Objemový den 24.10.2013 - 70kg

Nenádvidím čtvrtky, pro mě jsou určitě nejhorším dnem v týdnu, ale mým mottem je "ve všem špatném je vždy něco dobrého" a tak se tím nenechávám moc ovlivnit, i když určitě by bylo fajn, kdyby byl v tento den menší chaos. Vstávám v půl 6tý a domů přijedu až v 6, pak jen tak tak stíhám trénink a potom jsou buď rady nebo jiné věci, které mě okrádají o můj drahocený odpočinek a že ve čtvrtek jsem vážně zničenej :D. Což vlastně dokazuje i můj dnešní trénink, hned na začátku jak jsem začal jet pomalý chin upy, mě neskutečně rozbolela hlava, jako kdyby byl někdo uprstřed ní a prokopával se ven.

Trénink: Biceps & Triceps

- 3 sets - chinups 4, 3, 3 opakování - 51X5 tempo
- 4 sets - dips 9, 9, 8, 8 - 31X1 tempo
- 3 sets - chinup rows 9, 9, 8 - 3021 tempo - neskutečně dobrej cvik na biceps
- 3 sets - tiger bend floor pushups - 3x12 opakování - 21X0 tempo
- 3 minute test - headbangers chinup grip (maximum) - regular tempo - tohle mi fakt nešlo, jednak z toho důvodu, že mi neskutečně bolela hlava a druhak z toho, že nejsem moc silnej
- 3 minute test - diamond pushups (maximum) - regular tempo - zapomněl jsem to počítat, ale taky jich nebylo zrovna nejvíc
- Burnout:
--> 1-2 sets - chair dips 14, 12 opakování - 40X2 tempo
--> 1-2 sets - close chinups 10, 8 opakování - 20X1 tempo - tady už to bylo lepší

Jídelníček: 159g bílkovin 399g sacharidů a 62g tuků = 2850kcal + jedna čokoládovo arašídová tyčinka, která tu neni zapsaná ;)

Přehled potravin a aktivit

Název	Množství	kcal	Bílkoviny [g]:	Sacharidy [g]:	Z toho cukry [g]:	Tuky [g]:	Z toho nasycené mastné kyseliny [g]:	Transmastné kyseliny [g]:	Cholesterol [mg]:	Vláknina [g]:	Sodík [g]:	Vápník [mg]:
Snídaně (802 kcal)
jablkový džus K-Classic	200x 1ml	81		20	18
mandle celé neloupané	1x porce (10 g)	63	2,7	0,700		5,2
ovesné vločky Bílý Mlýn Kepka	1x 100g	355	13	62,5	0,700	6,2	1,2			9	0,002
mléko polotučné 1,5% tuku	1x 300ml	136	9,6	13,8	13,8	4,5	2,7		27		0,150	351
banán	110x 1g	101	1,144	22	13,453	0,330	0,121			3,3	0,001	6,6
goji kustovnice čínská	1x 10g	36	1,43	6,8	5,4	0,500				0,002	0,030	11,2
rozinky sušené	1x 10g	30	0,310	7,92	5,92	0,050	0,010			0,483
Dopolední svačina (452 kcal)
K- Classic Cottage Cheese 4%	1x balení (200 g)	201	23,4	7,6	7,6	8,4	5,6				0,800
chléb celozrnný žitný tmavý trvanlivý pasterovaný Vitastar	2x kus (63 g)	251	6,3	45,36	3,78	1,26	0,126			13,86	0,567
Oběd (492 kcal)
kuřecí prsa syrová	1x 150 g	131	30,06	0,480		1,2			87		0,090	16,5
naturál rýže Lagris	1x menší porce (100 g)	361	8,36	75,1		2,47
Odpolední svačina (429 kcal)
Milblu ovocný jogurt borůvkový 2,7 % tuku	1x kelímek (150 g)	153	4,35	24,6		4,05
ovesné vločky Nordwaldtaler	60x 1g	213	8,1	35,22	0,420	4,2				6
mandle celé neloupané	1x porce (10 g)	63	2,7	0,700		5,2
Večeře (452 kcal)
banán	1x 100 g	92	1,04	20	12,23	0,300	0,110			3	0,001	6
100% Pure Whey Maxx	1x 30g	113	22,8	1,98		1,29			44,7	0,495
DeNuts kešu & mandle	1x tyčinka (35 g)	184	6,755	6,79		13,51
jablko	1x menší kus (100 g)	62	0,400	14,4	10,4	0,400	0,030			2	0,100	8
Druhá večeře (223 kcal)
ovesné vločky Nordwaldtaler	1x 50g	178	6,75	29,35	0,350	3,5				5
tvaroh měkký Ekomilk	1x 50g	46	9,1	1,7		0,250

Read More

Objemový den 23.10.2013 - 70kg

Zítra nevstanu :D aneb středeční školní posilka a k tomu domácí leg day. To jestli zítra vstanu z postele, tak potom už nevím, jak ty nohy mám více zničit. Ve škole jsme zase jeli posilování celýho těla, kdy jsem se to tedy snažil izolovat hodně na ty nohy, abych je nemusel jít doma, ale mně to prostě v tej posilce nestačilo. Dal jsem si párkrát 140kg leg press, něco málo dřepů s výskokem s jednoručkama, pistol squaty s 10kg kotoučem a pak další různý cviky na zbylý partie těla.

Doma jsem si to teda dojel s vlastní vahou v pekelně pomalých tempech a musím uznat, že to docela dávalo, hlavně calf raisy, to bylo fakt peklo :D No a po zbytek dne jsem pěkně relaxoval, protože takovejhle dvojitej trénink dokáze vyčerpat.

Trénink: školní posilovna + nohy + břicho
4 sety - jumping squats 20 opakování - co nejrychleji
4 sets - single leg box squats 12 opakování - 31X1 tempo
5 sets - calf raises 12 opakování - 4141 tempo
4 sets - lunges 12 opakování - 3231 tempo
- Burnout:
2 sets - squats maximum (65, 50) - 10X0 tempo
1 set - horse stand hold (co nejdýl) - 65s


Jídelníček: 157g bílkovin, 412g sacharidů, 68g tuků - 2934kcal

Přehled potravin a aktivit

Název	Množství	kcal	Bílkoviny [g]:	Sacharidy [g]:	Z toho cukry [g]:	Tuky [g]:	Z toho nasycené mastné kyseliny [g]:	Transmastné kyseliny [g]:	Cholesterol [mg]:	Vláknina [g]:	Sodík [g]:	Vápník [mg]:
Snídaně (586 kcal)
Stilla Natura Müsli s ovocem 30%	100x 1g	361	9,3	70	15,4	6,9	3,1			10,1	0,040
Boni nízkotučný jogurt borůvkový	1x kelímek (150 g)	90	5,25	15,75	15,15	0,300	0,150			0,150	0,150
goji kustovnice čínská	1x 15g	54	2,145	10,2	8,1	0,750				0,003	0,045	16,8
jablkový džus K-Classic	200x 1ml	81		20	18
Dopolední svačina (214 kcal)
banán	110x 1g	101	1,144	22	13,453	0,330	0,121			3,3	0,001	6,6
100% Pure Whey Maxx	1x 30g	113	22,8	1,98		1,29			44,7	0,495
Oběd (638 kcal)
Holandské kakao	10x 1g	32	2,12	1,82	0,670	1,1	0,710			3,33	0,003
jablko	1x menší kus (100 g)	62	0,400	14,4	10,4	0,400	0,030			2	0,100	8
Celozrnné palačinky		437	21,6	58,56		12,16
mléko polotučné 1,5% tuku	235x 1ml	107	7,52	10,81	10,81	3,525	2,115		21,15		0,118	274,95
Odpolední svačina (461 kcal)
brambory pečené ve slupce	300x 1g	255	7,8	53,7		0,300				6,3
Mozzarella Light Linessa	1x balení (125 g)	206	25,625	1,875	1,875	10,625	7,5				0,375
Večeře (632 kcal)
ovesné vločky Nordwaldtaler	125x 1g	444	16,875	73,375	0,875	8,75				12,5
banán	1x 100 g	92	1,04	20	12,23	0,300	0,110			3	0,001	6
med včelí	1x 10 g	33	0,040	8,24	8,212					0,020	0,000	30
mandle celé neloupané	1x porce (10 g)	63	2,7	0,700		5,2
Druhá večeře (403 kcal)
BONI měkký tvaroh kostka	125x 1g	114	22,5	3,75
DeNuts pistácie a slunečnice Nutrend	1x 35g	192	6,685	6,125		14,77
mléko polotučné 1,5% tuku	1x 50ml	23	1,6	2,3	2,3	0,750	0,450		4,5		0,025	58,5
jablko	1x 120 g	75	0,480	17,28	12,48	0,480	0,036			2,4	0,120	9,6

 

Read More

Calisthenics

Říkal jsem si, že i když je to nepravděpodobné, tak možná někdo neví o čem to tady vlastně píšu články. Calisthenica, workout, street workout, posilování s vlastní vahou je forma aerobního cvičení skládající se především ze cviků s vlastní vahou, tedy není potřeba jakéhokoliv náčiní, pokud tedy nepočítáme hrazdu, ale tu lze sehnat buď do dveří a nebo najít nějaké prolézačky, alternativou pak může být i rovná větev stromu (na tej sem začínal i já :D). A je tedy možno cvičit kdekoliv a kdykoliv aneb All day, every day.

Když se podíváme trochu do historie, tak slovo Calisthenic pochází z řeckých kallos jakožto krása a sthénos jakožto síla. A právě v dobách, kdy ještě neexistovali posilovací stroje jako dneska, cvičili atleti a vojáci se svojí vlastní vahou. Tak si můžeme představit řecké vojáky, nebo dokonce čínské mnichy, kteří posilovali, aby dokázali uchránit chrámy ve kterých žili.

Kliky na jediném prstu

I v dnešní době vojáci americké armády dělají několikrát ročně testy, skládající se právě ze základních cviků s vlastní vahou jako jsou kliky, shyby a sedy lehy.

Díky calisthenice tedy můžete úplně ušetřit na jakémkoliv vybavení, ba i třeba na vstupech do fitcenter a co víc, nezatížíte si tolik klouby a svaly nadměrnými váhami.

Read More

Objemový den 22.10.2013 - 70kg

Tak ne, váha i dnešním dnem zůstala stát na 70ti kilech a tak to znamená, že jsem za týden úspěšně nabral 1,5kg, což je docela hodně. Vzhledem k tomu, že chci nabírat "čistou svalovou hmotu" s minimimem tuku tak bych měl nabírat kolem 1kg týdně. Kalorie zatím ponechám tak jak jsem je měl minulý týden a uvidíme, jestli to bylo způsobené cheat dayem nebo ne.

Přesně takovou bych si přál :D

Co se týká tréninku, dneska probíhal již ráno po snídani, protože mám trochu času před školou a večer mám tak trochu času i na něco jiného než vzdělání a hrazdu :D

Trénink: Mass gain routine Záda + Ramena
Pull ups: Mělo to být v tempu 40x2 a i tak jsem odcvičil první dva sety, ale pak jsem stejně zjistil, že jich neudělám o moc víc ani normálně a tak jsem zbylý 2 sety dojel normálním speedem. 8, 5, 7, 7 opakování
Handstand hold: 3 sety výdrž 45s(můj akční pejsek mě začal olizovat, tak jsem víc už nedal :D)60s, 60s
Commando pull ups: 3 sety, tempo 20x0, 12, 8, 8 opakování
Pike push ups: 3 sety (čas mě tlačil na záda, jinak bych nestihl autobus), tempo 21x1 (musím uznat že to byl slušnej zabiják), 18, 14, 12 opakování
Wide pull ups: 2 sety, tady jsem tempo úplně vynechal, protože mi jen klasický widy dělaj hroznej problém, 7,5 opakování
Handstand push ups: 1 set, tempo 20x1, 7 opakování
Pull ups: 1 set, normalní tempo, 8 opakování

Jak řikám, taky docela dávačka, ale určitě to nebude tak hrozný, jako to bylo po probuzení z pondělního tréninku :D

Jídelníček: 159g bílkovin 380g sacharidů 60g tuků

Do jídelníčku nezapisuju zeleninu a někdy ani různé homemade omáčky.

Přehled potravin a aktivit

Název	Množství	kcal	Bílkoviny [g]:	Sacharidy [g]:	Z toho cukry [g]:	Tuky [g]:	Z toho nasycené mastné kyseliny [g]:	Transmastné kyseliny [g]:	Cholesterol [mg]:	Vláknina [g]:	Sodík [g]:	Vápník [mg]:
Snídaně (692 kcal)
ovesné vločky Nordwaldtaler	100x 1g	355	13,5	58,7	0,700	7				10
mléko polotučné 1,5% tuku	1x 300ml	136	9,6	13,8	13,8	4,5	2,7		27		0,150	351
banán	111x 1g	102	1,154	22,2	13,575	0,333	0,122			3,33	0,001	6,66
mandle celé neloupané	1x porce (10 g)	63	2,7	0,700		5,2
goji kustovnice čínská	1x 10g	36	1,43	6,8	5,4	0,500				0,002	0,030	11,2
Dopolední svačina (532 kcal)
těstoviny semolinové	1x 100g	354	12,5	67,2		2				6
krůtí maso syrové	1x 150 g	178	32,655			4,29
Oběd (377 kcal)
BONI měkký tvaroh kostka	125x 1g	114	22,5	3,75
ovesné vločky Bílý Mlýn Kepka	1x porce (50 g)	177	6,5	31,25	0,350	3,1	0,600			4,5	0,001
mléko polotučné 1,5% tuku	1x 50ml	23	1,6	2,3	2,3	0,750	0,450		4,5		0,025	58,5
mandle celé neloupané	1x porce (10 g)	63	2,7	0,700		5,2
Odpolední svačina (446 kcal)
chléb celozrnný žitný tmavý trvanlivý pasterovaný Vitastar	2x kus (63 g)	251	6,3	45,36	3,78	1,26	0,126			13,86	0,567
máslo	1x na chléb (20 g)	147	0,170	0,020	0,012	16,4	10,28	6	48		0,002	48
med včelí	1x porce (15 g)	49	0,060	12,36	12,318					0,030	0,001	45
Večeře (354 kcal)
Corn Flakes Kaufland	1x 70g	263	4,83	57,68		1,05
mléko polotučné 1,5% tuku	1x 200ml	91	6,4	9,2	9,2	3	1,8		18		0,100	234
Druhá večeře (348 kcal)
kuřecí prsa syrová	1x 150 g	131	30,06	0,480		1,2			87		0,090	16,5
naturál rýže Lagris	60x 1g	217	5,016	45,06		1,482

Read More

Objemový den 21.10.2013 - 70kg

Jop je to tam, přehoupnul jsem se přes první příčku a jsem na 70ti kilech, i když si myslím, že zítra tam bude zase 69,5 z toho důvodu, že včera byl cheat day a to jsem se zase pěkně přežral :D. Nicméně aby to pěkně rostlo, tak jsem se rozhodl, že budu ob týden střídat MTB rutiny se silovým tréninkem a musím říct, že to byla pěkná makačka!

Docela mám strach ze zítřka, protože už teď mám problém, zvednout hrníček s čajem :D.

Trénink: Mass gain routine Triceps + Kozy + břicho
Diamondy: 4 sety, tempo 40x1 18, 18, 13, 12 opakování
Dipy: 4 sety, tempo 30x1 9, 8, 9, 8 opakování
Široký kliky: 3 minutovej test dej co můžeš, tempo 31x0
Chair dipy: 3 sety, tempo 3021, 15, 15, 13 opakování
Burnout - zakonči to pěkně z ostra
Kliky s tlesknutím: 20
Dipy: 11

Bříško
Knee raise: 3 sety, 21x0 tempo, 11, 10, 8 opakování
Leg raise: 3 sety, 21x0 tempo, 6, 6, 6 opakování
Knee raise side to side: 3 sety, 21x0 tempo, 10, 10, 10 opakování
L-Sit: 2 sety - poprvý jsem vydržel 12s, podruhý 8s

Jídelníček: 


Což dává dohromady 160g bílkovin (to jsem zase trochu přepískl, ale musel jsem dojíst zásoby, jinak by se zkazili :D) 408g sacharidů a 61g tuků.

Přehled potravin a aktivit

Název	Množství	kcal	Bílkoviny [g]:	Sacharidy [g]:	Z toho cukry [g]:	Tuky [g]:	Z toho nasycené mastné kyseliny [g]:	Transmastné kyseliny [g]:	Cholesterol [mg]:	Vláknina [g]:	Sodík [g]:	Vápník [mg]:
Snídaně (910 kcal)
BONI měkký tvaroh kostka	125x 1g	114	22,5	3,75
mléko polotučné 1,5% tuku	1x 100ml	45	3,2	4,6	4,6	1,5	0,900		9		0,050	117
banán	110x 1g	101	1,144	22	13,453	0,330	0,121			3,3	0,001	6,6
mandle celé neloupané	15x 1g	94	4,05	1,05		7,8
kakao Granko	7x 1g	27	0,343	5,593	5,453	0,224	0,105			0,462	0,008
Celozrnné palačinky		437	21,6	58,56		12,16
mléko polotučné 1,5% tuku	1x 200ml	91	6,4	9,2	9,2	3	1,8		18		0,100	234
Dopolední svačina (513 kcal)
jablko	1x menší kus (100 g)	62	0,400	14,4	10,4	0,400	0,030			2	0,100	8
chléb celozrnný žitný tmavý trvanlivý pasterovaný Vitastar	2x kus (63 g)	251	6,3	45,36	3,78	1,26	0,126			13,86	0,567
máslo	1x na chléb (20 g)	147	0,170	0,020	0,012	16,4	10,28	6	48		0,002	48
jahodová marmeláda	1x 30g	53	0,120	12,57	11,46	0,060
Oběd (644 kcal)
naturál rýže Lagris	1x menší porce (100 g)	361	8,36	75,1		2,47
kuřecí prsa syrová	1x 200 g	175	40,08	0,640		1,6			116		0,120	22
Icefield směs s kukuřicí hrášek, karotka, kukuřice	1x 150g	108	6	18
Odpolední svačina (395 kcal)
jablko	2x menší kus (100 g)	124	0,800	28,8	20,8	0,800	0,060			4	0,200	16
med včelí	1x 2 lžičky (14 g)	46	0,056	11,536	11,497					0,028	0,001	42
granátové jablko	1x 100g	60	1,3	11,8		0,200
chléb celozrnný žitný Penam Fit	80x 1g	165	4,24	31,36	3,68	0,880	0,160			6,64	0,456
Večeře (475 kcal)
BONI měkký tvaroh kostka	125x 1g	114	22,5	3,75
Milblu ovocný jogurt borůvkový 2,7 % tuku	1x kelímek (150 g)	153	4,35	24,6		4,05
ovesné vločky Bílý Mlýn Kepka	40x 1g	142	5,2	25	0,280	2,48	0,480			3,6	0,001
ořechy lískové	1x 10 g	66	1,38	1,1		6,3				0,740		14

Read More

Cheat day 20.10.2013 - 69kg

Zase jsem klasicky nemohl dospat a celou noc jsem se těšil, až se ráno vzbudím a dám nějaké super pečivo s nutelou, čokoládou, cookiesky, kakaem a tak dále a tak dále. Aneb jednou za 14 dní je cheat day odměnou, za to, jak jsem krásně celé ty 2 týdny cvičil a dodržoval stravu. V dietě neskutečně povzbuzující den, a taky aby ne, když můžete sníst úplně co chcete :D. V objemu je to takové spestření jídelníčku, protože pro mě jako ektomorfa, je celkem jedno co sním, protože to moje tělo stejně spálí :D.

Cheat daye neslouží jenom k tomu, aby se člověk neskutečně sprasil jídlem, ale oni jsou celkově pro tělo prospěšné jak v dietě, tak v objemu. Proč? Tak když už si dáte cheat day, tak je dobré ho dát v den kdy necvičíte, sám si nedovedu představit, jak bych v ten den mohl cvičit. Tím pádem dáte tělu sice "špatné" živiny, ale ono je stejně využije k regeneraci a tím pádem je nebude ukládat jako tuky. Všichni jsme jen lidi a co si budem nalhávat, každý máme chutě dát si jednou za čas pizzu, čokoládu nebo prostě cokoliv na co máme chuť a právě proto by se cheat daye měli zařazovat. Neskutečně dokáže zvednout náladu a zvýšit motivaci k tomu, aby člověk vydržel dál se zdravým životním stylem. A když ne, tak se člověk stejně tak přežere, že junk food nebude chtít chvíli vidět a rád se vrátí ke svému korýtku s rýží :D

Read More

Mastering the basics

O víkendu mám něco málo času na víc a tak jsem si říkál, že se s Vámi podělím o informace týkající se tréninkového plánu, podle kterého teď momentálně cvičím. Proč že cvičím právě podle téhle rutiny? Protože jak jste mohli slyšet od lidí, kteří calisthenicu již nějakou dobu cvičí, tak zlepšení základů, je to nejlepší co pro sebe můžete udělat. Prostě to není o tom, jak jsem si vždy myslel, dělat od začátku cviky jako Human flag nebo Muscle up.

Human flag

Ta síla potřebná pro provedení těchto cviků prostě přijde sama, s tím jak se budeme zlepšovat v základech samotných.

Tento tréninkový plán mohou cvičit jak začátečníci, tak ti kteří už jsou mnohem lepší, ale stále nedokážou udělat počet opakování jaký je daný v sériích.

Shyb - Pull up

V tomto tréninku budete cvičit základní cviky calisthenici a to jsou Shyby (Pull ups), Kliky (Push ups), Pistol squaty (Dřepy na jedné noze), Hyperextensions (Hyperextenze na zemi), Dipy (Trisepsové kliky třeba mezi židlemi), Leg reise (Zvedání nohou na hrazdě) a Handstand (Stojka na rukou).

 Pro pokročilejší cvičence, zařaďte ještě Jumping Lunges (Výpady s přeskoky), Plank, Wall sit a rozdělte si trénink na dva a střídejte je ob den. Jeden den svchrní část těla a nohy a druhý den svrchní část těla a střed těla.

Počet opakování je daný podle vašich možností, takže jeďte tak jak se citíte, nejlépe skončete, tak 3-5 opakování před maximem pro všechny cviky. Série taktéž nastavte podle svých fyzických dovedností. Já sám si dávám limit 1 hodina i s rozvičkou, takže stíhám tak 4-5 sérií. Což mi dokáže neskutečně vyřídit. Snaže se cvičit každý den a když budete citít, že potřebujete pauzu, tak si dejte den volna. Zase já sám mám čtvrtek a neděli jako volné dny.

Dipy

Verze pro začátečníky
Verze pro pokročilé

Legenda: TR - Target Reps (cílový počet opakování), AC - Actual reps (Aktuální opakování)

Tréninkový plán made by Raizo.

Read More