Objemové dny 14. a 15.11.2013 71kg

Poslední dobou jsem neměl moc času a tak jsem zase nemohl psát článek každý den. Tak zase udělám takovej souhrn za čtvrtek a pátek. Ve čtvrtek jsem cvičil nohy a musím říct, že kdybych cvičil něco jinýho, tak bych se asi rozpadl :D Fakt jsem byl úplně totálně zničenej. Taky jsem si dal večeři, zkouknul jeden díl ztracených a hned jsem šel spát.

Pátek byl trochu obtížnější den, hlavně na jídlo, kterého jsem fakt moc sníst nestihl a tak jsem se to snažil dohnat večer. Ráno jsem se ještě učil na zápočet z matiky a odpoledne jsem ho jel napsat, snad dopadne lépe než ten první :D. Potom jsem se konečně odhodlal jet na svůj první trénink k Seberevoltě Plzeň. Musím říct, že mě to neskutečně namotivovalo!! Kluci jsou fakt dobrý a dokážou sebe navzájem podpořit v tom co jednotlivec dokáže jen stěží a tak jakmile budu mít čas tak budu jezdit cvičit sem.

Trénink: Nohy + Armstorng
4 sety - jumping squats 20 opakování - co nejrychleji
4 sets - pistol squats 12 opakování - pomalejší tempo
5 sets - calf raises 15 opakování - 4141 tempo
4 sets - lunges 12 opakování - 3231 tempo + 3kg jednoručky
Burnout:
2 sets - squats maximum (75, 55) - 10X0 tempo
1 set - horse stand hold (co nejdýl) - 95s

Armstrong day4
Jel jsem 8 opakování nicméně jsem byl fakt vyřízenej a failnul jsem to někde v 4. nebo 5. sérii

Trénink v pátek: Kozy + Triceps + Biceps + Břicho
Jak jsem říkal, byl jsem na tréninku v seberevoltě a jeli jsme pěknej Beastmode! :D Řekl jsem, že bych si dal triceps biceps a vzniklo z toho skoro celé tělo. Jeli jsme plyo kliky hned potom diamondy hned potom úzké a hned potom dipy, každý cvik tak 5 nebo 10 opakování. Na biceps a břicho jsme jeli chin upy s L-sitem po 10ti opakováních ve 4 sériích a pak ještě leg raise na bench lavici.

Jídelníček pátek:
Ten jsem si hlavně nezapsal, protože jsem měl trénink právě v Plzni a tak jsem měl jen snídani svačinu a pak až večeři a druhou večeři. Tak jsem se do sebe snažil dostat dobré bílkoviny i sacharidy samozřejmě s nějakými tuky. 

Jídelníček čtvrtek:

Přehled potravin a aktivit

Název	Množství	kcal	Bílkoviny [g]:	Sacharidy [g]:	Z toho cukry [g]:	Tuky [g]:	Z toho nasycené mastné kyseliny [g]:	Transmastné kyseliny [g]:	Cholesterol [mg]:	Vláknina [g]:	Sodík [g]:	Vápník [mg]:
Snídaně (743 kcal)
ovesné vločky Noe	100x 1g	372	13	63	0,700	6,2	1,3			9
mléko polotučné 1,5% tuku	1x 300ml	136	9,6	13,8	13,8	4,5	2,7		27		0,150	351
banán	110x 1g	101	1,144	22	13,453	0,330	0,121			3,3	0,001	6,6
Jumbo arašídy	15x 1g	96	3,975	1,41	0,675	8,025	1,755			0,870
kakao Granko	1x 10g	38	0,490	7,99	7,79	0,320	0,150			0,660	0,011
Dopolední svačina (527 kcal)
Stilla Natura Müsli s ovocem 30%	100x 1g	361	9,3	70	15,4	6,9	3,1			10,1	0,040
Fruit Jumbo jogurt broskvový	200x 1g	165	6,2	28,2		3
Oběd (569 kcal)
jasmínová rýže thai	125x 1g	437	6,5	100,875	4,375	1				1,875
kuřecí prsa syrová	1x 150 g	131	30,06	0,480		1,2			87		0,090	16,5
Odpolední svačina (448 kcal)
Cottage sýr Pilos	1x balení (200 g)	202	22	6	5,6	10	6				0,400
Knäckebrot Burger celozrnný	69x 1g	246	7,245	44,574	2,001	2,208	0,345			10,833	0,345
Večeře (164 kcal)
banán	110x 1g	101	1,144	22	13,453	0,330	0,121			3,3	0,001	6,6
jablko	1x menší kus (100 g)	62	0,400	14,4	10,4	0,400	0,030			2	0,100	8
Druhá večeře (673 kcal)
Jaroměřický měkký tvaroh	1x balení (250 g)	218	42,25	9,25	9,25	1,25						375
mléko polotučné 1,5% tuku	1x 50ml	23	1,6	2,3	2,3	0,750	0,450		4,5		0,025	58,5
kakao Granko	1x 10g	38	0,490	7,99	7,79	0,320	0,150			0,660	0,011
chléb slunečnicový	100x 1g	248	9,9	39,9	3,5	5,2				7,3
máslo	1x na chléb (20 g)	147	0,170	0,020	0,012	16,4	10,28	6	48		0,002	48

Read More

Objemový den 13.11.2013 - 71kg

Dnešní trénink ve školní posilovně nebyl nijak moc náročný, ale protože se zaměřoval na partie, které jsem cvičil včera a předevčírem, tak mě neskutečně vyřídil. A tak jsem začal přemýšlet nad tím, jak to udělám do budoucna, protože přece jen 2 silové tréninky denně cvičit nemůžu, možná to taky vysvětluje tu neskutečnou čtvrteční únavu.

Tak jsem si teda řekl, že středa bude full body dnem a pak se všechno posune o jeden den, tudíž nohy ve čtvrtek, v pátek biceps triceps nebo move hunt a sobota to druhé.

Poté následovalo učení na zápočet z matiky, ale nebylo to nijak moc dlouhé, protože mi to stejně moc nešlo :D Tak sem si šel dát ještě břicho a šel jsem pařit.

Trénink: Full body - školní posilovna + břicho
Jeli jsme zase cvičení na lavičkách, jak jsem již psal dříve.

Břicho
3 sety - Knee raise - 12, 11, 8 opakování - tempo 20x1
4 sety - Leg raise - 8, 8, 8 opakování - tempo 20x1
3 sety - Knee raise side to side - 12, 10, 10 opakování - tempo 20x1
2 sety - L-sit výdrž - 15s, 10s

Jídelníček: 150g bílkovin, 386g sachrů a 86g tuků = 2949kcal

Přehled potravin a aktivit

Název	Množství	kcal	Bílkoviny [g]:	Sacharidy [g]:	Z toho cukry [g]:	Tuky [g]:	Z toho nasycené mastné kyseliny [g]:	Transmastné kyseliny [g]:	Cholesterol [mg]:	Vláknina [g]:	Sodík [g]:	Vápník [mg]:
Snídaně (566 kcal)
chléb slunečnicový	2x krajíc (50 g)	248	9,9	39,9	3,5	5,2				7,3
máslo	1x na chléb (20 g)	147	0,170	0,020	0,012	16,4	10,28	6	48		0,002	48
vejce na tvrdo	2x 55g	171	13,86	1,1		12,1			246,4			55
Dopolední svačina (581 kcal)
jablko	1x menší kus (100 g)	62	0,400	14,4	10,4	0,400	0,030			2	0,100	8
Jogobella jogurt jahodový	1x 150 g	147	5,25	22,95		3,75
ovesné vločky Noe	1x porce (100 g)	372	13	63	0,700	6,2	1,3			9
Oběd (578 kcal)
Mozzarella v nálevu Goldsteig	1x balení (125 g)	306	22,5	1,875	1,875	23,125	16,25				0,350
brambory pečené ve slupce	320x 1g	272	8,32	57,28		0,320				6,72
Odpolední svačina (618 kcal)
ovesné vločky Nordwaldtaler	100x 1g	355	13,5	58,7	0,700	7				10
banán	110x 1g	101	1,144	22	13,453	0,330	0,121			3,3	0,001	6,6
Bellarom čokoláda 74% kakaa	1x kus (10 g)	56	0,900	3,2		4,1
kakao Granko	1x 10g	38	0,490	7,99	7,79	0,320	0,150			0,660	0,011
mléko polotučné 1,5% tuku	1x 150ml	68	4,8	6,9	6,9	2,25	1,35		13,5		0,075	175,5
Večeře (317 kcal)
jablko	1x menší kus (100 g)	62	0,400	14,4	10,4	0,400	0,030			2	0,100	8
pudinkový prášek vanilkový	1x balení (38 g)	141	0,228	34,352		0,011
mléko polotučné 1,5% tuku	1x 250ml	114	8	11,5	11,5	3,75	2,25		22,5		0,125	292,5
Druhá večeře (288 kcal)
tvaroh měkký Ekomilk	1x porce (250 g)	228	45,5	8,5		1,25
kakao Granko	1x 10g	38	0,490	7,99	7,79	0,320	0,150			0,660	0,011
mléko polotučné 1,5% tuku	1x 50ml	23	1,6	2,3	2,3	0,750	0,450		4,5		0,025	58,5

 

Read More

Objemový den 12.11.2013 - 71kg

Vskutku zajímavé datum dneska :D Nicméně to nemění nic na tom, že je úterý a mě čeká trénink ráno, abych večer až přijedu ze školy měl trochu času. Ze školy jsem odjel trochu dřív, protože jsem neudělal úkol z ájiny, tak sem si tak nějak vyvodil, že by mě stejně vyhodila, tak jsem tam ani nešel a odpoledne jsem vyrazil na Gibbona, takové lano které se napne a chodí se po něm.

Né že by mě lezení na něm někdy šlo, ale dneska to bylo ještě horší díky tomu, že jsem na něm dlouho nestál :D. Potom co jsem přišel jsem si dal ještě Armstronga.

Trénink: Mass gain routine Záda + Ramena
Pull ups: Dneska jsem držel tempo 40x2 a taky to tak dopadlo 8, 6, 5, 4 opakování
Handstand hold: 60s, 60s, 45s
Commando pull ups: 3 sety, tempo 20x0 - 12, 9, 8 opakování
Pike push ups: 4 sety , tempo 21x1 - 18, 14, 12, 12 opakování
Wide pull ups: 2 sety, tempo 30x1 - 6, 5 opakování
Handstand push ups: 1 set, tempo 20x1 - 7 opakování
Pull ups: 1 set, normalní tempo, 10 opakování


Armstrong: Day2

Pyramida do 6mi, kde jsem failnul a pak jsem dal dalších 6.


Jídelníček: 145g bílkovin, 406g sachrů a 68g tuků = 2894kcal

Přehled potravin a aktivit

Název	Množství	kcal	Bílkoviny [g]:	Sacharidy [g]:	Z toho cukry [g]:	Tuky [g]:	Z toho nasycené mastné kyseliny [g]:	Transmastné kyseliny [g]:	Cholesterol [mg]:	Vláknina [g]:	Sodík [g]:	Vápník [mg]:
Snídaně (677 kcal)
Jumbo arašídy	15x 1g	96	3,975	1,41	0,675	8,025	1,755			0,870
kakao Granko	6x 1g	23	0,294	4,794	4,674	0,192	0,090			0,396	0,007
Holandské kakao	6x 1g	19	1,272	1,092	0,402	0,660	0,426			1,998	0,002
Celozrnné palačinky		437	21,6	58,56		12,16
mléko polotučné 1,5% tuku	225x 1ml	102	7,2	10,35	10,35	3,375	2,025		20,25		0,113	263,25
Dopolední svačina (563 kcal)
Ovitte Goody ovesná kaše malinová	1x porce (65 g)	261	6,11	45,37		4,745
ovesné vločky Noe	1x 40g	149	5,2	25,2	0,280	2,48	0,520			3,6
kiwi	1x kus (70 g)	35	0,700	6,37	6,293	0,350	0,021			2,1	0,002	23,8
100% Pure Whey Maxx	15x 1g	56	11,4	0,990		0,645			22,35	0,248
jablko	1x menší kus (100 g)	62	0,400	14,4	10,4	0,400	0,030			2	0,100	8
Oběd (623 kcal)
šunka kuřecí Pikok	1x 100g	104	19,1	2,2		2
máslo	1x na chléb (20 g)	147	0,170	0,020	0,012	16,4	10,28	6	48		0,002	48
chléb slunečnicový	100x 1g	248	9,9	39,9	3,5	5,2				7,3
jablko	2x menší kus (100 g)	124	0,800	28,8	20,8	0,800	0,060			4	0,200	16
Odpolední svačina (407 kcal)
Cornflakes Clever	65x 1g	254	5,135	54,99		0,839
mléko polotučné 1,5% tuku	2x 60ml	54	3,84	5,52	5,52	1,8	1,08		10,8		0,060	140,4
dětské piškoty Opávia	1x 25g	99	2,75	18,75	9	1,225	0,350			0,450	0,013
Večeře (591 kcal)
těstoviny semolinové	130x 1g	460	16,25	87,36		2,6				7,8
kuřecí prsa syrová	1x 150 g	131	30,06	0,480		1,2			87		0,090	16,5

 

Read More

Objemový den 11.11.2013 - 70,75kg

AAA zase škola a i když chodím spát brzo a spím tedy kolem 8mi hodin tak jsem stejně unavenej, jak kdybych spal tak 5 :D Prostě jakmile mě vzbudí budík, tak jsem nevyspalej :D Nicméně na váze je zase o něco větší číslo, což už asi nebude ukazovat přírůstek jen čistě svalové hmoty, ale to nevadí :D Stejně to pak zrýsuju.

Po škole jsem si dal trénink, s tím že jsem si zkontroloval podle hodinek jestli dodržuju tempo a nedodržoval jsem, u těch diamondů jsem dával tak 1-3s maximláně, takže se svaly nezničili tak jako dneska. Čtyřsekundovej diamond v negativní fázi dává neskutečně zabrat, taky je to vidět na počtu opakování, který se rapidně zmenšilo. Jinak ty sekundy byly asi v pohodě, možná ještě u chair dipů, ale tam jsem šel přes bolest a třesot v rukou a dal jsem to :D

Armstronga jsem si dal dneska před tréninkem a taky se mi zlepšili čísla, což bude ale spíš způsobený právě tím přesunem před hlavní trénink. Během těch shybů, se mi stalo něco s prstem na levý ruce a teď je nějakej méně citlivej :D.

Trénink: Mass gain routine Triceps + Kozy + břicho + Armstrong
Diamondy: 4 sety, tempo 40x1 18, 13, 10, 10 opakování
Dipy: 4 sety, tempo 30x1 12, 10, 9, 8 opakování - tady padlo velký zlepšení!
Široký kliky: 3 minutovej test dej co můžeš, tempo 31x0
Chair dipy: 3 sety, tempo 3021, 15, 15, 13 opakování
Burnout - zakonči to pěkně z ostra
Kliky s tlesknutím: 19
Dipy: 16

Břicho
Knee raises: 12, 11, 10, 9 tempo 21x0
Leg Raises: 8, 8, 7, 7 tempo 21x0
Knee raise side to side: 12, 10, 8, 8 tempo 21x0
L-sit: 15s, 10s

Armstrong

12, 10, 8, 7, 7

Read More

Objemový den 10.11.2013 - 70,5kg

Poněkud si začínám zvykat, že neděle je takovým dnem, kdy si chci fakt odpočinout od všeho a tak se ani tak nedržím s jídelníčkem a pohybovými aktivitami hodně šetřím. Takže jsem jen dodělával pár úkolů do školy, vařil si jídlo na pondělí a hodně pařil WoWko :DD. Přes týden na to zase tolik času nebude, tak co :D.

Večer jsem měl jít na fotbálek, ale protože člověk, co má klíče od tělocvičny je nemohl najít, tak žádný fotbálek nebyl a já tedy celý den proseděl doma :D. Aspoň bude zítra hodně síly na trénink a budu se moci dobře zničit ;).

Dneska jsem snědl k snídani ovesnou kaši s banánem, kostičkou hořký čokolády, arašídy a trochou skořice, ke svačině jsem si vzal kousek slunečnicového chleba s nutelou, kterou jsem pak dojedl celou :D Stejně už jí tam moc nebylo.

K obědu jsem si dal hovězí guláš s semolinovýma těstovinama a dal si k tomu kousek tvarohové buchty, kterou jsem si dal i ke svačině s domácím hovězím vývarem s těstovinami. Určitě si dám ještě nějakou večeři, ale zatím nevím co.

Read More

Objemový den 9.11.2013 - 70kg

Sobotní ráno mě čekalo několik oblíbených činností jako nákup, kdo rád nenakupuje, že? :D A potom Dračí Doupě, pro ty co to neznají, je to stolní hra na hrdiny, kde se fantazii meze nekladou. Můžete se tedy skvěle odreagovat. Po zbytek dne už mě čekal jen trénink a příprava do školy a protože jsem to všechno zvládnul poměrně včas, tak jsem ještě zkoušel udělat planche a zkouknul jeden film.

Taky jsem se dostal k článku, kterej mě dostal do rozpaků ohledně stravy. Psalo se tam, že vůbec nevadí, když jíte jen 3x denně, že to tělo stejně nevyužije. Nevím co si o tom myslet, možná to pak zařadím až budu držet rýsovací dietu, ale teď se budu krásně přejídat a růst :D

Trénink: Full body
 
- 3 minute test - squats (maximum) - rychle - 117
- 3 minute test - decline pushups (maximum) - regular tempo - zapomněl jsem to počítat, ale měnil jsem výšku položení nohou
- 3 sets - pull-ups 8, 5, 5 opakování - 31X1 tempo - tohle je fakt neskutečně těžký, na těch shybech musim fakt zamakat! Nicméně i tak je tu zlepšení o jeden shyb :D
- 3 sets - lunges 3x12 opakování - 3231 tempo
- 3 sets - handstand výdrž, nohy opřené o zeď 60s, 60s, 45s
- 3 sets - plank - 3x90s, poslední výdrž už byla docela hustá ;)

Později ten planche trénink, ale to nebylo nic dlouhého

Jídelníček: 148g bílkovin, 464g sacharidů, 64g tuků = 3094kcal

Přehled potravin a aktivit

Název	Množství	kcal	Bílkoviny [g]:	Sacharidy [g]:	Z toho cukry [g]:	Tuky [g]:	Z toho nasycené mastné kyseliny [g]:	Transmastné kyseliny [g]:	Cholesterol [mg]:	Vláknina [g]:	Sodík [g]:	Vápník [mg]:
Snídaně (810 kcal)
Choco Nussa	20x 1g	111	1,18	10,36	9,94	7,14	1,38			0,740	0,020
džus jablečný	1x 0,2 l (200 ml)	78	2,2	20,4	19,6	0,200				0,400	0,020
banán	1x 100 g	92	1,04	20	12,23	0,300	0,110			3	0,001	6
Celozrnné palačinky		437	21,6	58,56		12,16
mléko polotučné 1,5% tuku	1x 200ml	91	6,4	9,2	9,2	3	1,8		18		0,100	234
Dopolední svačina (459 kcal)
Pilos tvaroh s ořechy	1x balení (300 g)	459	33	47,4		15
Oběd (578 kcal)
krůtí prsa syrová bez kůže	120x 1g	104	25,056	0,252		0,336
jasmínová rýže thai	120x 1g	420	6,24	96,84	4,2	0,960				1,8
Icefield směs s kukuřicí hrášek, karotka, kukuřice	75x 1g	54	3	9
Odpolední svačina (462 kcal)
ovesné vločky Nordwaldtaler	80x 1g	284	10,8	46,96	0,560	5,6				8
med včelí	1x lžíce (22 g)	72	0,088	18,128	18,066					0,044	0,001	66
goji kustovnice čínská	1x 10g	36	1,43	6,8	5,4	0,500				0,002	0,030	11,2
pomeranč	1x kus (150 g)	70	1,41	17,625	14,025	0,180	0,030			3,6		60
Večeře (626 kcal)
dětské piškoty Opávia	1x 100 g	397	11	75	36	4,9	1,4			1,8	0,050
olej olivový extra panenský	10x 1ml	82				9,1	1,2	0,600
Jogobella jogurt jahodový	1x 150 g	147	5,25	22,95		3,75
Druhá večeře (110 kcal)
Jaroměřický měkký tvaroh	1x 100g	87	16,9	3,7	3,7	0,500						150
mléko polotučné 1,5% tuku	1x 50ml	23	1,6	2,3	2,3	0,750	0,450		4,5		0,025	58,5

 

Read More

Objemový den 8.11.2013 - 70kg

Tímto dnem jsem se stal oficiálním vysokoškolským studentem, když jsem složil imatrikulační slib do rukou rektora ZČU. Musím uznat, že to byla velmi zajímavá akce, nicméně nevím na jak dlouho tím studentem budu :D.

Hned po tom co jsem přijel jsem se nasvačil a plný energie, díky včerejšímu rest dayi jsem si šel zacvičit.

Musím uznat, že tenhle trénink byl mnohem lepší, než ten posledně, kdy jsem měl tu neskutečnou migrénu. Večer jsem si dal ještě Armstronga a trochu pokusů o Muscle up a Human Flag.

Trénink: Biceps & Triceps

- 3 sets - chinups 4, 3, 3, 2 a půl :D opakování - 51X5 tempo
- 4 sets - dips 12, 9, 9, 8 - 31X1 tempo
- 3 sets - chinup rows 12, 9, 8 - 3021 tempo - neskutečně dobrej cvik na biceps
- 3 sets - tiger bend floor pushups - 3x12 opakování - 21X0 tempo
- 3 minute test - headbangers chinup grip (maximum) - regular tempo - 33
- 3 minute test - diamond pushups (maximum) - regular tempo - 51, docela jsem i cítíl kozy ještě z pondělí :D
- Burnout:
--> 1-2 sets - chair dips 2x15 opakování - 40X2 tempo
--> 1-2 sets - close chinups 7, 5 opakování - 20X1 tempo 

Jídelníček: 166g bílkovin, 528g sachrů, 55g tuků = 3294 kcal

Trénink: Biceps & Triceps

Přehled potravin a aktivit

Název	Množství	kcal	Bílkoviny [g]:	Sacharidy [g]:	Z toho cukry [g]:	Tuky [g]:	Z toho nasycené mastné kyseliny [g]:	Transmastné kyseliny [g]:	Cholesterol [mg]:	Vláknina [g]:	Sodík [g]:	Vápník [mg]:
Snídaně (676 kcal)
Stilla Natura Müsli s ovocem 30%	100x 1g	361	9,3	70	15,4	6,9	3,1			10,1	0,040
banán	90x 1g	83	0,936	18	11,007	0,270	0,099			2,7	0,001	5,4
džus jablečný	1x 0,2 l (200 ml)	78	2,2	20,4	19,6	0,200				0,400	0,020
Milblu ovocný jogurt borůvkový 2,7 % tuku	1x kelímek (150 g)	153	4,35	24,6		4,05
Dopolední svačina (464 kcal)
křehké plátky slaninové Michelské pekárny	1x balení (65 g)	245	6,5	50,05		1,3
šunka kuřecí Pikok	1x 100g	104	19,1	2,2		2
hruška	1x kus (140 g)	92	0,700	22,2	13,72	0,700	0,014			4,34	0,001	12,6
mléko polotučné 1,5% tuku	1x 50ml	23	1,6	2,3	2,3	0,750	0,450		4,5		0,025	58,5
Oběd (594 kcal)
těstoviny semolinové	125x 1g	442	15,625	84		2,5				7,5
tuňák ve vlastní šťávě	1x 135g	152	33,75	0,135	0,135	1,08			56,7
Odpolední svačina (509 kcal)
Goody cornflakes s vitamínem a železem	1x 100g	380	8,2	81,5	5,7	1,3	0,800			2	0,001
mléko polotučné 1,5% tuku	1x 200ml	91	6,4	9,2	9,2	3	1,8		18		0,100	234
kakao Granko	1x 10g	38	0,490	7,99	7,79	0,320	0,150			0,660	0,011
Večeře (500 kcal)
arašídy loupané pražené solené	1x 50g	300	12,5	6,75	1,75	25,05	4			3,5	0,150	31
ovesné vločky Nordwaldtaler	1x 50g	178	6,75	29,35	0,350	3,5				5
mléko polotučné 1,5% tuku	1x 50ml	23	1,6	2,3	2,3	0,750	0,450		4,5		0,025	58,5
Druhá večeře (551 kcal)
jasmínová rýže thai	120x 1g	420	6,24	96,84	4,2	0,960				1,8
kuřecí prsa syrová	1x 150 g	131	30,06	0,480		1,2			87		0,090	16,5

Read More