Mastering the basics

O víkendu mám něco málo času na víc a tak jsem si říkál, že se s Vámi podělím o informace týkající se tréninkového plánu, podle kterého teď momentálně cvičím. Proč že cvičím právě podle téhle rutiny? Protože jak jste mohli slyšet od lidí, kteří calisthenicu již nějakou dobu cvičí, tak zlepšení základů, je to nejlepší co pro sebe můžete udělat. Prostě to není o tom, jak jsem si vždy myslel, dělat od začátku cviky jako Human flag nebo Muscle up.

Human flag

Ta síla potřebná pro provedení těchto cviků prostě přijde sama, s tím jak se budeme zlepšovat v základech samotných.

Tento tréninkový plán mohou cvičit jak začátečníci, tak ti kteří už jsou mnohem lepší, ale stále nedokážou udělat počet opakování jaký je daný v sériích.

Shyb - Pull up

V tomto tréninku budete cvičit základní cviky calisthenici a to jsou Shyby (Pull ups), Kliky (Push ups), Pistol squaty (Dřepy na jedné noze), Hyperextensions (Hyperextenze na zemi), Dipy (Trisepsové kliky třeba mezi židlemi), Leg reise (Zvedání nohou na hrazdě) a Handstand (Stojka na rukou).

 Pro pokročilejší cvičence, zařaďte ještě Jumping Lunges (Výpady s přeskoky), Plank, Wall sit a rozdělte si trénink na dva a střídejte je ob den. Jeden den svchrní část těla a nohy a druhý den svrchní část těla a střed těla.

Počet opakování je daný podle vašich možností, takže jeďte tak jak se citíte, nejlépe skončete, tak 3-5 opakování před maximem pro všechny cviky. Série taktéž nastavte podle svých fyzických dovedností. Já sám si dávám limit 1 hodina i s rozvičkou, takže stíhám tak 4-5 sérií. Což mi dokáže neskutečně vyřídit. Snaže se cvičit každý den a když budete citít, že potřebujete pauzu, tak si dejte den volna. Zase já sám mám čtvrtek a neděli jako volné dny.

Dipy

Verze pro začátečníky
Verze pro pokročilé

Legenda: TR - Target Reps (cílový počet opakování), AC - Actual reps (Aktuální opakování)

Tréninkový plán made by Raizo.