Objemový den 23.10.2013 - 70kg

Zítra nevstanu :D aneb středeční školní posilka a k tomu domácí leg day. To jestli zítra vstanu z postele, tak potom už nevím, jak ty nohy mám více zničit. Ve škole jsme zase jeli posilování celýho těla, kdy jsem se to tedy snažil izolovat hodně na ty nohy, abych je nemusel jít doma, ale mně to prostě v tej posilce nestačilo. Dal jsem si párkrát 140kg leg press, něco málo dřepů s výskokem s jednoručkama, pistol squaty s 10kg kotoučem a pak další různý cviky na zbylý partie těla.

Doma jsem si to teda dojel s vlastní vahou v pekelně pomalých tempech a musím uznat, že to docela dávalo, hlavně calf raisy, to bylo fakt peklo :D No a po zbytek dne jsem pěkně relaxoval, protože takovejhle dvojitej trénink dokáze vyčerpat.

Trénink: školní posilovna + nohy + břicho
4 sety - jumping squats 20 opakování - co nejrychleji
4 sets - single leg box squats 12 opakování - 31X1 tempo
5 sets - calf raises 12 opakování - 4141 tempo
4 sets - lunges 12 opakování - 3231 tempo
- Burnout:
2 sets - squats maximum (65, 50) - 10X0 tempo
1 set - horse stand hold (co nejdýl) - 65s


Jídelníček: 157g bílkovin, 412g sacharidů, 68g tuků - 2934kcal

Přehled potravin a aktivit

Název	Množství	kcal	Bílkoviny [g]:	Sacharidy [g]:	Z toho cukry [g]:	Tuky [g]:	Z toho nasycené mastné kyseliny [g]:	Transmastné kyseliny [g]:	Cholesterol [mg]:	Vláknina [g]:	Sodík [g]:	Vápník [mg]:
Snídaně (586 kcal)
Stilla Natura Müsli s ovocem 30%	100x 1g	361	9,3	70	15,4	6,9	3,1			10,1	0,040
Boni nízkotučný jogurt borůvkový	1x kelímek (150 g)	90	5,25	15,75	15,15	0,300	0,150			0,150	0,150
goji kustovnice čínská	1x 15g	54	2,145	10,2	8,1	0,750				0,003	0,045	16,8
jablkový džus K-Classic	200x 1ml	81		20	18
Dopolední svačina (214 kcal)
banán	110x 1g	101	1,144	22	13,453	0,330	0,121			3,3	0,001	6,6
100% Pure Whey Maxx	1x 30g	113	22,8	1,98		1,29			44,7	0,495
Oběd (638 kcal)
Holandské kakao	10x 1g	32	2,12	1,82	0,670	1,1	0,710			3,33	0,003
jablko	1x menší kus (100 g)	62	0,400	14,4	10,4	0,400	0,030			2	0,100	8
Celozrnné palačinky		437	21,6	58,56		12,16
mléko polotučné 1,5% tuku	235x 1ml	107	7,52	10,81	10,81	3,525	2,115		21,15		0,118	274,95
Odpolední svačina (461 kcal)
brambory pečené ve slupce	300x 1g	255	7,8	53,7		0,300				6,3
Mozzarella Light Linessa	1x balení (125 g)	206	25,625	1,875	1,875	10,625	7,5				0,375
Večeře (632 kcal)
ovesné vločky Nordwaldtaler	125x 1g	444	16,875	73,375	0,875	8,75				12,5
banán	1x 100 g	92	1,04	20	12,23	0,300	0,110			3	0,001	6
med včelí	1x 10 g	33	0,040	8,24	8,212					0,020	0,000	30
mandle celé neloupané	1x porce (10 g)	63	2,7	0,700		5,2
Druhá večeře (403 kcal)
BONI měkký tvaroh kostka	125x 1g	114	22,5	3,75
DeNuts pistácie a slunečnice Nutrend	1x 35g	192	6,685	6,125		14,77
mléko polotučné 1,5% tuku	1x 50ml	23	1,6	2,3	2,3	0,750	0,450		4,5		0,025	58,5
jablko	1x 120 g	75	0,480	17,28	12,48	0,480	0,036			2,4	0,120	9,6