Ať o tom všichni vědí!

         Zase uběhlo několik měsíců od doby, kdy jsem napsal svůj poslední článek. Nikdy jsem nepovažoval za důležité, aby někdo věděl, co vlastně dělám a čeho chci dosáhnout. Blog jsem původně psal jako tréninkový deník pro sebe, aby se mohl za pár let podívat, jak jsem cvičil a jaké byly moje výkony a výsledky. Nicméně po tom, co jsem se pustil do čtení knihy 4 hodinové tělo od Tima Ferisse jsem se rozhodl svůj názor změnit...

          Tim ve své knize zmiňuje, že pokud chceme předcházet chybám v cestě za svým cílem, měli bychom využít několika jednoduchých zásad. A na jednu z nich odkazuje právě titulek článku, ať o tom všichni vědí. Nebudu se přímo rozepisovat o čem přímo se tam zmiňuje, protože nejdůležitější myšlenku pochopí každý.

          Pokud chceme něčeho dosáhnout a veřejně to oznámíme například svým přátelům, kolegům v zaměstnání a také lidem na internetu, mnohem lépe se nám budou dodržovat pravidla, která je potřeba dodržovat na cestě do cíle. Proč by tomu tak mělo být? Tak si představte, že se vsadíte se svým kamarádem, že do léta vypracujete pekáč buchet. Už jenom představa, že by jste měli prohrát sázku je nepřijatelná a tak je mnohem jednodušší vydržet a dosáhnout cíle.

          A tak jsem se tedy taky rozhodl, že zveřejním svojí cestu k cíli. Tou je mimochodem funkční síla celého těla, tedy síla, vydrž, obratnost, výbušnost a rychlost. Nicméně i tento cíl je doprovázen několika podcíli a tím hlavním je dosažení vysněného pekáče. K tomu, abych ho dokázal ukazát vyzkouším dietu, kterou také doporučuje Tim, tedy SlowCarb diet o které možná napíši něco později, až s ní budu mít nějaké zkušenosti.

          Během včerejšího měření a focení, jsem zjistil takovéto hodnoty:

Je vidět, že dieta je potřeba

Výška: 172cm
Váha: 69kg
Biceps: 35cm
Boky: 80cm
Pas: 77cm
Stehna: 56cm
Břicho kaliper: 13mm
Stehna kaliper: 10,5mm
BF: Někde kolem 12-13%
Měření pomocí kaliperu mi zatím moc nejde, takže počítám, že nebude ani moc přesné, ale uvidíme časem.

Jednou týdne se pokusím vždy shrnout, co jsem celý týden dělal, jak na mě působila dieta z pohledu fyzické i psychické stránky a nakonec se přeměřím a porovnám údaje s těmi, co jsem naměřil posledně. Transforamci zdar!





 

Read More

Delší odmlka, návrat k psaní?

Zdravím všechny, co tak nějak četli mé články a snažili se jimi inspirovat. Po velmi dlouhé odmlce jsem se rozhodl, že se vrátím k psaní tohoto blogu, ale již ne tak aktivně jako v předešlých měsících, rocích...

Za ten půl rok plus mínus, co jsem nenapsal jediný článek se změnilo poměrně dost věcí. Zaprvé jsem si konečně v hlavě srovnal co vlastně chci nehledě na to jak budu vypadat, nebo jak na mě budou koukat ostatní. Jednoduše je to moje cesta...

Zadruhé bych si zase chtěl zapisovat jak jsem v čem pokročil a tak, protože za ten půl rok sem udělal neuvěřitelný pokrok snad ve všem, ale díky tomu, že nemám deník tak to nemám zaznamenané, což je škoda.

Tudíž k aktualizaci, už nějaký měsíc cvičím silově na růst hmoty, cvičím každý den někdy i dvakrát. Pořád držím IF a jím denně kolem 3300kcal.

Read More

Intermittent Fasting - 2. část - Jak na to?

Konečně jste se odhodlali se sebou něco udělat, nebo Vás prostě jen zaujala jednoduchost stylu Intermittent fasting a chtěli by jste ho zkusit? To je dobře, protože dneska už se dostaneme k tomu, jak začít právě s IFkem.

Na začátek jenom rychle shrnu jeho benefity a třeba Vás utvrdím v tom, aby jste začali s IFkem. Výhodami tedy jsou: 

1. více času, díky tomu že nemusíte připravovat a jíst 4-7 jídel denně
2. více energie
3. lepší soustředění
4. lze jak hubnout tak nabírat, to už závisí jen na Vašem cíli.
5. možnost přejídat se :D 

Kuřecí čína, ovesná kaše a zelenina se slaninou. MŇAM! ;)

Jo jo hustý, ale co, kdy a kolik toho tedy mám sníst, abych dosáhl tutoho a tamtoho a jak dlouho to bude trvat??

To všechno záleží na tom, jak budete poctivý, asi jako u všech jiných diet, kdežto u IFka to přece jen bude o dost lehčí. První týden možná bude těžký, než si zvyknete několik hodin nejíst, ale mě už dneska nedělá problém dát si třeba 20h půst a pak se pěkně nadlábnout :D

Kolik toho denně sníst už záleží na Vašem cíli tedy hubnout, držet si váhu a nebo nabírat. To všechno se točí okolo denního příjmu kalorií, který právě ovlivní Vaše konečné výsledky. Tudíž do začátku je dobré vypočítat si svůj bazální metabolismus, tj. počet kalorií, které potřebuje tělo pro funkci orgánů v klidovém stavu a připočíst k nim výdej za aktivity, které během dne děláte. Nebo si vypočítat TDEE tj. denní výdej energie. Ať si již vypočítatáte BMR nebo TDEE tak od něj podle vašeho cíle odečtěte 300-500kcal pokud chcete hubnout a nebo přičtěte 300-500kcal pokud chcete nabírat. Jenže každý člověk je jiný(stavba těla, rychlost metabolismu, aktivita) a tak je důležité sledovat, co se s Vámi děje a hlavně musíte naslouchat svému tělu! Je jasný, že pokud je někdo fakt vyhublej a nemůže přibrat, ani když papá několik čokolád denně, tak mu asi nebude stačit znát TDEE a musí tedy hlavně těžit z toho, jak tělo reaguje na příjem kalorií a jejich příjem tedy zvyšovat. Obecně se radí, že když hubnete tak 0,5 - 1kg týdně dolů je super. Větší množství shozených kilogramů, už může být pro tělo poměrně nebezpečné. Při nabírání je to stejné jako u hubnutí, akorát bych tam nehrnul 1kg týdně, aby to nepřibývalo i s tukama. Kalkulačky na výpočet TDEE můžete najít na googlu, jedna je například tady.

Už víme kolik toho sníst, ale někoho více zběhlého ve fitness by mohlo zajímat, jak je to s rozložením makronutrientů, tedy bílkovin, sacharidů a tuků. Tady je to víceméně na každém z nás, ale co se týká bílkovin tak bych doporučil kolem 2 - 2,5g / kg tělesné hmoty. Možná Vám to přijde hodně, ale vzhledem k tomu, že tělo ten protein zpracovává několik hodin a vy potom držíte půst, tak je schopné takové množství ztrávit. Tudíž bílkoviny tvoří asi tak 30-35% denního příjmu kalorií, jak v tréninkový, tak netréninkový den. V tréninkové dny je dobré většinu kalorií doplnit sacharidy tj. 35-50% denního příjmu a zbytek z tuků. V netréninkové dny je dobré naopak navýšit příjem tuků na úkor sacharidů.

Kdy jíst? Jak si uděláte feeding a fasting okna je jen na Vás nicméně nejjednodušší je to nastavit si to tak, aby jste před spaním chvíli nejedli a ráno po probuzení už máte +- 12 hodin půstu za sebou, pak už jen přeskočíte snídani a máte to za sebou. Nicméně je více druhů IF, ale o těch si povíme něco až příště. 

Read More

Intermitten Fasting 1.část - Představení

Z mého posledního článku jste se mohli dočíst o "kouzelném" stylu stravování, který dokáže ulehčit život snad každému, zajímajícímu se alespoň trochu o zdravý životní styl a sport. Jenže jsem tam nenapsal, o co se vlastně jedná...

A tak jsem se rozhodl, protože mi stejně docházeli nápady, co sem na blog pořád psát, že udělám takovou krátkou sérii článků právě o IFku, vzhledem k tomu, že v českých a slovenských krajinách se moc informací o tomto stravování nevyskytuje.

Úvodní článek nemůže začít jinak než představením Intermittent Fastingu, aby každý věděl, až tohle slovo znovu napíšu, co se tím vlastně myslí :D. Intermittent Fasting vzniklo z anglických slov Intermittent - přerušovaný a Fast - půst. A spočívá v tom, jak už můžete s názvu poznat ve střídání dvou fází Fastingu a Feedingu. Kdy během Fastingu nepřijmete jedinou kalorii a necháte tělo pálit tuky a vytvářet růstové hormony jako nikdy předtím, následně přijde Feeding, kdy sníte kalorie, které máte dané pro svůj cíl, tedy nabírat nebo ztrácet kila. Doba fastignu a feedingu se liší už podle toho jak si ji nastavíte, ale fasting by měl být minimálně kolem 14h, proč by se to jinak drželo že? :D Teď si možná někteří z Váš říkají, že je nemožné cvičit bez energie a nejíst tak dlouho, ale opak je pravdou. Nejenom, že když budete mít dostatečný pitný režim, tak půst vydržíte, ale budete mít dokonce více energie pro svůj trénink. A potom si představte ty hody :D Dostat do sebe 2000kcal je přece mnohem lepší v 8h než během celého dne, takže kdo se rád přejídá jako já, tak se mu to bude líbit ještě víc :D.  Pravdou ale taky je, že každý jedinec je jiný a tak se určitě najde někdo, komu IF prostě vyhovovat nebude, nicméně je na každém z nás, aby to vyzkoušel a sám za sebe si řekl, jestli mu to přineslo něco dobrého či ne.

Read More

Intermittent fasting styl, který dokáže ulehčit život

Určitě každý, kdo to bere s posilováním, či jiným sportem vážně, zná ty chvíle kdy než jde do školy či práce si musí připravit jídlo, aby se mohl v určitou dobu najíst a zabránit tak katobolickému stavu svalů, tedy jejich ztrátě.

Denní krabičkování jak jsem tomu říkaval, mě okrádalo o dost času a jídlo se mi i později "hnusilo", z toho jak bylo v té krabičce zavřané. Vlastně jsem nebyl jediný, komu se hnusilo, ono když si o přestávce ve škole nebo někde v parku na lavičce vytáhnete krabičku s rybou a rýží, nepotěšíte tím ani lidi okolo sebe. Nicméně my jsme to přetrpěli a ostatní měli prostě smůlu, protože my ty živiny potřebujem! Jinak před nimi zmizíme a s námi i naše tvrdě vydřené svaly...

A protože mě fakt přestávalo bavit připravovat si jídlo na každý den, vstávat o půl hodiny dřív abych se stačil nasnídat a celkově jíst 6x denně, tak jsem sice "protestoval", ale stále jsem to všechno dodržoval, protože sem chtěl GAINS. Ale jednoho dne, jsem na MadBarz fóru, na kterém jsem hledal nějaké typy na svačiny do školy, našel článek o Intermittent Fastingu (dále jen IF), jakožto stravovacím stylu, kdy nemusíte jíst 6 jídel denně a stejně budete hubnout či nabírat. A to mě fakt oslovilo a tak jsem o tom začal hledat více a nakonec jsem se rozhodl IFko začít držet taky. A výsledky? Super! Není nad to se ráno prospat o hodinku dýl, protože nemusíte snídat a večer si o chvíli dýl číst, či dělat cokoliv jiného místo stereotypního připravování si jídla na další den. Navíc i když se to může zdát divné, máte i více energie na tréninky a tělo se celkově mnohem lépe soustředí. Závěrem se tedy mohu pousmát a doporučit všem, co si chtějí ulehčit svůj fitness život, protože IF opravdu funguje ;).

Read More

Kuřecí čína s rýží

Kuřecí čína s rýží

Kuřecí čína je vhodná jak do objemu, tak do rýsovačky, vzhledem k tomu, že ingredience na její přípravu nejsou nijak kalorické a tak stačí omezit či zvýšit množství rýže.

Ingredience na jednu porci:
Kuřecí prsa 100-150g
Rýže 80g (záleží na tom, zda-li jste v objemu nebo v dietě)
Sójová omáčka 3PL
Ocet 1PL
Cukr nebo sladilo
Škrob
Olivový olej 10ml - Pokud nemáme nepřilnavou pánvičku
Zelenina (Nejraději používám mraženou zeleninu přímo na čínu, ale pokud jí doma nemám, tak tam naházím, vše co najdu např. cibuli, papriku, rajče, mrkev, pórek, fantazii se meze nekladou ;))

Postup:

Na pánvičku si dáme trochu olivového oleje a přidáme na kostičky nebo nudličky nakrájená kuřecí prsa. Zlehka je osmažíme a přidáme zeleninu s trochou vody, v tomto momentě přiložíme pánvičku poklicí a necháme dusit, dokud si nepřipravíme základ pro čínu.


Do malé mističky dáme tři polévkové lžíce sojové omáčky, jednu lžíci octa, cukr nebo sladilo (podle chuti, ale není třeba to moc přehánět) a trochu škrobu. Pořádně to promícháme, aby od škrobu nezůstali hrudky a nalejeme to do pánvičky se zeleninou a masem. Pokud se stane, že čína strašně zhoustne, tak tam dolejte ještě trochu vody a pokud zhoustla málo, tak přidejte trochu víc škrobu.


Jakmile bude konzistence vyhovující vaším požadavkům, nandejte si vařenou řýži na talíř a přidejte činu.


Přeji dobrou chuť ;)

Read More

Sumasumárum, videjko a bolest kolen

Jak jsem psal, tak články nebudou přibívat tak často, ale za to snad budou objěmnější. Takže rýsovačka zatím vypadá celkem dobře, za ty 2 týdny co se stravuju v kalorickém deficitu jsem shodil kolem 1,5kg což je pěkná hodnota, takže doufám že to byly jen tuky :D.

Tréninkově jsem se vrátil k samotným základům calisthenici, s tím že je nejdřív důležité postavit silný základ a na něm stavět další složitější triky. Takže jedu kliky, shyby, dipy, výpady, pistoly, leg a knee raisy, l-sit a výdrž v handstandu.

 Minulý týden jsem se snažil natočit a zpracovat jedno video, ale vzhledem k mému rychlému uploadu jsem ho musel udělat co nejkratší, aby jsem ho na YT vůbec nahrál, nicméně i tak se můžete pokochat mým dílem :D

Bolest kolen je kapitola sam o sobě. Každopádně po objemu se mi zase vrátila a já už byl plně odhodlaný zjistit proč a tak jsem vyrazil k naší paní doktorce. Popsal jsem jí pěkně svoje bolesti a řekl jí jak cvičím a ona se jen zasmála a řekla, že musím omezit svoje cvičební šílenství jinak si ty kolena opravdu zničím, prý jsou jenom přetížená. :D Tak kolena budou muset ještě tedy chvíli počkat protože...

Read More