Cesta za vysněnými 10% - Měření na INBody, aneb jsem za cílovou čarou

Poslední dny diety už mi vážně lezli na hlavu a začali se zase pomalu spouštět moje záchvaty přejídání, tak jsem se rozhodl, že si dojdu nechat změřit % tuku k profíkovi a na základě těch výsledků se nechám motivovat v tom, co dál dělat. Říkal jsem si, že pokud by byl tuk větší než 12% chtě nechtě bych v dietě pokračoval, minimálně bych měl motivaci v tom to shodit dolů ještě víc. Nicméně výsledky měření mě velmi překvapily, abych řekl pravdu, něco takového jsem opravdu nečekal.

Největší problém s mým "nafouklým" břichem tedy asi opravdu vytváří hyperlordoza, kterou trpím díky tomu, že jsem typický člověk, co většinu dne prosedí u počítače, ale o tom asi někdy příště ;)

Každopádně díky tomuhle výsledku, se mi snad konečně otevřou oči a já začnu pomaličku přecházet do lean bulku, kde se pokusím nabrat co nejvíce čisté svalové hmoty. Teď je mým cílem dostat tělo zpět z diety do normálu, tak zařadím na 2 týdny příjem kalorické rovnováhy a potom začnu pomalu přidávat. Tedy od příště se můžete těšit na nové články zaměřené na nabýrání a tréninky ;)

Mimochodem, poslední dobou si stále říkám, že když to s tím cvičením myslím tak vážně, že vyzkouším nějakou soutěž, takže tady zasévám první semínko a pokud se to vážně někdy stane..

Read More

Cesta za vysněnými 10% - Dubnové měření

Máme tady duben s ním přichází měření pokroku a také určování cílů. Dnešní článek tedy bude primárně zaměřen na to, jaké mám momentálně míry a jak budu dál postupovat ve své cestě. Nejlepší by bylo nahrát obrázek, který mám ve Sports Diary (mimochodem, je to úžasná věc), ale na to jsem moc líný a tak sem míry radši napíšu :D, nakreslím ;)

Procento tuku nevím přesně, protože metody pro jeho domácí výpočty nejsou moc přesné, ale tohle by měl být přibližný odhad. Z toho tedy vyplívá, že se blížím k hodnotě, kterou jsem si vysnil a budu tedy pomaličku ukončovat dietu a pomalu pomocí revers dietu, přejdu někam k udržovacím hodnotám a uvidím, co dál. Dietu zakončím nějakým pěkným cheat dayem (pořád je mám rád) a poté se zase vrátím k rozumnému jezení.

Read More

Back to Work, aneb moje Cesta za vysněnými 10% - Proč je lepší nejdříve shodit tuk a pak až nabírat

Vím, že jsem byl poslední dobou zase velmi neaktivní a v podstatě vím, čím to je způsobené. Je to tím, že jsem si neurčil žádný cíl. Cíl by mimojiné měl být měřitelný a časově ohraničený a proto si od vydání tohoto článku dávám za cíl napsat příspěvek alespoň jednou týdně. Začnu rubrikou Cesta za vysněnými 10%, kam budu uvádět nejenom svoje postřehy ohledně dietění, ale také jak může název napovídat svojí cestu za tímto kouzelným číslem.

Mimojiné, stále je to jedna z věcí, která dokáže udržet motivaci na vyšší úrovni, když někdo čte vaše články a vidí váš progres.

Začněme tím, že sem nahraju pár fotek a čísel, které vypovídají o tom, jak momentálně vypadám a časem se například dostanu i k tomu, jak mám uspořádanou stravu, tréninky a regeneraci.

Momentální váha je 67,5kg což je docela málo, to vím, ale dle MÉHO (už konečně v hlavě zakořeňeného) názoru je lepší se před nabíráním svalů dostat na nižší procento tuku, jako je právě ona 10% hranice. Proč si to myslím? Je to jednoduchý, člověk, který má sice méňě svalů, ale také menší procento tuku, bude vypadat lépe než člověk, který má sice více svalů, ale také vícero tuku.

Ukažme si na obrázcích: Zde vidíme formu Marka Wahlberga, který jistě vypadá dobře, ale kdo by chtěl vypadat jako on? Každý, ale s trochou méňe tuku.

Na druhou stranu tady je obrázek Brada Pitta, který sice nemá svalové objemy jako Mark, ale vypadá, co si budeme povídat esteticky mnohem lépe.

 Mimo vzhled je zde samozřejmě vícero výhod, proč nejdříve shodit tuk a pak až nabírat co nejvíce čistou svalovou hmotu. Vaše citlivost na inzulín se zlepší a tím se zlepší vaše šance na přírůstky čisté svalové hmoty. Také se zvětší vaše zásoby testosteronu, což je hlavní hormon pro budování svalů.

Pokud se Vám líbí můj názor na tuhle tématiku a váháte mezi tím, jestli SHAZOVAT, nebo NABÍRAT, shoďte nejdříve nějaká kila tuku a dostaňte se na rozemzí 9%-11% a pomocí Reverse dietu se dostaňte do lehkého kalorického nadbytku, ve kterém budete nabírat.

Teď zpět k mým mírám a fotkám. Jak jsem již psal váha je 67,5kg. Pas je 76cm a BF bude někde kolem 11%-12%. V pátek proběhne kompletní měření a vážení, takže už mám vlastně námět na další článek. Do té doby naslyšenou ;)


BTW jsem fakt tragéd ve focení se :D

Docela dobrý světlo, z dálky

Blízko zrcadlo, bez zatnutí svalů

Tady je třeba vidět, že když se dobře nasvítí a zatne, je to fakt dobrý :D

Read More

Přichází zima

Ach ano, je to tady! Čas ledových dnů a zmrzlých hrazd. Pro někoho je tohle období časem, kdy se radši přesune s cvičením do posilovny, aby nemusel venku klepat kosu a pro někoho je tohle počasí výzvou. A to sakra těžkou výzvou, protože ono to není jen tak jít v téhle kose cvičit, nicméně na jaře je poznat, kdo se přes zimu flákal a kdo trhal mozoly i v zimě.



Za mě má cvičení venku v zimě rozhodně něco do sebe. Právě v tomhle období se ukáže, kdo to myslí vážně a kdo ne. Navíc tím neuvěřitelně posílíte svojí psychiku, stejně jako když děláte třeba ledové sprchy, je to pro nás něco nepřirozeného, nepříjemného a vy musíte udělat ten jeden dlouhý krok k tomu to udělat. Mimochodem cvičením v zimě pomáháte spalovat tuky, protože tělo musí pracovat více, aby se zahřálo a tím pádem pálí více kalorií, to je win win efekt.

Kdo z Vás tedy bude tuto zimu cvičit venku a kdo se uchýlí do tepla posilovny? Já to mám půl na půl a řekl bych, že tak to je ideální.

Read More

Řecké stifado

Ten kdo má rád hovězí maso, musí určitě vyzkoušet tenhle super recept na dušené hovězí maso s cibulkou, protože tohle je opravdu lambáda! Postup není extra složitý a tak ho zvládne uvařit kdokoliv, kdo si chce vážně pochutnat ;)

Řecké stifado

Ingredience na jednu porci:

200g Hovězího masa
1 Cibule
1 stroužek česneku
100g Rajčatového protlaku, nebo 4 rajčata
Lžíce octu a oleje
Sůl a pepř
Bobkový list
Rozmarýn (tady jemně, rozmarýn je velmi aromatický)

Postup:

Maso nakrájíme na větší kostky a dáme do hrnce. Přidáme k němu nakrájenou cibulku, oloupaný stroužek česneku a protlak nebo propasírovaná rajčata, ocet, olej, sůl, bobkový list, pepř a rozmarýn.
Zalijeme vodou, aby vše bylo ponořeno a přivedeme k varu. Následně přikryjeme pokličkou a ztlumíme oheň. Mírně vaříme 2 až 2 1/2 hodiny do měkka. Nemícháme a pokličku neodkrýváme. Jen zdá-li se nám to opravdu nutné odkryjeme a podlijeme vařící vodou. Voda se částečně odpaří, částečně vpije a zbyde jen hustá šťáva.
Stifado se podává s vařenou rýží nebo bramborem, to už nechám na každém z Vás, nicméně s rýží je to fakt paráda!!

Read More

Amrstrong MUSCLE UP program

Opakování je matka moudrosti a dle mého si to tato tréninková jednotka vážně zaslouží, ale i tak ji trochu obohatím, aby se neřeklo, že je to jen překopírovaný článek.

Muscle up je cvik na celé tělo a jeho zvládnutí vyžaduje obrovské úsílí a velké množství síly. A protože se chci zlepšit v Muscle upech a chci je dělat mnohem "čistší", tak jsem se rozhodl, že na ně aplikuji právě Armstronga, proč taky ne, když jde aplikovat vlastně na všechno! A tak tedy k Armstrongovi...

Armstrong Pull-up Program

Tento program byl navržen Majolerm Charlsem Lewis Armstrongem, který se připravoval na překonání světového rekordu v počtu shybů v jedom setu. Díky tomuto programu se zlepšíte ve fyzické síle a vytrvalosti. Lidé co tento program dodržovali dosáhli během 6 až 8 týdnů znatelných výsledků. Tím je myšleno že zvládi set s 20ti shyby. Samozřejmě, že tenhle program je dost individuální a dost to závisí na tom, jak celý program budete dodržovat, nicméně ti co ho dodrží, se jistě dočkají kýžených výsledků.

Ranní rutina

Každé ráno udělejte 3 maximální sety normálních kliků. Klik je jeden z nejlepších cviků pro zesílení velkého počtu svalů. Major Armstrong popsal jeho ranní rutinu asi takto. "Po probuzení si dám hned první sérii kliků. Potom se přesunu do koupelny na ranní hygienu. Vrátím se zpátky do ložnice a udělám druhý set kliků, pak se zase vrátím do koupelny a oholím se. Poté udělám třetí set a jeho dokončením jsem probuzen a připraven na ranní sprchu. " Tato rutina by měla být dodržována po celou dobu programu. A protože to bude nějakou chvíli trvat dosháhnout cílů, jakých chcete, tak si pravděpodobně zvyknete na tuto rutinu a třeba ji zařadíte jako doživotní zvyk a když ne, tak minimálně ta ranní sprcha bude mnohem příjemnější. Je doporučeno dělat tuto klikovací rutinou každý den.

Tréninková routina

Následující podčlánek zahrnuje samotné srdce programu. Doporučuje se začít se shyby až tak 3-4 hodinky po tom, co jste udělali ranní kliky. Program je rozdělen do 5ti tréninkových dnů. Tedy jednoduše rozděleno pondělí až pátek pro tréninky a samozřejmě důležitý dvoudenní odpočinek v sobotu a neděli. Důležité je, že tréninkové dny by se neměli přeskakovat. Jinak je důležitější dělat shyby než kliky!!! Program byl navržen, aby zlepšil počet opakování v shybech nadhmatem, ale samozřejmě ho můžete adaptovat i na jiné cviky jako kliky, chin upy, muscle upy atd. Program závisí na kvalitě cviku ne na počtu opakování. Když cvičíte tuto rutinu je důležité zaměřit se na techniku každého opakování, protože jediná osoba, kterou můžete oblbnout jste vy sami.

Den 1
5 maximálních setů. 90s odpočinek mezi každým setem. Nezabývejte se číšli, uvidíte že se během několika týdnu zlepšíte. Dbejte na to, že každý set bude takzvaně do mrtva.

Den 2
Pyramidový den. Začněte pyramidu s jedním opakováním, další set má dvě opakování a další tři opakování. Pokračujte dokud nebude schopni dosáhnout dalšího setu (set je 5 dáte jen 3). Poté udělejte jeden maximální set. Odpočívejte 10s za každý shyb v předešlém setu.

Den 3
Udělejte 3 tréninkové sety klasickým nadhmatem, odpočívejte 60s mezi sety. Poté udělejte 3 tréninkové sety tak, aby vaše dlaně mířili proti vám a malíčky se dotýkali (tzv. close chin upy). A nakonec 3 sety širokých shybů. Mezi každým setem si dejte 60s pauzu

Den 4
Udělejte maximální počet tréninkových setů, který jste schopní udělat nadhmatem. Odpočívejte 60s mezi sety. Tyto sety děláte tak dlouho, dokud nebude schopni udělat perfektní set. Tento den se může stát nejdelším, právě díky tomu jak se budete zlepšovat.

Den 5 
Opakujte den, který byl pro vás v tomto týdnu nejtěžší. Každý týden může být jiný i když u mě to byl většinou den 4 :D

Tréninkové sety

Tréninkové sety jsou jednoduché na vysvětlení, ale vyžadují trochu experimentování, aby jste zjistili své hranice. Tréninkový set je určitý počet opakování. Tím se liší pro každého jedince, kdy jeden může mít tréninkový set 3 a jiný zase mnohem víc či míň. Klíčem ke správnému odhadu je den 3. Musíte udělat celkem 9 tréninkových setů. Kdy pokud budete cítit, že by jste zvládli více sérií, tak je potřeba na příště zvýšit počet opakování a naopak. Nastavte si tedy počet opakování tak, aby jste dokončili celý trénink tak akorát. Ve čtvrtém dni se pokuste zvýšit počet opakování o jeden. Pokud dáte alespoň devět sérií, tak to znamená, že příště můžete zvětšit tréninkový set o jedno opakování, pokud ne tak to znamená, že máte set určený dobře. Je důležité neměnit počet opakování v setu, když se již bude zdát těžká, prostě zamakejte!

Správna technika shybu podhmatem

Modifikace 
Ženy mohou místo shybů adaptovat na vys ve shybu a tréninkové sety se změní na dobu vysu. Také místo klasických shybů můžete dělat chin upy, ale třetí den musí být proveden, tak jak je zadán normálně.

Read More

CrocBarz trénink - prsa, triceps

Je krásné když vás ráno vzbudí sluníčko a myšlenka, že trénink přijde během chvilky tě ani nenechá ležet v posteli, což je samozřejmě dobře :D

Dnešní CrocBarz trénink měl za cíl procvičit prsa a tricepsy a abych pravdu řekl, sakra se to povedlo! Víte totiž, jak poznáte, že jste odjeli dobrý trénink? Jednoduše, již nejste schopni udržet proplé ruce u stojky a přesně tenhle problém jsme měli po dnešním tréninku.

Inspirací pro dnešní cvičení byla tato rutina z MadBarz

Kdy jsme odjeli 4 série s kratšími pauzami mezi sériemi, zato delšími mezi cviky, protože i když to může na první pohled vypadat jednoduše, vážně to tak není!

Read More