Návrat do rýsovačky 27.1.2014 - 71kg

Zdary,

nějakou dobu jsem nepsal a to nemůžu říct, že bych na to neměl čas. Spíš mi to moc nebavilo a tak od teď nevím jak aktivně sem budu přidávat nové články. Každopádně aspoň jednou týdně se budu snažit udělat takový report, kdyby to teda jinak nevyšlo.
Dietu držím tak že jsem 300-500 kcal v TDEE deficitu a 2x týdně si dám HIIT a 2x týdně 30-60 minut cardio. Trénink jedu MTB o tom už jsem tady někde psal, je to sice trochu těžší verze, ale princip je pořád stejný.

Read More

Objemovka 4.1 - 74kg

Včerejšek se trochu zvrhnul a já zase strávil večer u několika sklenek alkoholu. Ne že by bylo těžké mu odolat, ale když budu mít ty narozeniny, tak jsem si říkal, že to nějak oslavím. A od února, tedy v den kdy začnu rýsovačku, přestanu pít úplně, nebo se o to aspoň pokusím :D.

Trénink: Full Body
Zase to bylo číslo 100 :D
Tentokrát jsem dělal dipy s vestou, což byla nečekaná makačka, pak dřepy a břicho a to stačilo na 35minutovej trénink :D

Read More

Objemovka 3.1 - 74kg

Páteční trénink jsem nechal klasický a tak jsem cvičil Front lever + na konci jsem zkoušel ještě L-sit a planche na bradlech.

Trénink: Move Hunt
Nejdřív jsem si dal shyby z programu 7weeks to 50 pullups a pak jsem jel samotný hlavní trénink, složený pouze z výdrže ve druhé fázi progresu front leveru tedy vajíčku. Doma jsem si pak ještě dal nějaký ten L-sit a zkoušel jsem planche.

Jídelníček: 136g bílkovin, 380g sacharidů a 74g tuků = 2777kcal

Přehled potravin a aktivit

Název	Množství	kcal	Bílkoviny [g]:	Sacharidy [g]:	Z toho cukry [g]:	Tuky [g]:	Z toho nasycené mastné kyseliny [g]:	Transmastné kyseliny [g]:	Cholesterol [mg]:	Vláknina [g]:	Sodík [g]:	Vápník [mg]:
Snídaně (587 kcal)
musli, med a ořech Emco	100x 1g	438	9	61	17	16	3			6
mléko polotučné 1,5% tuku	1x 200ml	91	6,4	9,2	9,2	3	1,8		18		0,100	234
mandle loupané krájené	1x porce (10 g)	58	2,1	1,9		5
Dopolední svačina (142 kcal)
brambory vařené bez slupky	1x větší porce (200 g)	142	2,66	31,22	11,4	0,160	0,080			5	0,054	54
Oběd (578 kcal)
dlouhozrnná rýže Lagris	125x 1g	447	8,375	100,5		0,500
kuřecí prsa syrová	1x 150 g	131	30,06	0,480		1,2			87		0,090	16,5
Odpolední svačina (457 kcal)
dětské piškoty Opávia	1x 50g	198	5,5	37,5	18	2,45	0,700			0,900	0,025
mléko polotučné 1,5% tuku	1x 300ml	136	9,6	13,8	13,8	4,5	2,7		27		0,150	351
kokos mletý (strouhaný)	1x 10 g	69	0,768	1,725		6,79				1,63
med včelí	1x 1 lžička (7 g)	23	0,028	5,768	5,748					0,014	0,000	21
hrozinky	10x 1g	31		6,86	6,86
Večeře (548 kcal)
vejce celé průměr	1x 2 kusy (104 g)	153	13,52	1,04		10,4
těstoviny semolinové	1x 100g	354	12,5	67,2		2				6
olej olivový extra panenský	1x porce (5 ml)	41				4,55	0,600	0,300
Druhá večeře (464 kcal)
tvaroh měkký Ekomilk	125x 1g	114	22,75	4,25		0,625
mléko polotučné 1,5% tuku	1x 100ml	45	3,2	4,6	4,6	1,5	0,900		9		0,050	117
ovesné vločky Nordwaldtaler	1x 50g	178	6,75	29,35	0,350	3,5				5
mandle loupané krájené	1x porce (10 g)	58	2,1	1,9		5
kokos mletý (strouhaný)	10x 1g	69	0,768	1,725		6,79				1,63

Read More

Objemovka 2.1.2014 - 74kg

Po nějaké době se zase vracím k zapisování deníčku a doufám, že teď zas pravidelně. Za Vánoce jsem přibral nějaké to kilíčko navíc, ale to je přece cílem objemovky ne? :D Kalhoty natáhnu všechny v pohodě a pořád potřebuju pásek, takže to zase tak strašný být nemůže. K Vánocnům jsem dostal přibližně 12kg zátěžovou vestu, kterou jsem využil při dnešním tréninku a pak také bradla na kliky.

A protože jsem necvičil od neděle do středy, tak jsem nechtěl pokračovat v klasickém plánu a určil jsem si číslo 100 a dělal jsem kliky, shyby, dřepy, cviky na břicho na všechny možné způsoby.

Trénink: Full body
50 různých shybů
100 dřepů s vestou s různou vzdáleností nohou od sebe
100 kliků se zátěžovkou a ještě na bradlech
100 cviků na břicho
50 různých shybů


Jídelníček: 136g bílkovin, 429g sachrů, 75g tuků = 3025kcal

Přehled potravin a aktivit

Název	Množství	kcal	Bílkoviny [g]:	Sacharidy [g]:	Z toho cukry [g]:	Tuky [g]:	Z toho nasycené mastné kyseliny [g]:	Transmastné kyseliny [g]:	Cholesterol [mg]:	Vláknina [g]:	Sodík [g]:	Vápník [mg]:
Snídaně (620 kcal)
Master Crumble Vollkorn Trauben Nuss Müsli	1x kus (100 g)	370	10,8	54,9	11,1	9,3	2,5			10,8	0,030
Tesco jogurt Forest Fruits	210x 1g	188	6,09	33,18	27,93	3,15	2,1			0,420	0,210
jablko	1x menší kus (100 g)	62	0,400	14,4	10,4	0,400	0,030			2	0,100	8
Dopolední svačina (463 kcal)
mandle loupané krájené	15x 1g	87	3,15	2,85		7,5
Corn Flakes Kaufland	1x 100 g	376	6,9	82,4		1,5
Oběd (718 kcal)
K Classic Farfalle	125x 1g	448	14,375	91,5	4	1,875	0,375
olej olivový extra panenský	1x porce (15 ml)	124				13,65	1,8	0,900
tuňák ve vlastní šťávě	130x 1g	146	32,5	0,130	0,130	1,04			54,6
Odpolední svačina (531 kcal)
mandle loupané krájené	1x porce (10 g)	58	2,1	1,9		5
Emco ovesná kaše Expres s jablky a skořicí	1x porce (65 g)	260	6,175	39,325	18,005	7,345	2,795			5,915	0,143	0,091
ovesné vločky Nordwaldtaler	60x 1g	213	8,1	35,22	0,420	4,2				6
Večeře (275 kcal)
chléb konzumní	1x krajíc (50 g)	122	3,29	22,572		0,550			30	2
vejce celé průměr	1x 2 kusy (104 g)	153	13,52	1,04		10,4
Druhá večeře (418 kcal)
rohlík bílý	2x kus (43 g)	216	6,794	44,032		1,204
Cottage sýr Pilos	1x balení (200 g)	202	22	6	5,6	10	6				0,400

Read More

Objemový den 23.12.2013 - 72kg

Po nějaké chvíli se zase vracím k psaní článků, nemohl jsem psát, protože mě skolila nějaká chorobička a tak by ani nebylo o čem. Nicméně teď už je mi zase dobře a tak můžu zapsat další velmi úspěšný den. Pondělní triceps a kozičky, po nemoci se opakování trochu zhoršili, někde zase zlepšili, nevim čim to je, každopádně prsa dneska cítím a triceps trochu taky.

Jinak bych chtěl všem co to tady čtou popřát Veselé Vánoce a Šťastný Nový rok.


Trénink: Mass gain routine Triceps + Kozy + 7w + břicho
Diamondy: 4 sety, tempo 40x1 18, 13, 8, 8 opakování
Dipy: 4 sety, tempo 30x1 10, 9, 7, 8 opakování
Široký kliky: 3 minutovej test dej co můžeš, tempo 31x0
Chair dipy: 3 sety, tempo 3021, 15, 15, 15 opakování + tentokrá jsem měl na sobě kočičku :D
Burnout - zakonči to pěkně z ostra
Kliky s tlesknutím: 17
Dipy: 15

7w
8pull upu, 6 chin upu, 5 neutral pull upy, 6 chin upu, 2 wide pullupy

Břicho
Knee: 20, 17, 16
Leg: 9, 9, 9
Side: 20, 18, 16
L-sit: 18s, 8s

Přehled potravin

Název	Množství	kcal	Bílkoviny [g]:	Sacharidy [g]:	Z toho cukry [g]:	Tuky [g]:	Z toho nasycené mastné kyseliny [g]:	Transmastné kyseliny [g]:	Cholesterol [mg]:	Vláknina [g]:	Sodík [g]:	Vápník [mg]:
Snídaně (754 kcal)
ovesné vločky Nordwaldtaler	100x 1g	355	13,5	58,7	0,700	7				10
mléko polotučné 1,5% tuku	1x 200ml	91	6,4	9,2	9,2	3	1,8		18		0,100	234
banán	1x 100 g	92	1,04	20	12,23	0,300	0,110			3	0,001	6
kokos mletý (strouhaný)	1x 10 g	69	0,768	1,725		6,79				1,63
Bellarom čokoláda 74% kakaa	1x kus (10 g)	56	0,900	3,2		4,1
džus pomerančový 100% z koncentrátu	1x sklenička (200 ml)	91	0,800	21,6	18					0,400	0,040
Dopolední svačina (476 kcal)
piškoty Tesco	100x 1g	380	10	74	74	3				2
pomeranč	1x kus (150 g)	70	1,41	17,625	14,025	0,180	0,030			3,6		60
mandarinka	1x kus (60 g)	26	0,420	6,6	5,4	0,180	0,024			1,08	0,001	22,2
Oběd (596 kcal)
těstoviny semolinové	1x 100g	354	12,5	67,2		2				6
hovězí maso vařené	1x 150g	243	34,5			10,5
Odpolední svačina (92 kcal)
banán	1x 100 g	92	1,04	20	12,23	0,300	0,110			3	0,001	6
Večeře (579 kcal)
vejce celé průměr	1x 2 kusy (104 g)	153	13,52	1,04		10,4
kuřecí prso grilované	1x 60g	70	10,8	0,060		2,94						14,4
Knäckebrot Burger celozrnný	100x 1g	356	10,5	64,6	2,9	3,2	0,500			15,7	0,500
Druhá večeře (544 kcal)
Pilos tvaroh nízkotučný 0.5 % tuku	1x balení (250 g)	238	30,75	11,25		1,25
mléko polotučné 1,5% tuku	1x 200ml	91	6,4	9,2	9,2	3	1,8		18		0,100	234
ovesné vločky Nordwaldtaler	1x 50g	178	6,75	29,35	0,350	3,5				5
kakao Granko	1x 10g	38	0,490	7,99	7,79	0,320	0,150			0,660	0,011

Read More

Objemový den 16.12.2013 - 72kg

Sám sem tomu nevěřil, když jsem tam tu hodnotu viděl :D Ono to přece jenom půjde, teda snad to není jen nějaký přehršel vody a do zítřka to bude zase pryč, no uvidíme :D. Dnešní trénink jsem se neodvážil dát venku a tak jsem si přinesl židle, na kterých dělám dipy do pokoje a celý trénink jsem odjel tam. Dokonce jsem se i hezky zpotil, když jsem nebyl venku v -5 stupních :D

I takovýto kus nabýtku může být užitečným pomocníkem při cvičení.

Jinak ale musím na příští týden trochu obměnit cviky, protože už ty tréninky nejsou tak challangující jako když jsem s nimi začínal.

Trénink: Mass gain routine Triceps + Kozy + 7w + břicho
Diamondy: 4 sety, tempo 40x1 18, 15, 11, 10 opakování
Dipy: 4 sety, tempo 30x1 12, 11, 9, 8 opakování
Široký kliky: 3 minutovej test dej co můžeš, tempo 31x0
Chair dipy: 3 sety, tempo 3021, 15, 15, 12 opakování + tentokrá jsem měl na sobě kočičku :D
Burnout - zakonči to pěkně z ostra
Kliky s tlesknutím: 20
Dipy: 17

7w
6pull upu, 5 chin upu, 4 neutral pull upy, 6 chin upu, 5 pull upu 

Břicho
Jako břicho jsem si dal 2x Ketih Horan ABS, protože se mi nechtělo ven na hrazdu :D

Přehled potravin a aktivit

Název	Množství	kcal	Bílkoviny [g]:	Sacharidy [g]:	Z toho cukry [g]:	Tuky [g]:	Z toho nasycené mastné kyseliny [g]:	Transmastné kyseliny [g]:	Cholesterol [mg]:	Vláknina [g]:	Sodík [g]:	Vápník [mg]:
Snídaně (765 kcal)
ovesné vločky Nordwaldtaler	100x 1g	355	13,5	58,7	0,700	7				10
mléko polotučné 1,5% tuku	1x 200ml	91	6,4	9,2	9,2	3	1,8		18		0,100	234
kokos mletý (strouhaný)	1x 20g	139	1,536	3,45		13,58				3,26
Bellarom čokoláda 74% kakaa	1x kus (10 g)	56	0,900	3,2		4,1
banán	135x 1g	125	1,404	27	16,511	0,405	0,149			4,05	0,001	8,1
Dopolední svačina (416 kcal)
brambory vařené bez slupky	1x 400 g	285	5,32	62,44	22,8	0,320	0,160			10	0,108	108
kuřecí prsa syrová	1x 150 g	131	30,06	0,480		1,2			87		0,090	16,5
Oběd (622 kcal)
ovesné vločky Nordwaldtaler	100x 1g	355	13,5	58,7	0,700	7				10
Boni jogurt s cereáliemi broskev, jablko	1x porce (200 g)	204	7,6	30	28	5,2	3,4			3
mandle celé neloupané	1x porce (10 g)	63	2	2		5
Odpolední svačina (485 kcal)
těstoviny semolinové	1x 100g	354	12,5	67,2		2				6
kuřecí prsa syrová	1x 150 g	131	30,06	0,480		1,2			87		0,090	16,5
Večeře (506 kcal)
BONI měkký tvaroh kostka	125x 1g	114	22,5	3,75
ovesné vločky Nordwaldtaler	60x 1g	213	8,1	35,22	0,420	4,2				6
mléko polotučné 1,5% tuku	1x 150ml	68	4,8	6,9	6,9	2,25	1,35		13,5		0,075	175,5
banán	1x kus (120 g)	111	1,248	24	14,676	0,360	0,132			3,6	0,001	7,2

Read More

Objemové dny 13-15.12 2013 - 71kg

Zase jeden souhrnný článek za pár dní a zase jen jeden jídelníček a to páteční, protože v sobotu byl takový cheat day s večerním opitím :D, ale tak trojitá dvacítka je jednou za život, tak co by ne :D a v neděli jsem rozdejchávál tu akci, takže jsem nebyl zrovna moc hrrr na psaní jídeláku :D.

V pátek tedy probíhal klasický trénink Front leveru, v celku podobný jako ten z minulého týdne, s tím že na konci jsem zkoušel dělat leg raise až hodně nad hrazdu a pomaličku a kontrolovaně jsem šel dolů. Samozřejmě ještě před samotným tréninkem jsem si dal 7Weekks to 50 pullups. Břicho jsem si nedal tradiční, ale zase jedno z youtube a tentokrát od Ketiha Horana.

Hodně dobrej a intenzivní trénink na břicho.  ;)


V sobotu jsem pak nechtěl dělat tu starou rutinu a tak jsem si našel jinou a hned trochu intenzivnější, abych zjistil, jak na tom vlastně jsem. A jsem na tom hodně špatně :D Zvyknul jsem si na objemové tréninky a když se zvedne intezita a vypustí se pauzičky, tak se v té zimě cvičí zatraceně blbě, nicméně tady na obrázku je můj trénink.

A v neděli byl relax, odpočínávní a učení na pondělní test z Mikroekonomie římská jedna :D

Přehled potravin a aktivit

Název	Množství	kcal	Bílkoviny [g]:	Sacharidy [g]:	Z toho cukry [g]:	Tuky [g]:	Z toho nasycené mastné kyseliny [g]:	Transmastné kyseliny [g]:	Cholesterol [mg]:	Vláknina [g]:	Sodík [g]:	Vápník [mg]:
Snídaně (596 kcal)
Master Crumble Multifrucht Müsli	100x 1g	338	10	59,2	18,5	6,4	1,9			9,2	0,030
Fruit Jumbo jogurt broskvový	200x 1g	165	6,2	28,2		3
jablko	1x 150 g	93	0,600	21,6	15,6	0,600	0,045			3	0,150	12
Dopolední svačina (616 kcal)
chléb celozrnný žitný Rivercote	2x kus (63 g)	284	6,678	45,486	3,402	2,52	0,252			9,954	0,504
Cottage sýr Pilos	1x balení (200 g)	202	22	6	5,6	10	6				0,400
PEO Peanut Butter	1x porce (20 g)	130	4,6	4,2		10,6
Oběd (518 kcal)
brambory vařené bez slupky	1x velká porce (300 g)	214	3,99	46,83	17,1	0,240	0,120			7,5	0,081	81
treska aljašská	1x 200 g	121	29,6	1		0,200
mléko polotučné 1,5% tuku	80x 1ml	36	2,56	3,68	3,68	1,2	0,720		7,2		0,040	93,6
máslo	1x na chléb (20 g)	147	0,170	0,020	0,012	16,4	10,28	6	48		0,002	48
Odpolední svačina (643 kcal)
ovesné vločky Nordwaldtaler	100x 1g	355	13,5	58,7	0,700	7				10
mléko polotučné 1,5% tuku	1x 250ml	114	8	11,5	11,5	3,75	2,25		22,5		0,125	292,5
100% Pure Whey Maxx	0.5x 30g	56	11,4	0,990		0,645			22,35	0,248
jablko	1x menší kus (100 g)	62	0,400	14,4	10,4	0,400	0,030			2	0,100	8
Bellarom čokoláda 74% kakaa	1x kus (10 g)	56	0,900	3,2		4,1
Večeře (350 kcal)
jasmínová rýže thai	1x 100g	350	5,2	80,7	3,5	0,800				1,5
Druhá večeře (337 kcal)
tvaroh měkký Ekomilk	125x 1g	114	22,75	4,25		0,625
ovesné vločky Nordwaldtaler	1x 50g	178	6,75	29,35	0,350	3,5				5
mléko polotučné 1,5% tuku	1x 100ml	45	3,2	4,6	4,6	1,5	0,900		9		0,050	117

Read More