně jsem byl zničen víc :D

Trénink: Triceps + Biceps
- 4 sets - chinups 5, 4, 4, 3 opakování - 51X5 tempo
- 4 sets - dips 12, 10, 9, 9 - 31X1 tempo
- 3 sets - chinup rows 12, 10, 7 - 3021 tempo 

- 3 sets - tiger bend floor pushups - 3x12 opakování - 21X0 tempo
- 3 minute test - místo headbengru, který mě těžce nebaví, jsem si vzal gumové expandery, nebo jak se to jmenuje a jakoby jsem zdvihal na biceps
- 3 minute test - diamond pushups (maximum) - regular tempo - přesně 60
- Burnout:
--> 1-2 sets - chair dips 12, 12 opakování - 40X2 tempo
--> 1-2 sets - close chinups 8, 6 opakování - 20X1 tempo
 

Přehled potravin za středu

Název	Množství	kcal	Bílkoviny [g]:	Sacharidy [g]:	Z toho cukry [g]:	Tuky [g]:	Z toho nasycené mastné kyseliny [g]:	Transmastné kyseliny [g]:	Cholesterol [mg]:	Vláknina [g]:	Sodík [g]:	Vápník [mg]:
Snídaně (456 kcal)
100% Pure Whey Maxx	15x 1g	56	11,4	0,990		0,645			22,35	0,248
ovesné vločky Nordwaldtaler	1x 50g	178	6,75	29,35	0,350	3,5				5
med včelí	1x 2 lžičky (14 g)	46	0,056	11,536	11,497					0,028	0,001	42
mandle celé neloupané	1x porce (10 g)	63	2	2		5
mléko polotučné 1,5% tuku	1x 250ml	114	8	11,5	11,5	3,75	2,25		22,5		0,125	292,5
Dopolední svačina (328 kcal)
banán	1x kus (120 g)	111	1,248	24	14,676	0,360	0,132			3,6	0,001	7,2
jablko	2x větší kus (175 g)	217	1,4	50,4	36,4	1,4	0,105			7	0,350	28
Oběd (595 kcal)
jasmínová rýže thai	130x 1g	455	6,76	104,91	4,55	1,04				1,95
kuřecí prsa syrová	160x 1g	140	32,064	0,512		1,28			92,8		0,096	17,6
Odpolední svačina (511 kcal)
kešu pražené solené	1x 50g	287	7,5	16,5	2,5	23	4,5			4,5	0,320
mandarinka	1x kus (60 g)	26	0,420	6,6	5,4	0,180	0,024			1,08	0,001	22,2
dětské piškoty Opávia	1x 50g	198	5,5	37,5	18	2,45	0,700			0,900	0,025
Večeře (563 kcal)
pizza Margherita	200x 1g	501	20,6	74,6		13,2				3,2
jablko	1x menší kus (100 g)	62	0,400	14,4	10,4	0,400	0,030			2	0,100	8
Druhá večeře (584 kcal)
tvaroh měkký Ekomilk	125x 1g	114	22,75	4,25		0,625
ovesné vločky Nordwaldtaler	1x 50g	178	6,75	29,35	0,350	3,5				5
mléko polotučné 1,5% tuku	1x 100ml	45	3,2	4,6	4,6	1,5	0,900		9		0,050	117
mandle celé neloupané	1x porce (10 g)	63	2	2		5
DeNuts kešu & mandle	1x tyčinka (35 g)	184	6,755	6,79		13,51