Objemový den 8.12.2013 - 71kg

Dnes jsem již byl odhodlaný si pěkně zapisovat co sním, ale nějak mi to přerušila návštěva u babičky. Takže jsem se přežral už ze zvyku :D Jinak jsem si dal ten trénink, co jsem neměl včera a zkoušel jsem shyby na jedný ruce, ani nevim proč, prostě mě to napadlo :D. Dal jsem jen takové, že je jedna ruka na hrazdě a druhá ruka se drží tý první.

Trénink: Full body
 
- 3 minute test - squats (maximum) - rychle -
- 3 minute test - decline pushups (maximum) - regular tempo - zapomněl jsem to počítat
- 3 sets - pull-ups 8, 7, 6 opakování - 31X1 tempo -
- 3 sets - lunges 3x12 opakování - 3231 tempo
- 3 sets - handstand výdrž, nohy opřené o zeď 60s, 60s, 45s
- 3 sets - plank - 3x90s

Read More

Objemové dny 4-7.12 2013 - 71kg

Poslední dobou nemám ani čas ani chuť nějak psát a ještě si zapisovat jídelníčky. Mám to už docela zmáklé, takže vím co jak a hlavně kolik jíst. Nicméně je škoda, že to tu nebude.

Středeční trénink probíhal jak jinak, než ve školní posilce, kde jsem si dal pěknej záhul. Konečně jsem se odhodlal a naložil jsem si velkou činku na záda. Sice to nebyly žádné velké váhy, ale dodal jsem si sebevědomí a příště zkusím ještě více.

Trénink: Nohy + Armstrong + Břicho
Začínal jsem legpressem 4 série po 12, 10, 8, 8 opakováních se 170kg, poté jsem si dal pár dřepů s výskokem s jednoručkama a šel jsem na ty dřepy. Začal jsem s 20kg + tyčí a takhle jsem jel až do 40 kil + tyč, dal jsem tak 50 dřepů celkově, možná víc :D. Potom jsem jel výpady s 12kg jednoručkama a šel jsem si dát lýtka na takovej divnej stroj. Tam jsem nejdřív dával 20kg a pak 30kg asi po 20ti opakováních. Nakonec jsem si dal ještě 2 sérky na legpressu a úplně jsem to dodělal supersériema na břicho a dřepy. Břicho jsem jel klasicky, jako vždycky. Doma jsem si potom dal Armstronga kde jsem dal 9x7 shybů.

Ve čtvrtek to zase byla škola dlouho a já se přemáhal k tomu jít cvičit a dokopal jsem se, prostě stejně už mě to pohltilo, tak že bych šel cvičit i do -10ti.
Trénink: Triceps + Biceps
- 4 sets - chinups 5, 4, 4, 4 opakování - 51X5 tempo
- 4 sets - dips 12, 10, 9, 9 - 31X1 tempo
- 3 sets - chinup rows 12, 10, 9 - 3021 tempo - neskutečně dobrej cvik na biceps
- 3 sets - tiger bend floor pushups - 3x12 opakování - 21X0 tempo
- 3 minute test - headbangers chinup grip (maximum) - regular tempo - ach to počítání.. :D fakt nevim
- 3 minute test - diamond pushups (maximum) - regular tempo - a tady jakbysmet, ale tak kolem 50ti jich bylo
- Burnout:
--> 1-2 sets - chair dips 15, 12 opakování - 40X2 tempo
--> 1-2 sets - close chinups 8, 6 opakování - 20X1 tempo
  
V pátek jsem pak dlouho přemýšlel, jestli půjdu cvičit, protože už na mě zase něco lezlo.. No každopádně jsem šel, ale bohužel to nedopadlo dobře.

Trénink: Move hunt + břicho
Cílem pátečního tréninku je naučit se front lever. Takže jsem zase dělal výdrže v různých jeho pozicích. Tentokrát v první fázi a potom i v druhé fázi, takzvaném vajíčku. První fáze vyšla asi na 6 sérií a ta druhá asi na 12. Cílem bylo dohromady vydržet 60s v danej pozici. Potom jsem dělal front lever zdvihy, kdy se jenom pokusíte dostat do té polohy a jdete zase dolů, hezky pomalu a kontrolovaně. To se mi moc nevedlo :D. Potom jsem si dal klasický břicho.
Břicho:
Knee raises: 18, 18, 16, 14 tempo 21x0
Leg Raises: 9, 9, 9, 9 tempo 21x0
Knee raise side to side: 18, 18, 18, 18 tempo 21x0
L-sit: 16s, 12s

V sobotu na mě padlo, to co jsem včera "zacvičil", ráno mě tak bolelo v krku, že jsem skoro nemohl mluvit, ale stále jsem byl odhodlaný k tomu, že půjdu cvičit. Odpoledne jsem si to nakonec rozmyslel a řekl jsem, že si dám dneska pauzu a když to bude zítra dobrý, tak si to dám zítra. Stejně moc nevěřím tomu, že tu matiku dám :D

Přehled potravin za středu 4.12

Název	Množství	kcal	Bílkoviny [g]:	Sacharidy [g]:	Z toho cukry [g]:	Tuky [g]:	Z toho nasycené mastné kyseliny [g]:	Transmastné kyseliny [g]:	Cholesterol [mg]:	Vláknina [g]:	Sodík [g]:	Vápník [mg]:
Snídaně (457 kcal)
mléko polotučné 1,5% tuku	1x 200ml	91	6,4	9,2	9,2	3	1,8		18		0,100	234
jasmínová rýže thai	1x 50g	175	2,6	40,35	1,75	0,400				0,750
med včelí	1x lžíce (22 g)	72	0,088	18,128	18,066					0,044	0,001	66
mandle celé neloupané	1x porce (10 g)	63	2	2		5
100% Pure Whey Maxx	15x 1g	56	11,4	0,990		0,645			22,35	0,248
Dopolední svačina (282 kcal)
chlebíček rýžový bez soli Crusti cros	5x kus (6 g)	119	2,46	24,33	0,210	0,960	0,180			0,960	0,006
banán	1x kus (120 g)	111	1,248	24	14,676	0,360	0,132			3,6	0,001	7,2
mandarinka	2x kus (60 g)	52	0,840	13,2	10,8	0,360	0,048			2,16	0,002	44,4
Oběd (489 kcal)
sardinky ve vlastní štávě	1x balení (90 g)	136	17,82	0,720		6,93
těstoviny semolinové	1x 100g	354	12,5	67,2		2				6
Odpolední svačina (527 kcal)
Pilos bílý jogurt vesnický 2,5 % tuku	150x 1g	91	6,45	7,8		3,75
Emco Mysli na zdraví ořechy	1x 100g	436	10,1	50,5	20,2	20,4	4,8			10,2	0,030
Večeře (622 kcal)
šunka krůtí	1x 100 g	100	19	1		3
houska obyčejná	1x 60 g	172	4,8	36,06		0,600				1,8
jasmínová rýže thai	1x 100g	350	5,2	80,7	3,5	0,800				1,5
Druhá večeře (580 kcal)
PEO Peanut Butter	1x porce (20 g)	130	4,6	4,2		10,6
Cottage sýr Pilos	1x balení (200 g)	202	22	6	5,6	10	6				0,400
chléb celozrnný žitný Rivercote	2x kus (55 g)	248	5,83	39,71	2,97	2,2	0,220			8,69	0,440

Read More

Objemové dny 2 a 3.12 2013 - 71kg

Pomaličku se všechno blíží ke zdárnému konci. Rýsují se předměty, které asi udělám a které asi ne :D, snad jich bude co nejmíň. Vše se takticky dodělává na poslední chvíli :D Pondělní trénink úplně super, byla znát ta dvoudenní pauza. Byl jsem dokonce tak napojenej energií,  že jsem si dokonce naházel všechno závaží, co jsem našel do kaspy od mikiny a tak si některé cviky trochu ztížil. Jen trochu, dalo to dohrmoady asi 6kg :D.

V úterý byl zase první trénink v mrazu a musím říct, že jsem měl dost chutí se na to vyprdnout :D. Ono když jste v teple svého domova, tak prostě ven do těch -5 stupňů nechcete :D Nicméně jsem se dokopal a málem jsem přimrzl na hrazdu :D Byla neskutečně zmrzlá, že jsem myslel, že pokaždý když padam z hrazdy, tak bez prstů :D Ale jinak to byla prdel, zahřál jsem se a pak to bylo jako každý jiný trénink :D Akorát lidi vždycky koukají, co za blázna tam v takovej zimě dělá stojku o zeď nebo přimrzá k hrazdě :D Což mi připomnělo skvělou scénku z Obecné školy :D

Trénink: Mass gain routine Triceps + Kozy + Armstrong
Diamondy: 4 sety, tempo 40x1 18, 14, 11, 10 opakování
Dipy: 4 sety, tempo 30x1 11, 8, 8, 7 opakování + extra 6kg navíc
Široký kliky: 3 minutovej test dej co můžeš, tempo 31x0
Chair dipy: 3 sety, tempo 3021, 15, 15, 12 opakování + extra 6kg navíc
Burnout - zakonči to pěkně z ostra
Kliky s tlesknutím: 20
Dipy: 16

Armstrong

14, 10, 8, 7, 7


Břicho
Knee raises: 17, 16, 15, 14 tempo 21x0
Leg Raises: 9, 9, 9, 9 tempo 21x0
Knee raise side to side: 18, 18, 18, 18 tempo 21x0
L-sit: 18s, 12s

Jídelníček:

Přehled potravin a aktivit

Název	Množství	kcal	Bílkoviny [g]:	Sacharidy [g]:	Z toho cukry [g]:	Tuky [g]:	Z toho nasycené mastné kyseliny [g]:	Transmastné kyseliny [g]:	Cholesterol [mg]:	Vláknina [g]:	Sodík [g]:	Vápník [mg]:
Snídaně (796 kcal)
Bellarom čokoláda 74% kakaa	1x kus (10 g)	56	0,900	3,2		4,1
džus 20% apple cherry Sun Gold	1x 200ml	75		18
mléko polotučné 1,5% tuku	1x 200ml	91	6,4	9,2	9,2	3	1,8		18		0,100	234
ovesné vločky Nordwaldtaler	100x 1g	355	13,5	58,7	0,700	7				10
Jumbo arašídy	20x 1g	127	5,3	1,88	0,900	10,7	2,34			1,16
banán	1x 100 g	92	1,04	20	12,23	0,300	0,110			3	0,001	6
Dopolední svačina (624 kcal)
těstoviny semolinové	1x 100g	354	12,5	67,2		2				6
vejce na tvrdo	3x 58g	270	21,924	1,74		19,14			389,76			87
Oběd (343 kcal)
banán	1x 100 g	92	1,04	20	12,23	0,300	0,110			3	0,001	6
PEO Peanut Butter	1x porce (20 g)	130	4,6	4,2		10,6
Wholemeal Bread	1x krajíc (50 g)	121	4,56	22,5		0,650				2,1
Odpolední svačina (593 kcal)
Fruit Jumbo jogurt jahodový	200x 1g	165	6,2	28,2	28	3	2
100% Pure Whey Maxx	15x 1g	56	11,4	0,990		0,645			22,35	0,248
ovesné vločky Noe	1x porce (100 g)	372	13	74	0,700	6,2	1,3			9
Večeře (455 kcal)
jasmínová rýže thai	130x 1g	455	6,76	104,91	4,55	1,04				1,95
Druhá večeře (384 kcal)
Pilos tvaroh nízkotučný 0.5 % tuku	1x balení (250 g)	238	30,75	11,25		1,25
mléko polotučné 1,5% tuku	1x 100ml	45	3,2	4,6	4,6	1,5	0,900		9		0,050	117
kakao Granko	1x 10g	38	0,490	7,99	7,79	0,320	0,150			0,660	0,011
mandle celé neloupané	1x porce (10 g)	63	2	2		5

Trénink: Mass gain routine Záda + Ramena + Armstrong
Pull ups: 4 sety, tempo 40x2, 8, 6, 5, 5 opakování
Handstand hold: 60s, 57s, 48s
Commando pull ups: 3 sety, tempo 20x0 - 12, 11, 8 opakování
Decline Pike push ups: 4 sety , tempo 21x1 - 14, 11, 9, 9 opakování
Wide pull ups: 2 sety, tempo 30x1 - 7, 6 opakování
Handstand push ups: 1 set, tempo 20x1 - 3 opakování
Pull ups: 1 set, normalní tempo, 11 opakování

Armstrong day 2
Failnul jsem v 9tý sérii na 7ém opakování a pak jsem si dal ještě pěkných 6 shybů

Jídelníček:

Přehled potravin a aktivit

Název	Množství	kcal	Bílkoviny [g]:	Sacharidy [g]:	Z toho cukry [g]:	Tuky [g]:	Z toho nasycené mastné kyseliny [g]:	Transmastné kyseliny [g]:	Cholesterol [mg]:	Vláknina [g]:	Sodík [g]:	Vápník [mg]:
Snídaně (704 kcal)
Emco Mysli na zdraví ořechy	1x 100g	436	10,1	50,5	20,2	20,4	4,8			10,2	0,030
Fruit Jumbo jogurt hruškový	1x 200g	188	4,8	31,2		4,8
Cappy džus multivitamínový	1x 200ml	80		19	19
Dopolední svačina (586 kcal)
jasmínová rýže thai	130x 1g	455	6,76	104,91	4,55	1,04				1,95
kuřecí prsa syrová	1x 150 g	131	30,06	0,480		1,2			87		0,090	16,5
Oběd (489 kcal)
piškoty tradiční Opavia	100x 1g	397	11	75	36	4,9	1,4			1,8	0,050
banán	1x 100 g	92	1,04	20	12,23	0,300	0,110			3	0,001	6
Odpolední svačina (611 kcal)
ovesné vločky Nordwaldtaler	100x 1g	355	13,5	58,7	0,700	7				10
banán	1x 100 g	92	1,04	20	12,23	0,300	0,110			3	0,001	6
mléko polotučné 1,5% tuku	1x 150ml	68	4,8	6,9	6,9	2,25	1,35		13,5		0,075	175,5
Jumbo arašídy	15x 1g	96	3,975	1,41	0,675	8,025	1,755			0,870
Večeře (449 kcal)
chléb celozrnný žitný Rivercote	110x 1g	248	5,83	39,71	2,97	2,2	0,220			8,69	0,440
PEO Peanut Butter	1x porce (20 g)	130	4,6	4,2		10,6
med včelí	1x lžíce (22 g)	72	0,088	18,128	18,066					0,044	0,001	66
Druhá večeře (471 kcal)
treska aljašská	1x 200 g	121	29,6	1		0,200
jasmínová rýže thai	1x 100g	350	5,2	80,7	3,5	0,800				1,5

Read More

Tréninkové tempo

V mnohých z tréninků, co cvičím můžete nalézt kouzelné slovíčko tempo. Přesně tohle slovo určuje jakým směrem se bude ubírat náš trénink. Většinou ho budu používat v případě objemových tréninků, kdy se snažím udělat kolem 8-12 opakování, jako to dělají kulturisti, právě abych svaly dostatečně stimuloval, ke správnému "zničení".

Teď už se dostanu k samotnému rozebírání onoho slůvka. K tempu jsou vždy připsaný nějaká čísla, která určují dobu po kterou vykonáváme cvik.

Tedy pokud máme tempo například 40x2 tak:

První číslo tedy 4 sekundy jdeme negativní fázi cviku, to je ta při které se sval nejvíc níčí = sílí.
Druhé číslo tedy 0 znamená, jak dlouho budem držet cvik v dolní pozici.
Třetí číslo v tomto případě písmeno x (explosive - co nejrychleji) znamená, jakou rychlostí jdeme nahoru
Čtvrté číslo tedy 2 značí jak dlouho vydržíme v horní fázi cviku.

Read More

Cheat day 1.12.2013

Cheat day a ještě k tomu první den v prosinci, sice nevím co to má společnýho, ale přišlo mi dobrý to zmínit :D. Nicméně v tento den je další volno a už je pěkně cítit energie, která mi chyběla, tudíž doufám, že to bude zítra lepší.

Read More

Objemové dny 29-30.11.2013 - 71kg

Něco na mě leze, občas mě boli v krku a hlava a tak hodně přemýšlím, jestli jít cvičit nebo ne. Cvičení mě baví, ale když si představím, že bych to musel vydržet třeba týden bez, kdybych pak opravdu nemocný byl... No stejně jsem šel v pátek cvičit :D ale nebylo to nic hardcore. Ani jsem za ty dva dny moc nesnědl, jednak protože jsem stejně moc necvičil a druhak jsem ani neměl chuť (a to se m moc nestává). :D

V sobotu už jsem ho ovšem vynechal, né že by mi bylo hůř, ale nic se nezměnilo a k večeru to vlastně bylo horší, no uvidíme zítra. Stejně jsem měl spoustu práce do školy, takže jsem ten čas využil dobře.

Páteční trénink: Move Hunt + Břicho
Výdrž v druhé fázi front leveru (vajíčko), cílem bylo vydržet tam 60s a prostě jsem dělal tolik sérií, než jsem ten čas dal (sčítaly se).
Břicho
Knee raises: 16, 16, 14, 12 tempo 21x0
Leg Raises: 9, 9, 9, 8 tempo 21x0
Knee raise side to side: 16, 16, 12, 12 tempo 21x0
L-sit: 16s, 11s

 Jídelníček sobota:

Přehled potravin a aktivit

Název	Množství	kcal	Bílkoviny [g]:	Sacharidy [g]:	Z toho cukry [g]:	Tuky [g]:	Z toho nasycené mastné kyseliny [g]:	Transmastné kyseliny [g]:	Cholesterol [mg]:	Vláknina [g]:	Sodík [g]:	Vápník [mg]:
Snídaně (600 kcal)
mandarinka	1x velká mandarinka (140 g)	61	0,980	15,4	12,6	0,420	0,056			2,52	0,003	51,8
Celozrnné palačinky		437	21,6	58,56		12,16
mléko polotučné 1,5% tuku	225x g/ml	102	7,2	10,35	10,35	3,375	2,025		20,25		0,113	263,25
Dopolední svačina (241 kcal)
Wholemeal Bread	1x krajíc (50 g)	121	4,56	22,5		0,650				2,1
Peos peanut butter	20x 1g	120	4,6	4,2		9,4
Oběd (735 kcal)
jasmínová rýže thai	1x 150g	525	7,8	121,05	5,25	1,2				2,25
kuřecí stehno pečené	150x 1g	210	34,5	4,5		6
Odpolední svačina (525 kcal)
jasmínová rýže thai	1x 150g	525	7,8	121,05	5,25	1,2				2,25
Večeře (487 kcal)
Cottage bez příchuti Madeta	180x 1g	188	20,7	5,94	5,94	9	5,94				0,468
Wholemeal Bread	1x silný krajíc (70 g)	170	6,384	31,5		0,910				2,94
PEO Peanut Butter	1x porce (20 g)	130	4,6	4,2		10,6

 Jídelníček pátek:

Přehled potravin a aktivit

Název	Množství	kcal	Bílkoviny [g]:	Sacharidy [g]:	Z toho cukry [g]:	Tuky [g]:	Z toho nasycené mastné kyseliny [g]:	Transmastné kyseliny [g]:	Cholesterol [mg]:	Vláknina [g]:	Sodík [g]:	Vápník [mg]:
Snídaně (829 kcal)
vejce na tvrdo	2x 55g	171	13,86	1,1		12,1			246,4			55
Wholemeal Bread	70x 1g	170	6,384	31,5		0,910				2,94
Stilla Natura Müsli s ovocem 30%	100x 1g	361	9,3	70	15,4	6,9	3,1			10,1	0,040
Milblu ovocný jogurt borůvkový 2,7 % tuku	125x 1g	128	3,625	20,5		3,375
Dopolední svačina (455 kcal)
Margot tyčinka s kokosovou příchutí	1x 100 g	455	6,9	58,9	51,5	20,8	11,9			2,1	0,010
Oběd (476 kcal)
dětské piškoty Opávia	120x 1g	476	13,2	90	43,2	5,88	1,68			2,16	0,060
Odpolední svačina (463 kcal)
jasmínová rýže thai	1x 100g	350	5,2	80,7	3,5	0,800				1,5
kuřecí prsa syrová	65x 1g	57	13,026	0,208		0,520			37,7		0,039	7,15
100% Pure Whey Maxx	15x 1g	56	11,4	0,990		0,645			22,35	0,248
Večeře (456 kcal)
tvaroh měkký Ekomilk	125x 1g	114	22,75	4,25		0,625
mléko polotučné 1,5% tuku	1x 100ml	45	3,2	4,6	4,6	1,5	0,900		9		0,050	117
100% Pure Whey Maxx	15x 1g	56	11,4	0,990		0,645			22,35	0,248
ovesné vločky Nordwaldtaler	1x 50g	178	6,75	29,35	0,350	3,5				5
mandle loupané plátky	10x 1g	62	2,41	1		5,41

Read More

Objemový den 28.11.2013 - 71kg

Poslední čtvrtek v měsíci, nejívíce vytížený den, kdy nemám ani čas na pořádnej trénink. Vstávám fakt brzo, abych stihl školu a vracím se dlouho s tím, že mám tak půl hodinky na trénink. Tak jsem si dal alespoň toho Armstronga a pak jsem zase šel na radu. :D

Trénink: Armstrong day 4
Dal jsem si pěkně 7 sérií a pak jsem to na tej osmej failnul. Tak do dvou týdnů to bude :D

Jídelníček: 160g bílkovin, 440g sachrů, 61g tuků = 2994kcal

Přehled potravin a aktivit

Název	Množství	kcal	Bílkoviny [g]:	Sacharidy [g]:	Z toho cukry [g]:	Tuky [g]:	Z toho nasycené mastné kyseliny [g]:	Transmastné kyseliny [g]:	Cholesterol [mg]:	Vláknina [g]:	Sodík [g]:	Vápník [mg]:
Snídaně (663 kcal)
ovesné vločky Noe	100x 1g	372	13	63	0,700	6,2	1,3			9
mléko polotučné 1,5% tuku	1x 300ml	136	9,6	13,8	13,8	4,5	2,7		27		0,150	351
mandle celé neloupané	1x porce (10 g)	63	2	2		5
banán	1x 100 g	92	1,04	20	12,23	0,300	0,110			3	0,001	6
Dopolední svačina (489 kcal)
Stilla Natura Müsli s ovocem 30%	100x 1g	361	9,3	70	15,4	6,9	3,1			10,1	0,040
Milblu ovocný jogurt borůvkový 2,7 % tuku	125x 1g	128	3,625	20,5		3,375
Oběd (494 kcal)
Wholemeal Bread	150x 1g	363	13,68	67,5		1,95				6,3
kuřecí prsa syrová	1x 150 g	131	30,06	0,480		1,2			87		0,090	16,5
Odpolední svačina (644 kcal)
Cottage sýr Pilos	1x balení (200 g)	202	22	6	5,6	10	6				0,400
Wholemeal Bread	100x 1g	242	9,12	45		1,3				4,2
Dobrý start s medem a ořechy Bonavita	1x 43g	199	3,01	30,702	8,686	7,482	3,096			1,892	0,086
Večeře (132 kcal)
pomeranč	1x kus (150 g)	70	1,41	17,625	14,025	0,180	0,030			3,6		60
jablko	1x menší kus (100 g)	62	0,400	14,4	10,4	0,400	0,030			2	0,100	8
Druhá večeře (575 kcal)
těstoviny semolinové	1x 100g	354	12,5	67,2		2				6
kuřecí prsa syrová	1x 150 g	131	30,06	0,480		1,2			87		0,090	16,5
vepřové sádlo	1x 10g	90	0,020			9,95			9,4

Read More