Objemové dny 2 a 3.12 2013 - 71kg

Pomaličku se všechno blíží ke zdárnému konci. Rýsují se předměty, které asi udělám a které asi ne :D, snad jich bude co nejmíň. Vše se takticky dodělává na poslední chvíli :D Pondělní trénink úplně super, byla znát ta dvoudenní pauza. Byl jsem dokonce tak napojenej energií,  že jsem si dokonce naházel všechno závaží, co jsem našel do kaspy od mikiny a tak si některé cviky trochu ztížil. Jen trochu, dalo to dohrmoady asi 6kg :D.

V úterý byl zase první trénink v mrazu a musím říct, že jsem měl dost chutí se na to vyprdnout :D. Ono když jste v teple svého domova, tak prostě ven do těch -5 stupňů nechcete :D Nicméně jsem se dokopal a málem jsem přimrzl na hrazdu :D Byla neskutečně zmrzlá, že jsem myslel, že pokaždý když padam z hrazdy, tak bez prstů :D Ale jinak to byla prdel, zahřál jsem se a pak to bylo jako každý jiný trénink :D Akorát lidi vždycky koukají, co za blázna tam v takovej zimě dělá stojku o zeď nebo přimrzá k hrazdě :D Což mi připomnělo skvělou scénku z Obecné školy :D

Trénink: Mass gain routine Triceps + Kozy + Armstrong
Diamondy: 4 sety, tempo 40x1 18, 14, 11, 10 opakování
Dipy: 4 sety, tempo 30x1 11, 8, 8, 7 opakování + extra 6kg navíc
Široký kliky: 3 minutovej test dej co můžeš, tempo 31x0
Chair dipy: 3 sety, tempo 3021, 15, 15, 12 opakování + extra 6kg navíc
Burnout - zakonči to pěkně z ostra
Kliky s tlesknutím: 20
Dipy: 16

Armstrong

14, 10, 8, 7, 7


Břicho
Knee raises: 17, 16, 15, 14 tempo 21x0
Leg Raises: 9, 9, 9, 9 tempo 21x0
Knee raise side to side: 18, 18, 18, 18 tempo 21x0
L-sit: 18s, 12s

Jídelníček:

Přehled potravin a aktivit

Název	Množství	kcal	Bílkoviny [g]:	Sacharidy [g]:	Z toho cukry [g]:	Tuky [g]:	Z toho nasycené mastné kyseliny [g]:	Transmastné kyseliny [g]:	Cholesterol [mg]:	Vláknina [g]:	Sodík [g]:	Vápník [mg]:
Snídaně (796 kcal)
Bellarom čokoláda 74% kakaa	1x kus (10 g)	56	0,900	3,2		4,1
džus 20% apple cherry Sun Gold	1x 200ml	75		18
mléko polotučné 1,5% tuku	1x 200ml	91	6,4	9,2	9,2	3	1,8		18		0,100	234
ovesné vločky Nordwaldtaler	100x 1g	355	13,5	58,7	0,700	7				10
Jumbo arašídy	20x 1g	127	5,3	1,88	0,900	10,7	2,34			1,16
banán	1x 100 g	92	1,04	20	12,23	0,300	0,110			3	0,001	6
Dopolední svačina (624 kcal)
těstoviny semolinové	1x 100g	354	12,5	67,2		2				6
vejce na tvrdo	3x 58g	270	21,924	1,74		19,14			389,76			87
Oběd (343 kcal)
banán	1x 100 g	92	1,04	20	12,23	0,300	0,110			3	0,001	6
PEO Peanut Butter	1x porce (20 g)	130	4,6	4,2		10,6
Wholemeal Bread	1x krajíc (50 g)	121	4,56	22,5		0,650				2,1
Odpolední svačina (593 kcal)
Fruit Jumbo jogurt jahodový	200x 1g	165	6,2	28,2	28	3	2
100% Pure Whey Maxx	15x 1g	56	11,4	0,990		0,645			22,35	0,248
ovesné vločky Noe	1x porce (100 g)	372	13	74	0,700	6,2	1,3			9
Večeře (455 kcal)
jasmínová rýže thai	130x 1g	455	6,76	104,91	4,55	1,04				1,95
Druhá večeře (384 kcal)
Pilos tvaroh nízkotučný 0.5 % tuku	1x balení (250 g)	238	30,75	11,25		1,25
mléko polotučné 1,5% tuku	1x 100ml	45	3,2	4,6	4,6	1,5	0,900		9		0,050	117
kakao Granko	1x 10g	38	0,490	7,99	7,79	0,320	0,150			0,660	0,011
mandle celé neloupané	1x porce (10 g)	63	2	2		5

Trénink: Mass gain routine Záda + Ramena + Armstrong
Pull ups: 4 sety, tempo 40x2, 8, 6, 5, 5 opakování
Handstand hold: 60s, 57s, 48s
Commando pull ups: 3 sety, tempo 20x0 - 12, 11, 8 opakování
Decline Pike push ups: 4 sety , tempo 21x1 - 14, 11, 9, 9 opakování
Wide pull ups: 2 sety, tempo 30x1 - 7, 6 opakování
Handstand push ups: 1 set, tempo 20x1 - 3 opakování
Pull ups: 1 set, normalní tempo, 11 opakování

Armstrong day 2
Failnul jsem v 9tý sérii na 7ém opakování a pak jsem si dal ještě pěkných 6 shybů

Jídelníček:

Přehled potravin a aktivit

Název	Množství	kcal	Bílkoviny [g]:	Sacharidy [g]:	Z toho cukry [g]:	Tuky [g]:	Z toho nasycené mastné kyseliny [g]:	Transmastné kyseliny [g]:	Cholesterol [mg]:	Vláknina [g]:	Sodík [g]:	Vápník [mg]:
Snídaně (704 kcal)
Emco Mysli na zdraví ořechy	1x 100g	436	10,1	50,5	20,2	20,4	4,8			10,2	0,030
Fruit Jumbo jogurt hruškový	1x 200g	188	4,8	31,2		4,8
Cappy džus multivitamínový	1x 200ml	80		19	19
Dopolední svačina (586 kcal)
jasmínová rýže thai	130x 1g	455	6,76	104,91	4,55	1,04				1,95
kuřecí prsa syrová	1x 150 g	131	30,06	0,480		1,2			87		0,090	16,5
Oběd (489 kcal)
piškoty tradiční Opavia	100x 1g	397	11	75	36	4,9	1,4			1,8	0,050
banán	1x 100 g	92	1,04	20	12,23	0,300	0,110			3	0,001	6
Odpolední svačina (611 kcal)
ovesné vločky Nordwaldtaler	100x 1g	355	13,5	58,7	0,700	7				10
banán	1x 100 g	92	1,04	20	12,23	0,300	0,110			3	0,001	6
mléko polotučné 1,5% tuku	1x 150ml	68	4,8	6,9	6,9	2,25	1,35		13,5		0,075	175,5
Jumbo arašídy	15x 1g	96	3,975	1,41	0,675	8,025	1,755			0,870
Večeře (449 kcal)
chléb celozrnný žitný Rivercote	110x 1g	248	5,83	39,71	2,97	2,2	0,220			8,69	0,440
PEO Peanut Butter	1x porce (20 g)	130	4,6	4,2		10,6
med včelí	1x lžíce (22 g)	72	0,088	18,128	18,066					0,044	0,001	66
Druhá večeře (471 kcal)
treska aljašská	1x 200 g	121	29,6	1		0,200
jasmínová rýže thai	1x 100g	350	5,2	80,7	3,5	0,800				1,5