Objemový den 23.12.2013 - 72kg

Po nějaké chvíli se zase vracím k psaní článků, nemohl jsem psát, protože mě skolila nějaká chorobička a tak by ani nebylo o čem. Nicméně teď už je mi zase dobře a tak můžu zapsat další velmi úspěšný den. Pondělní triceps a kozičky, po nemoci se opakování trochu zhoršili, někde zase zlepšili, nevim čim to je, každopádně prsa dneska cítím a triceps trochu taky.

Jinak bych chtěl všem co to tady čtou popřát Veselé Vánoce a Šťastný Nový rok.


Trénink: Mass gain routine Triceps + Kozy + 7w + břicho
Diamondy: 4 sety, tempo 40x1 18, 13, 8, 8 opakování
Dipy: 4 sety, tempo 30x1 10, 9, 7, 8 opakování
Široký kliky: 3 minutovej test dej co můžeš, tempo 31x0
Chair dipy: 3 sety, tempo 3021, 15, 15, 15 opakování + tentokrá jsem měl na sobě kočičku :D
Burnout - zakonči to pěkně z ostra
Kliky s tlesknutím: 17
Dipy: 15

7w
8pull upu, 6 chin upu, 5 neutral pull upy, 6 chin upu, 2 wide pullupy

Břicho
Knee: 20, 17, 16
Leg: 9, 9, 9
Side: 20, 18, 16
L-sit: 18s, 8s

Přehled potravin

Název	Množství	kcal	Bílkoviny [g]:	Sacharidy [g]:	Z toho cukry [g]:	Tuky [g]:	Z toho nasycené mastné kyseliny [g]:	Transmastné kyseliny [g]:	Cholesterol [mg]:	Vláknina [g]:	Sodík [g]:	Vápník [mg]:
Snídaně (754 kcal)
ovesné vločky Nordwaldtaler	100x 1g	355	13,5	58,7	0,700	7				10
mléko polotučné 1,5% tuku	1x 200ml	91	6,4	9,2	9,2	3	1,8		18		0,100	234
banán	1x 100 g	92	1,04	20	12,23	0,300	0,110			3	0,001	6
kokos mletý (strouhaný)	1x 10 g	69	0,768	1,725		6,79				1,63
Bellarom čokoláda 74% kakaa	1x kus (10 g)	56	0,900	3,2		4,1
džus pomerančový 100% z koncentrátu	1x sklenička (200 ml)	91	0,800	21,6	18					0,400	0,040
Dopolední svačina (476 kcal)
piškoty Tesco	100x 1g	380	10	74	74	3				2
pomeranč	1x kus (150 g)	70	1,41	17,625	14,025	0,180	0,030			3,6		60
mandarinka	1x kus (60 g)	26	0,420	6,6	5,4	0,180	0,024			1,08	0,001	22,2
Oběd (596 kcal)
těstoviny semolinové	1x 100g	354	12,5	67,2		2				6
hovězí maso vařené	1x 150g	243	34,5			10,5
Odpolední svačina (92 kcal)
banán	1x 100 g	92	1,04	20	12,23	0,300	0,110			3	0,001	6
Večeře (579 kcal)
vejce celé průměr	1x 2 kusy (104 g)	153	13,52	1,04		10,4
kuřecí prso grilované	1x 60g	70	10,8	0,060		2,94						14,4
Knäckebrot Burger celozrnný	100x 1g	356	10,5	64,6	2,9	3,2	0,500			15,7	0,500
Druhá večeře (544 kcal)
Pilos tvaroh nízkotučný 0.5 % tuku	1x balení (250 g)	238	30,75	11,25		1,25
mléko polotučné 1,5% tuku	1x 200ml	91	6,4	9,2	9,2	3	1,8		18		0,100	234
ovesné vločky Nordwaldtaler	1x 50g	178	6,75	29,35	0,350	3,5				5
kakao Granko	1x 10g	38	0,490	7,99	7,79	0,320	0,150			0,660	0,011

Read More

Objemový den 16.12.2013 - 72kg

Sám sem tomu nevěřil, když jsem tam tu hodnotu viděl :D Ono to přece jenom půjde, teda snad to není jen nějaký přehršel vody a do zítřka to bude zase pryč, no uvidíme :D. Dnešní trénink jsem se neodvážil dát venku a tak jsem si přinesl židle, na kterých dělám dipy do pokoje a celý trénink jsem odjel tam. Dokonce jsem se i hezky zpotil, když jsem nebyl venku v -5 stupních :D

I takovýto kus nabýtku může být užitečným pomocníkem při cvičení.

Jinak ale musím na příští týden trochu obměnit cviky, protože už ty tréninky nejsou tak challangující jako když jsem s nimi začínal.

Trénink: Mass gain routine Triceps + Kozy + 7w + břicho
Diamondy: 4 sety, tempo 40x1 18, 15, 11, 10 opakování
Dipy: 4 sety, tempo 30x1 12, 11, 9, 8 opakování
Široký kliky: 3 minutovej test dej co můžeš, tempo 31x0
Chair dipy: 3 sety, tempo 3021, 15, 15, 12 opakování + tentokrá jsem měl na sobě kočičku :D
Burnout - zakonči to pěkně z ostra
Kliky s tlesknutím: 20
Dipy: 17

7w
6pull upu, 5 chin upu, 4 neutral pull upy, 6 chin upu, 5 pull upu 

Břicho
Jako břicho jsem si dal 2x Ketih Horan ABS, protože se mi nechtělo ven na hrazdu :D

Přehled potravin a aktivit

Název	Množství	kcal	Bílkoviny [g]:	Sacharidy [g]:	Z toho cukry [g]:	Tuky [g]:	Z toho nasycené mastné kyseliny [g]:	Transmastné kyseliny [g]:	Cholesterol [mg]:	Vláknina [g]:	Sodík [g]:	Vápník [mg]:
Snídaně (765 kcal)
ovesné vločky Nordwaldtaler	100x 1g	355	13,5	58,7	0,700	7				10
mléko polotučné 1,5% tuku	1x 200ml	91	6,4	9,2	9,2	3	1,8		18		0,100	234
kokos mletý (strouhaný)	1x 20g	139	1,536	3,45		13,58				3,26
Bellarom čokoláda 74% kakaa	1x kus (10 g)	56	0,900	3,2		4,1
banán	135x 1g	125	1,404	27	16,511	0,405	0,149			4,05	0,001	8,1
Dopolední svačina (416 kcal)
brambory vařené bez slupky	1x 400 g	285	5,32	62,44	22,8	0,320	0,160			10	0,108	108
kuřecí prsa syrová	1x 150 g	131	30,06	0,480		1,2			87		0,090	16,5
Oběd (622 kcal)
ovesné vločky Nordwaldtaler	100x 1g	355	13,5	58,7	0,700	7				10
Boni jogurt s cereáliemi broskev, jablko	1x porce (200 g)	204	7,6	30	28	5,2	3,4			3
mandle celé neloupané	1x porce (10 g)	63	2	2		5
Odpolední svačina (485 kcal)
těstoviny semolinové	1x 100g	354	12,5	67,2		2				6
kuřecí prsa syrová	1x 150 g	131	30,06	0,480		1,2			87		0,090	16,5
Večeře (506 kcal)
BONI měkký tvaroh kostka	125x 1g	114	22,5	3,75
ovesné vločky Nordwaldtaler	60x 1g	213	8,1	35,22	0,420	4,2				6
mléko polotučné 1,5% tuku	1x 150ml	68	4,8	6,9	6,9	2,25	1,35		13,5		0,075	175,5
banán	1x kus (120 g)	111	1,248	24	14,676	0,360	0,132			3,6	0,001	7,2

Read More

Objemové dny 13-15.12 2013 - 71kg

Zase jeden souhrnný článek za pár dní a zase jen jeden jídelníček a to páteční, protože v sobotu byl takový cheat day s večerním opitím :D, ale tak trojitá dvacítka je jednou za život, tak co by ne :D a v neděli jsem rozdejchávál tu akci, takže jsem nebyl zrovna moc hrrr na psaní jídeláku :D.

V pátek tedy probíhal klasický trénink Front leveru, v celku podobný jako ten z minulého týdne, s tím že na konci jsem zkoušel dělat leg raise až hodně nad hrazdu a pomaličku a kontrolovaně jsem šel dolů. Samozřejmě ještě před samotným tréninkem jsem si dal 7Weekks to 50 pullups. Břicho jsem si nedal tradiční, ale zase jedno z youtube a tentokrát od Ketiha Horana.

Hodně dobrej a intenzivní trénink na břicho.  ;)


V sobotu jsem pak nechtěl dělat tu starou rutinu a tak jsem si našel jinou a hned trochu intenzivnější, abych zjistil, jak na tom vlastně jsem. A jsem na tom hodně špatně :D Zvyknul jsem si na objemové tréninky a když se zvedne intezita a vypustí se pauzičky, tak se v té zimě cvičí zatraceně blbě, nicméně tady na obrázku je můj trénink.

A v neděli byl relax, odpočínávní a učení na pondělní test z Mikroekonomie římská jedna :D

Přehled potravin a aktivit

Název	Množství	kcal	Bílkoviny [g]:	Sacharidy [g]:	Z toho cukry [g]:	Tuky [g]:	Z toho nasycené mastné kyseliny [g]:	Transmastné kyseliny [g]:	Cholesterol [mg]:	Vláknina [g]:	Sodík [g]:	Vápník [mg]:
Snídaně (596 kcal)
Master Crumble Multifrucht Müsli	100x 1g	338	10	59,2	18,5	6,4	1,9			9,2	0,030
Fruit Jumbo jogurt broskvový	200x 1g	165	6,2	28,2		3
jablko	1x 150 g	93	0,600	21,6	15,6	0,600	0,045			3	0,150	12
Dopolední svačina (616 kcal)
chléb celozrnný žitný Rivercote	2x kus (63 g)	284	6,678	45,486	3,402	2,52	0,252			9,954	0,504
Cottage sýr Pilos	1x balení (200 g)	202	22	6	5,6	10	6				0,400
PEO Peanut Butter	1x porce (20 g)	130	4,6	4,2		10,6
Oběd (518 kcal)
brambory vařené bez slupky	1x velká porce (300 g)	214	3,99	46,83	17,1	0,240	0,120			7,5	0,081	81
treska aljašská	1x 200 g	121	29,6	1		0,200
mléko polotučné 1,5% tuku	80x 1ml	36	2,56	3,68	3,68	1,2	0,720		7,2		0,040	93,6
máslo	1x na chléb (20 g)	147	0,170	0,020	0,012	16,4	10,28	6	48		0,002	48
Odpolední svačina (643 kcal)
ovesné vločky Nordwaldtaler	100x 1g	355	13,5	58,7	0,700	7				10
mléko polotučné 1,5% tuku	1x 250ml	114	8	11,5	11,5	3,75	2,25		22,5		0,125	292,5
100% Pure Whey Maxx	0.5x 30g	56	11,4	0,990		0,645			22,35	0,248
jablko	1x menší kus (100 g)	62	0,400	14,4	10,4	0,400	0,030			2	0,100	8
Bellarom čokoláda 74% kakaa	1x kus (10 g)	56	0,900	3,2		4,1
Večeře (350 kcal)
jasmínová rýže thai	1x 100g	350	5,2	80,7	3,5	0,800				1,5
Druhá večeře (337 kcal)
tvaroh měkký Ekomilk	125x 1g	114	22,75	4,25		0,625
ovesné vločky Nordwaldtaler	1x 50g	178	6,75	29,35	0,350	3,5				5
mléko polotučné 1,5% tuku	1x 100ml	45	3,2	4,6	4,6	1,5	0,900		9		0,050	117

Read More

Objemové dny 11 a 12. 12. 2013 - 71kg

Dneškem počínaje se zase vracím do svých zaběhnutých tréninkových kolejí a doufám, že mi to zdraví bude zase pěkně sloužit. Předposlední středa, kdy jdu v tomto roce do školní posilky a tak jsem si to chtěl náležitě užít, jenže jsme zase cvičili v tělocvičně na lavičkách. Nejdřív jsme dělali takové dynamické poskakování na nohách a potom právě oné lavičky, kde s činkami a i bez nich trénujete celé tělo. Nicméně jsem se nevzdal a po těláku jsem do té posilky stejně ještě šel na dřepy, legpress a pak zase dřepy. Taky jsem rád, že dneska stojím na nohou :D. Když jsem přijel domů, tak jsem si ještě dal shyby na hrazdě, z nového tréninkového plánu 7 weeks to 50 pull ups a pak samozřejmě břicho.

Trénink: Nohy + 7w + Břicho

Dřepy s velkou činkou (20kg + tyč, 30kg + tyč, 40kg + tyč, 50kg + tyč) ty opakování nevím přesně, ale u lehčích vah to bylo kolem 12ti a jak se váha zvyšovala tak opakování se zmenšovalo na nějakých 6.

Legpress 160 a 180kg to samé jako u dřepů nejdřív 2x10opak a pak 2x6-8opak 

Ve čtvrtek jsem pak zase zapomněl zapisovat co jsem snědl a dneska, kdy ten článek píší už si nepamatuji co jsem měl :D. Nicméně jsem nešel ráno do školy, taky proč kdyř matiku stejně nemám, že :D. Tak jsem cvičil před přednáškama a tam jsem potom pomalu spal, jak jsem byl unavený :D.  A to jsem nedal ani tolik opakování jako posledně a stejně jsem byl zničen víc :D

Trénink: Triceps + Biceps
- 4 sets - chinups 5, 4, 4, 3 opakování - 51X5 tempo
- 4 sets - dips 12, 10, 9, 9 - 31X1 tempo
- 3 sets - chinup rows 12, 10, 7 - 3021 tempo 

- 3 sets - tiger bend floor pushups - 3x12 opakování - 21X0 tempo
- 3 minute test - místo headbengru, který mě těžce nebaví, jsem si vzal gumové expandery, nebo jak se to jmenuje a jakoby jsem zdvihal na biceps
- 3 minute test - diamond pushups (maximum) - regular tempo - přesně 60
- Burnout:
--> 1-2 sets - chair dips 12, 12 opakování - 40X2 tempo
--> 1-2 sets - close chinups 8, 6 opakování - 20X1 tempo
 

Přehled potravin za středu

Název	Množství	kcal	Bílkoviny [g]:	Sacharidy [g]:	Z toho cukry [g]:	Tuky [g]:	Z toho nasycené mastné kyseliny [g]:	Transmastné kyseliny [g]:	Cholesterol [mg]:	Vláknina [g]:	Sodík [g]:	Vápník [mg]:
Snídaně (456 kcal)
100% Pure Whey Maxx	15x 1g	56	11,4	0,990		0,645			22,35	0,248
ovesné vločky Nordwaldtaler	1x 50g	178	6,75	29,35	0,350	3,5				5
med včelí	1x 2 lžičky (14 g)	46	0,056	11,536	11,497					0,028	0,001	42
mandle celé neloupané	1x porce (10 g)	63	2	2		5
mléko polotučné 1,5% tuku	1x 250ml	114	8	11,5	11,5	3,75	2,25		22,5		0,125	292,5
Dopolední svačina (328 kcal)
banán	1x kus (120 g)	111	1,248	24	14,676	0,360	0,132			3,6	0,001	7,2
jablko	2x větší kus (175 g)	217	1,4	50,4	36,4	1,4	0,105			7	0,350	28
Oběd (595 kcal)
jasmínová rýže thai	130x 1g	455	6,76	104,91	4,55	1,04				1,95
kuřecí prsa syrová	160x 1g	140	32,064	0,512		1,28			92,8		0,096	17,6
Odpolední svačina (511 kcal)
kešu pražené solené	1x 50g	287	7,5	16,5	2,5	23	4,5			4,5	0,320
mandarinka	1x kus (60 g)	26	0,420	6,6	5,4	0,180	0,024			1,08	0,001	22,2
dětské piškoty Opávia	1x 50g	198	5,5	37,5	18	2,45	0,700			0,900	0,025
Večeře (563 kcal)
pizza Margherita	200x 1g	501	20,6	74,6		13,2				3,2
jablko	1x menší kus (100 g)	62	0,400	14,4	10,4	0,400	0,030			2	0,100	8
Druhá večeře (584 kcal)
tvaroh měkký Ekomilk	125x 1g	114	22,75	4,25		0,625
ovesné vločky Nordwaldtaler	1x 50g	178	6,75	29,35	0,350	3,5				5
mléko polotučné 1,5% tuku	1x 100ml	45	3,2	4,6	4,6	1,5	0,900		9		0,050	117
mandle celé neloupané	1x porce (10 g)	63	2	2		5
DeNuts kešu & mandle	1x tyčinka (35 g)	184	6,755	6,79		13,51

Read More

Objemový den 10.11.2013 - 71kg

Tenhle den jsem si dal ještě pauzu, aby se mi nevrátil ten neřád co mě ničil a tak jsem tedy ještě necvičil.

KalorickéTabulky.cz

Přehled potravin a aktivit

Název	Množství	kcal	Bílkoviny [g]:	Sacharidy [g]:	Z toho cukry [g]:	Tuky [g]:	Z toho nasycené mastné kyseliny [g]:	Transmastné kyseliny [g]:	Cholesterol [mg]:	Vláknina [g]:	Sodík [g]:	Vápník [mg]:
Snídaně (771 kcal)
Stilla Natura Müsli s ovocem 30%	100x 1g	361	9,3	70	15,4	6,9	3,1			10,1	0,040
banán	110x 1g	101	1,144	22	13,453	0,330	0,121			3,3	0,001	6,6
Fruit Jumbo jogurt broskvový	200x 1g	165	6,2	28,2		3
mandle celé neloupané	1x porce (10 g)	63	2	2		5
Cappy džus multivitamínový	1x 200ml	80		19	19
Dopolední svačina (691 kcal)
těstoviny celozrnné pšeničné	130x 1g	426	15,847	82,628		3,029				11,05
vejce celé průměr	3x kus (60 g)	265	23,4	1,8		18
Oběd (467 kcal)
dětské piškoty Opávia	1x 100 g	397	11	75	36	4,9	1,4			1,8	0,050
pomeranč	1x kus (150 g)	70	1,41	17,625	14,025	0,180	0,030			3,6		60
Odpolední svačina (531 kcal)
Dolce Gusto Nesquik	1x 160 ml	86	4	14,4	13,44	3,84	2,56			0,960	0,064	225,6
Bellarom čokoláda 74% kakaa	1x kus (10 g)	56	0,900	3,2		4,1
chléb celozrnný žitný Rivercote	1x kus (55 g)	124	2,915	19,855	1,485	1,1	0,110			4,345	0,220
PEO Peanut Butter	1x porce (20 g)	130	4,6	4,2		10,6
mléko polotučné 1,5% tuku	1x 300ml	136	9,6	13,8	13,8	4,5	2,7		27		0,150	351
Večeře (184 kcal)
DeNuts kešu & mandle	1x tyčinka (35 g)	184	6,755	6,79		13,51
Druhá večeře (365 kcal)
Pilos tvaroh odtučněný	1x balení (250 g)	165	30	9	9	0,750
mandle celé neloupané	1x porce (10 g)	63	2	2		5
mléko polotučné 1,5% tuku	1x 100ml	45	3,2	4,6	4,6	1,5	0,900		9		0,050	117
banán	1x 100 g	92	1,04	20	12,23	0,300	0,110			3	0,001	6

Read More

Objemový den 9.12.2013 - 71kg

Bohužel se mi zas vrátilo to co jsem si myslel, že už jsem zažehnal a protože mi to už pěkně začalo štvát tak jsem ukončil tréninky dokud se to nezlepší a zatím ležím v posteli. Do školy musím, protože se píšou zápočty. Zítra dám taky ještě pauzu a ve středu to pěkně zbořím, to už bude určitě lepší :D.

Přehled potravin

Název	Množství	kcal	Bílkoviny [g]:	Sacharidy [g]:	Z toho cukry [g]:	Tuky [g]:	Z toho nasycené mastné kyseliny [g]:	Transmastné kyseliny [g]:	Cholesterol [mg]:	Vláknina [g]:	Sodík [g]:	Vápník [mg]:
Snídaně (813 kcal)
ovesné vločky Nordwaldtaler	100x 1g	355	13,5	58,7	0,700	7				10
mléko polotučné 1,5% tuku	1x 200ml	91	6,4	9,2	9,2	3	1,8		18		0,100	234
kokos mletý (strouhaný)	1x 20g	139	1,536	3,45		13,58				3,26
Bellarom čokoláda 74% kakaa	1x kus (10 g)	56	0,900	3,2		4,1
banán	1x 100 g	92	1,04	20	12,23	0,300	0,110			3	0,001	6
Cappy džus multivitamínový	1x 200ml	80		19	19
Dopolední svačina (642 kcal)
Moravské uzené Pikok	1x 100g	142	20			6,9	2,7			0,110	0,872
chlebíčky rýžové Racio	130x 1g	500	10,4	107,77	3,51	1,43	0,780			3,77	0,130
Oběd (550 kcal)
Emco Mysli na zdraví ořechy	110x 1g	480	11,11	55,55	22,22	22,44	5,28			11,22	0,033
pomeranč	1x kus (150 g)	70	1,41	17,625	14,025	0,180	0,030			3,6		60
Odpolední svačina (355 kcal)
chléb celozrnný žitný Rivercote	1x kus (55 g)	124	2,915	19,855	1,485	1,1	0,110			4,345	0,220
PEO Peanut Butter	1x porce (20 g)	130	4,6	4,2		10,6
banán	110x 1g	101	1,144	22	13,453	0,330	0,121			3,3	0,001	6,6
Večeře (192 kcal)
DeNuts pražené mandle a para ořech Nutrend	1x balení (35 g)	192	6,685	6,125		14,77
Druhá večeře (481 kcal)
jasmínová rýže thai	1x 100g	350	5,2	80,7	3,5	0,800				1,5
kuřecí prsa syrová	1x 150 g	131	30,06	0,480		1,2			87		0,090	16,5

Read More