Objemový den 21.10.2013 - 70kg

Jop je to tam, přehoupnul jsem se přes první příčku a jsem na 70ti kilech, i když si myslím, že zítra tam bude zase 69,5 z toho důvodu, že včera byl cheat day a to jsem se zase pěkně přežral :D. Nicméně aby to pěkně rostlo, tak jsem se rozhodl, že budu ob týden střídat MTB rutiny se silovým tréninkem a musím říct, že to byla pěkná makačka!

Docela mám strach ze zítřka, protože už teď mám problém, zvednout hrníček s čajem :D.

Trénink: Mass gain routine Triceps + Kozy + břicho
Diamondy: 4 sety, tempo 40x1 18, 18, 13, 12 opakování
Dipy: 4 sety, tempo 30x1 9, 8, 9, 8 opakování
Široký kliky: 3 minutovej test dej co můžeš, tempo 31x0
Chair dipy: 3 sety, tempo 3021, 15, 15, 13 opakování
Burnout - zakonči to pěkně z ostra
Kliky s tlesknutím: 20
Dipy: 11

Bříško
Knee raise: 3 sety, 21x0 tempo, 11, 10, 8 opakování
Leg raise: 3 sety, 21x0 tempo, 6, 6, 6 opakování
Knee raise side to side: 3 sety, 21x0 tempo, 10, 10, 10 opakování
L-Sit: 2 sety - poprvý jsem vydržel 12s, podruhý 8s

Jídelníček: 


Což dává dohromady 160g bílkovin (to jsem zase trochu přepískl, ale musel jsem dojíst zásoby, jinak by se zkazili :D) 408g sacharidů a 61g tuků.

Přehled potravin a aktivit

Název	Množství	kcal	Bílkoviny [g]:	Sacharidy [g]:	Z toho cukry [g]:	Tuky [g]:	Z toho nasycené mastné kyseliny [g]:	Transmastné kyseliny [g]:	Cholesterol [mg]:	Vláknina [g]:	Sodík [g]:	Vápník [mg]:
Snídaně (910 kcal)
BONI měkký tvaroh kostka	125x 1g	114	22,5	3,75
mléko polotučné 1,5% tuku	1x 100ml	45	3,2	4,6	4,6	1,5	0,900		9		0,050	117
banán	110x 1g	101	1,144	22	13,453	0,330	0,121			3,3	0,001	6,6
mandle celé neloupané	15x 1g	94	4,05	1,05		7,8
kakao Granko	7x 1g	27	0,343	5,593	5,453	0,224	0,105			0,462	0,008
Celozrnné palačinky		437	21,6	58,56		12,16
mléko polotučné 1,5% tuku	1x 200ml	91	6,4	9,2	9,2	3	1,8		18		0,100	234
Dopolední svačina (513 kcal)
jablko	1x menší kus (100 g)	62	0,400	14,4	10,4	0,400	0,030			2	0,100	8
chléb celozrnný žitný tmavý trvanlivý pasterovaný Vitastar	2x kus (63 g)	251	6,3	45,36	3,78	1,26	0,126			13,86	0,567
máslo	1x na chléb (20 g)	147	0,170	0,020	0,012	16,4	10,28	6	48		0,002	48
jahodová marmeláda	1x 30g	53	0,120	12,57	11,46	0,060
Oběd (644 kcal)
naturál rýže Lagris	1x menší porce (100 g)	361	8,36	75,1		2,47
kuřecí prsa syrová	1x 200 g	175	40,08	0,640		1,6			116		0,120	22
Icefield směs s kukuřicí hrášek, karotka, kukuřice	1x 150g	108	6	18
Odpolední svačina (395 kcal)
jablko	2x menší kus (100 g)	124	0,800	28,8	20,8	0,800	0,060			4	0,200	16
med včelí	1x 2 lžičky (14 g)	46	0,056	11,536	11,497					0,028	0,001	42
granátové jablko	1x 100g	60	1,3	11,8		0,200
chléb celozrnný žitný Penam Fit	80x 1g	165	4,24	31,36	3,68	0,880	0,160			6,64	0,456
Večeře (475 kcal)
BONI měkký tvaroh kostka	125x 1g	114	22,5	3,75
Milblu ovocný jogurt borůvkový 2,7 % tuku	1x kelímek (150 g)	153	4,35	24,6		4,05
ovesné vločky Bílý Mlýn Kepka	40x 1g	142	5,2	25	0,280	2,48	0,480			3,6	0,001
ořechy lískové	1x 10 g	66	1,38	1,1		6,3				0,740		14