Objemový den 31.10.2013 - ?

Čtvrtek jak již známo velmi chaotický den. A ani ten dnešní nebyl vyjímkou, ráno jsem se dokonce zapomněl zvážit a tak nevím, jestli se něco změnilo, jako že doufám, že jo :D Celý den jsem proseděl ve škole a přijel unavený pozdě domů. Někdy mi dokonce přijde, že jsem víc zničený z toho celodenního sezení, než z tréninku :D

Posluchárna EP 130

 A tak vlastně není ani moc o čem psát, trénink byl dneska ve formě Jordan Hillovo břicha a to dokonce 2x potom Armstrong, kde jsem nepodal žádné přesvědčivé výsledky, což mi trochu zklamalo a potom jsem trénoval planche.

Trénink - Břicho + Armstrong + Planche

2x Jordan Hill Stomach Destroyer
Day 4 Armstrong
6x 7 shybů, pak jsem to failnul = zítra znova

Pak jsem jel ten planche, kdy jsem se hodně inspiroval tímto videem a zkoušel jsem vše na co jsem měl :D

Jídelníček - 146g bílkovin, 461g sacharidů, 96g tuků = 3342kcal

Přehled potravin a aktivit

Název	Množství	kcal	Bílkoviny [g]:	Sacharidy [g]:	Z toho cukry [g]:	Tuky [g]:	Z toho nasycené mastné kyseliny [g]:	Transmastné kyseliny [g]:	Cholesterol [mg]:	Vláknina [g]:	Sodík [g]:	Vápník [mg]:
Snídaně (795 kcal)
Relax džus hruškový s dužinou	1x sklenička (200 g)	104	0,400	24,2	24,2	0,200	0,040			1,6
mandle celé neloupané	1x porce (10 g)	63	2,7	0,700		5,2
ovesné vločky Bílý Mlýn Kepka	1x 100g	355	13	62,5	0,700	6,2	1,2			9	0,002
mléko polotučné 1,5% tuku	1x 300ml	136	9,6	13,8	13,8	4,5	2,7		27		0,150	351
banán	110x 1g	101	1,144	22	13,453	0,330	0,121			3,3	0,001	6,6
goji kustovnice čínská	1x 10g	36	1,43	6,8	5,4	0,500				0,002	0,030	11,2
Dopolední svačina (443 kcal)
Wholemeal Bread	2x krajíc (50 g)	242	9,12	45		1,3				4,2
K- Classic Cottage Cheese 4%	1x balení (200 g)	201	23,4	7,6	7,6	8,4	5,6				0,800
Oběd (569 kcal)
jasmínová rýže thai	125x 1g	437	6,5	100,875	4,375	1				1,875
kuřecí prsa syrová	1x 150 g	131	30,06	0,480		1,2			87		0,090	16,5
Odpolední svačina (986 kcal)
Ritter Sport Dark Whole Hazelnuts	1x 100g	556	7	41	38,61	40	17,49		4,05			75,6
Milblu ovocný jogurt borůvkový 2,7 % tuku	1x kelímek (150 g)	153	4,35	24,6		4,05
ovesné vločky Nordwaldtaler	60x 1g	213	8,1	35,22	0,420	4,2				6
mandle celé neloupané	1x porce (10 g)	63	2,7	0,700		5,2
Večeře (352 kcal)
Wholemeal Bread	1x krajíc (50 g)	121	4,56	22,5		0,650				2,1
PEO Peanut Butter	1x porce (20 g)	130	4,6	4,2		10,6
banán	110x 1g	101	1,144	22	13,453	0,330	0,121			3,3	0,001	6,6
Druhá večeře (197 kcal)
tvaroh 0,5% tuku Boni	100x 1g	66	12	3,6	3,6	0,300	0,200
Stilla Natura Müsli s ovocem 30%	1x porce (30 g)	108	2,79	21	4,62	2,07	0,930			3,03	0,012
mléko polotučné 1,5% tuku	1x 50ml	23	1,6	2,3	2,3	0,750	0,450		4,5		0,025	58,5

Read More

Celozrnné palačinky

Protože mám ještě nějaký čas navíc a nevím co zrovna dělat a učit se mi vážně nechce, i když bych měl, tak jsem si říkal, že konečně napíšu nějaký první recept, protože o víkendu na to nebudu mít čas. To už se prostě budu muset učit chtě, nechtě. Vzhledem k tomu, že jsem teď v objemu, tak většina receptů, co budu přidávat bude vhodná právě do objemu, avšak po jistých úpravách by byly vhodné i do diety.

Prvním receptem, který dneska přidám budou slibované palačinky. Protože ty má rád přece každý :D Dávám si je nejradši na snídani, ale nepohrdnu jimi ani k obědu, svačině nebo večeři :D

Celozrnné palačinky

Ingredience na přibližně 3 palačinky:

Celozrnná mouka 80g
2 vejce
Mléko 1,5% - 200ml
Skořice

Postup přípravy:

 Těsto připravíme tak, že smícháme všechny ingredience a to pořádně, aby tam nezbyli žádný moučný hrudky. Skořici přidáme, až bude těsto rozmíchané a poté znovu jemně zamícháme. Poté si rozpálíme pánev, protože mám teflonovou, tak nepřidávám žádný tuk, ale pokud ji nemáte, tak můžete přidat trochu olivového či jiného oleje. No a pak už jen nalejeme těsto na pánev a jakmile bude palačinka zespoda opečená, obrátíme a doděláme ji (To už netrvá tak dlouho). Je to velmi jednoduchý recept a hlavně velmi chutný :D

Příště se to pokusím vyfotit lépe ;)

Samozřejmě si je můžete ještě dochutit jak budete chtít, dobré je třeba je potřít medem, nebo arašidovým máslem, nutellou, přidat na ně banán. Pokud z toho chcete mít trochu více výživné jídlo tak si k nim dejte tvaroh, to je taky moc yum. A kdo nějak moc hrotí tuky tak může vyhodit jeden žloutek, ale podle mě to je zbytečný, protože se okrádáte o vysoce kvalitní aminokyseliny.
 

Read More

Objemový den 30.10.2013 - 70kg

Dnešní den začal jako každý jiný hláškou: "To už?!!" Poslední dobou mívám tak dobrý spánek, že mi přijde, že spím třeba jen půl hodiny, je to zvláštní, ale aspoň netrpím nespavostí :D Po probuzení jsem si dal 3 série kliků a potom ještě cvičení na břicho od Jordana Hilla, dalšího člověka, který je pro mě velkou motivací. Někdy si říkám, že si to video už musím stáhnout, ať pořád nemusím lézt na youtube.

Je to dost dobrej trénink na břicho, který se měl cvičit 2x denně 5x v týdnu. No zatím jsem to nikdy nedodržel, ale třeba se mi to někdy povede :D Středa je také dnem činek a ani dnešní den nebyl vyjímkou. Odjel jsem několik sérií na biceps, triceps, nohy, ramena prostě takové full body s tím, že jsem to zakončil Armstrongem. Tím pádem doma jsem měl zase čas na relax :D a taky možnost skočit si do knihovny, kde už jsem taky pár týdnů nebyl.

Trénink: Školní posilovna + Armstrong

Day 3
Udělal jsem 9 sérií po 6ti opakováních, příští týden navýším o jedno, mělo by to jít.

Jídelníček: 140g bílkovin, 405g sachrů, 77g tuků - ukázkový den :D = 2959Kcal

Přehled potravin a aktivit

Název	Množství	kcal	Bílkoviny [g]:	Sacharidy [g]:	Z toho cukry [g]:	Tuky [g]:	Z toho nasycené mastné kyseliny [g]:	Transmastné kyseliny [g]:	Cholesterol [mg]:	Vláknina [g]:	Sodík [g]:	Vápník [mg]:
Snídaně (668 kcal)
Wholemeal Bread	109x 1g	264	9,941	49,05		1,417				4,578
máslo	1x na chléb (20 g)	147	0,170	0,020	0,012	16,4	10,28	6	48		0,002	48
vejce celé průměr	1x 2 kusy (104 g)	153	13,52	1,04		10,4
Relax džus hruškový s dužinou	1x sklenička (200 g)	104	0,400	24,2	24,2	0,200	0,040			1,6
Dopolední svačina (528 kcal)
jablko	1x 120 g	75	0,480	17,28	12,48	0,480	0,036			2,4	0,120	9,6
100% Pure Whey Maxx	20x 1g	75	15,2	1,32		0,860			29,8	0,330
ovesné vločky Nordwaldtaler	60x 1g	213	8,1	35,22	0,420	4,2				6
Fruit Jumbo jogurt broskvový	200x 1g	165	6,2	28,2		3
Oběd (427 kcal)
tvaroh měkký Ekomilk	125x 1g	114	22,75	4,25		0,625
mléko polotučné 1,5% tuku	1x 100ml	45	3,2	4,6	4,6	1,5	0,900		9		0,050	117
ovesné vločky Nordwaldtaler	1x 40g	142	5,4	23,48	0,280	2,8				4
hrozinky	10x 1g	31		6,86	6,86
Jumbo arašídy	15x 1g	96	3,975	1,41	0,675	8,025	1,755			0,870
Odpolední svačina (350 kcal)
jasmínová rýže thai	1x 100g	350	5,2	80,7	3,5	0,800				1,5
Večeře (527 kcal)
Emco Müsli jahoda a mandle	2x 50g	436	9,75	63,8	22,2	14,1	2,6			7,6	0,040	0,200
mléko polotučné 1,5% tuku	1x 200ml	91	6,4	9,2	9,2	3	1,8		18		0,100	234
Druhá večeře (458 kcal)
Mozzarella Light Galbani	1x balení (125 g)	203	20	1		9
brambory pečené ve slupce	300x 1g	255	7,8	53,7		0,300				6,3

Read More

Objemový den 29.10.2013 - 70kg

To je tak neskutečně příjemné začínat týden až v úterý, dá se říct, že mám docela volno a tak můžu o to víc cvičit a pak i relaxovat. Dneska ráno jsem si zašel konečně pro ty baterky do váhy a tak už můžu stravu zase vážit přesně na gramy a ne je od oka. Tréninky v úterý si dávám ráno před školu, právě abych měl večer ještě trochu času. Nicméně díky tomu, že jsem si zařadil ještě toho Armstronga, tak jsem cvičil i chvíli po škole, na rozehřátí břicho a potom hrazdu. Jo a v Kauflandu měli velkou Milku za 39,90kč tak to jsem nemohl odolat :D.

Al Kavalado

Ještě předtím, než začalo cvičení z programování jsem si našel zajímavý článek od dalšího z mých vzorů Al Kavalada, že pokud chcete přibrat a hlavně ektomorfové, měli by jsme do jídelníčku zařadit i nějakej ten junk food. Ještě jsem si to nepročetl celé, ale až na to budu mít čas, tak se do toho pustím a možná sem hodím nějaký sumar.

Trénink: MTB + core; Armstrong day 2
Pull ups - 14, 12, 12,5, 12 - jo fakt to je dvanáct a půl, prostě už jsem se nedostal bradou nad hrazdu, ale pokus to byl :D  
Push ups  - 51, 40, 43, 38
Hyperextenze na zemi - 30, 30, 30, 30 - prohodil jsem ty extenze s plankem a hned se to drželo lépe
Plank - 130s, 110s, 95s, 85s
Dipy -  22, 20, 20, 17
Leg raise -  10, 10, 10, 9
Handstand - Zase mi to nějak moc nešlo

Armstrong day 2
Skončil jsem u osmé série a potom max set jsem dal až do 6tého opakování

Jídelníček: 145g bílkovin, 513g sacharidů LOL, 50g tuků to bude ono :D = 3124 kcal

Přehled potravin a aktivit

Název	Množství	kcal	Bílkoviny [g]:	Sacharidy [g]:	Z toho cukry [g]:	Tuky [g]:	Z toho nasycené mastné kyseliny [g]:	Transmastné kyseliny [g]:	Cholesterol [mg]:	Vláknina [g]:	Sodík [g]:	Vápník [mg]:
Snídaně (685 kcal)
Boni jogurt s cereáliemi broskev, jablko	1x porce (200 g)	204	7,6	30	28	5,2	3,4			3
Stilla Natura Müsli s ovocem 30%	100x 1g	361	9,3	70	15,4	6,9	3,1			10,1	0,040
goji kustovnice čínská	1x 10g	36	1,43	6,8	5,4	0,500				0,002	0,030	11,2
jablkový džus 100¨% Kaufland	1x 200ml	84	0,200	19,8		0,200
Dopolední svačina (506 kcal)
těstoviny semolinové	1x 100g	354	12,5	67,2		2				6
tuňák ve vlastní šťávě	1x 135g	152	33,75	0,135	0,135	1,08			56,7
Oběd (524 kcal)
med včelí	1x lžíce (22 g)	72	0,088	18,128	18,066					0,044	0,001	66
Wholemeal Bread	108x 1g	262	9,85	48,6		1,404				4,536
Eidamský sýr 30 % tuku, plátkový	80x 1g	191	22,4	0,800	0,800	11,2	7,2				0,800	552
Odpolední svačina (573 kcal)
jablko	1x 120 g	75	0,480	17,28	12,48	0,480	0,036			2,4	0,120	9,6
Nutrend DeNuts brusinka	1x balení (35 g)	172	4,795	13,02		10,675
pudinkový prášek vanilkový	40x 1g	148	0,240	36,16		0,012
ovesné vločky Bílý Mlýn Kepka	1x porce (50 g)	177	6,5	31,25	0,350	3,1	0,600			4,5	0,001
Večeře (398 kcal)
ovesné vločky Nordwaldtaler	65x 1g	231	8,775	38,155	0,455	4,55				6,5
banán	110x 1g	101	1,144	22	13,453	0,330	0,121			3,3	0,001	6,6
med včelí	1x 2 lžičky (14 g)	46	0,056	11,536	11,497					0,028	0,001	42
mléko polotučné 1,5% tuku	45x 1ml	20	1,44	2,07	2,07	0,675	0,405		4,05		0,023	52,65
Druhá večeře (437 kcal)
kuřecí prsa syrová	1x 100 g	87	20,04	0,320		0,800			58		0,060	11
jasmínová rýže thai	1x 100g	350	5,2	80,7	3,5	0,800				1,5

 

Read More

Objemový den 28.10.2013 - 70kg

Ach jo, váha stále stagnuje, začneme jíst ještě víc. Už nevím co bych teda měl jíst, abych se z toho nezbláznil :D. Ještě k tomu se mi dneska vybila váha a díky tomu že je svátek tak si ani nemůžu jít koupit baterky, budu si muset kupovat jedny na víc, pro takovéhle případy :D Sváteční den jsem měl vyhrazený hlavně pro učení na nadcházející zápočet z programování, ale nějak se to zvrhlo a já se toho moc nenaučil nebo aspoň ne tolik, kolik jsem měl v plánu.

Zato jsem si krásně odpočinul. Jak jsem psal již v článku předtím, dnešním dnem jsem začal zase cvičit Armstrong pull up program, abych zase navýšil počet shybů, které zvládnu. Zezačátku mi dost pomohl, protože jsem stěží udělal 3. A tak budu psát i výsledky tréninku z Armstronga, abych viděl progres i tady.

Trénink: Mastering the Basics + Legs

4 série, pauzy přechod mezi stanovišti, po sérii kolem 2 min

Pull ups: 15, 12, 12, 11 - celkem tedy zlepšení o jeden

Push ups: 50, 42, 42, 42 - zlepšení o 2

Pistol squat: 10|10, 10|10, 10|10, 10|10 (na každou nohu)

Jumping lunges: 50, 50, 50, 50

Dipy: 17, 15, 15, 15 - zlepšení o 5

Wall sit: 130s, 110s, 120s, 180s (masakr, kdy už i sousedka koukala přes plot proč tak bejčim :D)

Handstand: Trochu jsem se zhoršil, moc dlouho jsem nevydržel

Arsmtrong pull up program

1.set: 12 opakování

2.set: 10 opakování 

3.set: 8 opakování  

4.set: 6 opakování 

5.set: 6 opakování 

Jídelníček:

 Rozbila se mi ta váha, takže jsem všechno střílel tak od oka

Přehled potravin a aktivit

Název	Množství	kcal	Bílkoviny [g]:	Sacharidy [g]:	Z toho cukry [g]:	Tuky [g]:	Z toho nasycené mastné kyseliny [g]:	Transmastné kyseliny [g]:	Cholesterol [mg]:	Vláknina [g]:	Sodík [g]:	Vápník [mg]:
Snídaně (870 kcal)
Choco Nussa XXL	30x 1g	166	1,5	15,3	14,7	10,5	1,8			0,900
banán	1x 100 g	92	1,04	20	12,23	0,300	0,110			3	0,001	6
jablkový džus 100¨% Kaufland	1x 200ml	84	0,200	19,8		0,200
Celozrnné palačinky		437	21,6	58,56		12,16
mléko polotučné 1,5% tuku	1x 200ml	91	6,4	9,2	9,2	3	1,8		18		0,100	234
Dopolední svačina (516 kcal)
Wholemeal Bread	130x 1g	315	11,856	58,5		1,69				5,46
K- Classic Cottage Cheese 4%	1x balení (200 g)	201	23,4	7,6	7,6	8,4	5,6				0,800
Oběd (569 kcal)
jasmínová rýže thai	125x 1g	437	6,5	100,875	4,375	1				1,875
kuřecí prsa syrová	1x 150 g	131	30,06	0,480		1,2			87		0,090	16,5
Odpolední svačina (392 kcal)
jablko	1x 120 g	75	0,480	17,28	12,48	0,480	0,036			2,4	0,120	9,6
vejce na tvrdo	2x 55g	171	13,86	1,1		12,1			246,4			55
máslo	1x na chléb (20 g)	147	0,170	0,020	0,012	16,4	10,28	6	48		0,002	48
Večeře (399 kcal)
Corn Flakes Bonavita	80x 1g	308	6,32	67,68		0,960						196
mléko polotučné 1,5% tuku	1x 200ml	91	6,4	9,2	9,2	3	1,8		18		0,100	234
Druhá večeře (301 kcal)
brambory vařené bez slupky	1x velká porce (300 g)	214	3,99	46,83	17,1	0,240	0,120			7,5	0,081	81
kuřecí prsa syrová	1x 100 g	87	20,04	0,320		0,800			58		0,060	11

Read More

Armstrong Pull-up program

Stagnujete v počtu shybů, které zvládnete udělat, nebo chcete jen navýšit počet opakování který chcete udělat? Pak doporučuji zkusit právě tuto rutinu. Sám se k ní odedneška vracím a doufám, že do Vánoc těch dvacet opakování dám. ;)

Armstrong Pull-up Program

Tento program byl navržen Majolerm Charlsem Lewis Armstrongem, který se připravoval na překonání světového rekordu v počtu shybů v jedom setu. Díky tomuto programu se zlepšíte ve fyzické síle. Lidé co tento program dodržovali dosáhli během 6 až 8 týdnů znatelných výsledků. Tím je myšleno že zvládi set s 20ti shyby. Samozřejmě, že tenhle program je dost individuální a dost to závisí na tom, jak celý program budete dodržovat, nicméně ti co ho dodrží, se jistě dočkají kýžených výsledků.

Ranní rutina

Každé ráno udělejte 3 maximální sety normálních kliků. Klik je jeden z nejlepších cviků pro zesílení velkého počtu svalů. Major Armstrong popsal jeho ranní rutinu asi takto. "Po probuzení si dám hned první sérii kliků. Potom se přesunu do koupelny na ranní hygienu. Vrátím se zpátky do ložnice a udělám druhý set kliků, pak se zase vrátím do koupelny a oholím se. Poté udělám třetí set a jeho dokončením jsem probuzen a připraven na ranní sprchu. " Tato rutina by měla být dodržována po celou dobu programu. A protože to bude nějakou chvíli trvat dosháhnout cílů, jakých chcete, tak si pravděpodobně zvyknete na tuto rutinu a třeba ji zařadíte jako doživotní zvyk a když ne, tak minimálně ta ranní sprcha bude mnohem příjemnější. Je doporučeno dělat tuto klikovací rutinou každý den.

Tréninková routina

Následující podčlánek zahrnuje samotné srdce programu. Doporučuje se začít s pull-up až tak 3-4 hodinky po tom co jste udělali ranní kliky. Program je rozdělen do 5ti tréninkových dnů. Tedy jednoduše rozděleno pondělí až pátek pro tréninky a samozřejmě důležitý dvoudenní odpočinek v sobotu a neděli. Důležité je, že tréninkové dny by se neměli přeskakovat. Jinak je důležitější dělat shyby než kliky. Program byl navržen, aby zlepšil počet opakování v shybech nadhmatem, ale samozřejmě ho můžete adaptovat i na jiné cviky jako kliky, chin upy, muscle upy atd. Program závisí na kvalitě cviku ne na počtu opakování. Když cvičíte tuto rutinu je důležité zaměřit se na techniku každého opakování, protože jediná osoba, kterou můžete oblbnout jste vy sami.

Den 1
5 maximálních setů. 90s odpočinek mezi každým setem. Nezabývejte se číšli, uvidíte že se během několika týdnu zlepšíte. Dbejte na to, že každý set bude takzvaně do mrtva.

Den 2
Pyramidový den. Začněte pyramidu s jedním opakováním, další set má dvě opakování a další tři opakování. Pokračujte dokud nebude schopni dosáhnout dalšího setu (set je 5 dáte jen 3). Poté udělejte jeden maximální set. Odpočívejte 10s za každý shyb v předešlém setu.

Den 3
Udělejte 3 tréninkové sety klasickým nadhmatem, odpočívejte 60s mezi sety. Poté udělejte 3 tréninkové sety tak, aby vaše dlaně mířili proti vám a malíčky se dotýkali (tzv. close chin upy). A nakonec 3 sety širokých shybů. Mezi každým setem si dejte 60s pauzu

Den 4
Udělejte maximální počet tréninkových setů, který jste schopní udělat nadhmatem. Odpočívejte 60s mezi sety. Tyto sety děláte tak dlouho, dokud nebude schopni udělat perfektní set. Tento den se může stát nejdelším, právě díky tomu jak se budete zlepšovat.

Den 5 
Opakujte den, který byl pro vás v tomto týdnu nejtěžší. Každý týden může být jiný i když u mě to byl většinou den 4 :D

Tréninkové sety

Tréninkové sety jsou jednoduché na vysvětlení, ale vyžadují trochu experimentování, aby jste zjistili své hranice. Tréninkový set je určitý počet opakování. Tím se liší pro každého jedince, kdy jeden může mít tréninkový set 3 a jiný zase mnohem víc či míň. Klíčem ke správnému odhadu je den 3. Musíte udělat celkem 9 tréninkových setů. Kdy pokud budete cítit, že by jste zvládli více sérií, tak je potřeba na příště zvýšit počet opakování a naopak. Nastavte si tedy počet opakování tak, aby jste dokončili celý trénink tak akorát. Ve čtvrtém dni se pokuste zvýšit počet opakování o jeden. Pokud dáte alespoň devět sérií, tak to znamená, že příště můžete zvětšit tréninkový set o jedno opakování, pokud ne tak to znamená, že máte set určený dobře. Je důležité neměnit počet opakování v setu, když se již bude zdát těžká, prostě zamakejte!

Správna technika shybu podhmatem

Modifikace 
Ženy mohou místo shybů adaptovat na vys ve shybu a tréninkové sety se změní na dobu vysu. Také místo klasických shybů můžete dělat chin upy, ale třetí den musí být proveden, tak jak je zadán normálně. 


 

Read More

Trénink pro získání svalové hmoty s vlastní vahou

Tento typ tréninku je zaměřen každým dnem na jinou svalovou partii a tak umožňuje 100% zaměření na daný sval a tím jeho lepší zničení a následné budování svalové hmoty. Cvičí se stylem jako v posilovnách, tak že se cvičí jeden cvik po dobu X setů a pak se teprve jde na cvik další.

Lazar Novovic - jeden z mých největších vzorů

Pondělí - Triceps & Prsa

- 3-4 sety - diamondové kliky (10 až 18 opakování) - 40X1 tempo
- 3-4 sety - dipy (8 až 15 opakování) - 30X1 tempo
- 3 minutový test - široké kliky (tolik kolik můžeš po dobu 3 min) - 31X0 tempo
- 2-3 sets - dipy na židli (12 až 15 opakování) - 3021 tempo
- Burnout:
--> 1 set - kliky s tlesknutím (maximum) - co nejrychleji
--> 1 set - dipy (maximum) - regularní tempo

Úterý - Záda & Ramena

- 2-4 sety - shyby (5 až 12 opakování) - 40X2 tempo
- 3 sety - výdrž ve stojce (45s až 60s) - pokud neumíte stojku, udělejte ji o zeď
- 3 sety - commando pull-ups (8 až 12 opakování) - 20X0 tempo
- 3-4 sety - pike pushups/elevated pike pushups (12 až 18 opakování) - 21X1 tempo
- 2 sety - široké shyby (5 až 12 opakování) - 30X1 tempo
- Burnout:
--> 1 set - kliky ve stojce (maximum) - 20X1 tempo
--> 1 set - shyby (maximum) - regularní tempo

Středa - Nohy

- 3-4 sety - dřepy s výskokem (10 až 20 opakování) - co nejrychleji
- 3-4 sety - single leg box squats (7 to 12 opakování) - 31X1 tempo
- 4-5 sety - calf raises (12 to 15 opakování) - 4141 tempo
- 3-4 sety - výpady (8 to 12 opakování) - 3231 tempo
- 2-3 sety - glute ham raise hinge (5 to 12 opakování) - 30X1 tempo
- Burnout:
--> 1-2 sety - dřepy (maximum) - 10X0 tempo
--> 1 set - horse stand hold (co nejdýl)

Čtvrtek - Biceps & Triceps

- 3-4 sety - chinups (3 až 9 opakování) - 51X5 tempo
- 3-4 sety - dips (8 až 12 opakování) - 31X1 tempo
- 3 sety - chinup rows (8 až 12 opakování) - 3021 tempo
- 3 sety - tiger bend floor pushups - (4 až 10 opakování) - 21X0 tempo
- 3 minutový test - headbangers chinup grip (maximum) - regularní tempo
- 3 minutový test - diamond pushups (maximum) - regular tempo
- Burnout:
--> 1-2 sets - chair dips (12 až 15 opakování) - 40X2 tempo
--> 1-2 sets - close chinups (5 až 10 opakování) - 20X1 tempo

Pátek - Move Hunts

Cvičte a zkoušejte ty triky a cviky v calisthenice, které chcete umět (Stojka, Muscle up, Front/Back lever..)

Sobota - Celé tělo

- 3 minutový test - dřepy (maximum) - co nejrychleji
- 3 minutový test - decline pushups (maximum) - 21X1 tempo
- 2-3 sety - shyby (8 až 12 opakování) - 31X1 tempo
- 2-3 sety - výpady (8 až 12 opakování) - 3231 tempo
- 2-3 sety - výdrž ve stojce (45s to 60s)
- 3 sety - plank (45s to 90s)

Neděle - Den volna

Břicho --> Pondělí/ Středa/ Pátek

- 3-4 sety - knee raises (maximum) - 21X0 tempo
- 3-4 sety - leg raises - (maximum) 21X0 tempo
- 3-4 sety - knee raises side to side - (maximum) 21X0 tempo
- Burnout:
--> 1-2 sety - L-sit (co nejdýl)

Pamatuj:

- Odpočinek: 60s až 90s mezi cviky a 90s až 120s mezi sety.

- Některé cviky mají své originální jméno v angličtině, to z toho důvodu, aby jste si je mohli najít na youtube.

- Trénujte tvrdě každý den. Kdykoliv se budete cítit, že už nemůžete udělat ani jedno opakování, udělejte ještě jedno navíc. To je ten bod kdy se dělí zrno od plév.

- Pořádně se před tréninkem zahřej a protáhni!

Trénink Made by Raizo

Read More

Objemový den 27.10.2013 - 70kg

Dnes jsme se měli všichni vyspat o hodinu navíc, protože se nám přesouval čas zpět na zimní, ale to bych nebyl já, abych se nevyspal :D A dneska za to nemohli kočičky, nýbrž moje hodinky, zapomněl jsem si je přeřídit a tak jsem místo v 7:30 vstával v 6:30 a protože když se vzbudím takhle ráno, tak už většinou neusnu, tak jsem si hold šel udělat snídani a hezky se probrat několika kliky.

V neděli mývám klasicky den volna a většinou zevlím u počítače a učím se, pařím nebo sedím venku a prostě se snažím ten den co nejvíc relaxovat, třeba i s pěknou knihou v ruce. Dneska jsem ale po dlouhé době vyrazil na airsoft. A musím říct, že jsem se dost těšil, ale domů jsem jel zklamaný :/. Můj kvér zrovna nefungoval tak jak měl a tak jsem si dnes ani nikoho nezastřelil, ale zato jsem se skvěle pobavil a zasmál zase trochu jinak než normálně.

Trénink: Den volna

Jídelníček: Dneska není jídelníček doplněn celý, protože jsem sám ještě neměl poslední jídlo a navíc jsem dost hřešil :D Jinak v den volna se snažím snížit počet skonzumovaných bílkovin, aby si tělo odpočinulo od jejich stálého trávení.

Přehled potravin a aktivit

Název	Množství	kcal	Bílkoviny [g]:	Sacharidy [g]:	Z toho cukry [g]:	Tuky [g]:	Z toho nasycené mastné kyseliny [g]:	Transmastné kyseliny [g]:	Cholesterol [mg]:	Vláknina [g]:	Sodík [g]:	Vápník [mg]:
Snídaně (637 kcal)
ovesné vločky Nordwaldtaler	1x 40g	142	5,4	23,48	0,280	2,8				4
mléko polotučné 1,5% tuku	35x 1ml	16	1,12	1,61	1,61	0,525	0,315		3,15		0,018	40,95
goji kustovnice čínská	1x 15g	54	2,145	10,2	8,1	0,750				0,003	0,045	16,8
banán	110x 1g	101	1,144	22	13,453	0,330	0,121			3,3	0,001	6,6
Wholemeal Bread 700g	30x 1g	73	2,736	13,5		0,390				1,26
nussano	1x 30g	167	1,77	15,54		10,71
jablkový džus 100¨% Kaufland	1x 200ml	84	0,200	19,8		0,200
Dopolední svačina (479 kcal)
Fruit Jumbo jogurt broskvový	1x kelímek (150 g)	124	4,65	21,15		2,25
ovesné vločky Nordwaldtaler	100x 1g	355	13,5	58,7	0,700	7				10
Oběd (569 kcal)
jasmínová rýže thai	125x 1g	437	6,5	100,875	4,375	1				1,875
kuřecí prsa syrová	1x 150 g	131	30,06	0,480		1,2			87		0,090	16,5
Odpolední svačina (412 kcal)
DeNuts pražené mandle a para ořech Nutrend	1x balení (35 g)	192	6,685	6,125		14,77
jablko	220x 1g	137	0,880	31,68	22,88	0,880	0,066			4,4	0,220	17,6
banán	1x střední banán (90 g)	83	0,936	18	11,007	0,270	0,099			2,7	0,001	5,4
Večeře (214 kcal)
brambory vařené bez slupky	1x velká porce (300 g)	214	3,99	46,83	17,1	0,240	0,120			7,5	0,081	81
Druhá večeře

Read More

Objemový den 26.10.2013 - 70kg

Váha stále stagnuje, vydržím to ještě do pondělka a pokud zůstane stále na 70kg, tak zvýším denní příjem o přibližně 300kcal, takže budu muset jíst jak prokopnutej :D Nevím jak to dokážu. Nicméně dneska jsem zase trochu zhřešil, trochu hodně, snědl jsem hodně čokolády, no ale vážně kdo by to vydržel na ní jen tak koukat, prostě to nešlo :DD

Vím že mě ty kalorie ani nemusí moc trápit, protože s váhou stejně teď stagnuji, ale stejně jsem byl dneska docela akční, takže se to v tucích stejně asi moc neprojeví.

Teď takový off topic, dneska a včera byly volby, byly jste někdo volit, nebo si tady píšu jen sám pro sebe? :D Schválně uděláme takovej test, jestli jste byli volit, napište do komentáře koho, popřípadě jestli nechcete zmiňovat tak jen to, že jste byli. A pokud tam bude aspoň jeden komentář, tak přidám recept na své oblíbené zdravé palačinky.

Trénink: Full body
 
- 3 minute test - squats (maximum) - rychle - jel jsem tak rychle, že jsem to zapomněl počítat :D
- 3 minute test - decline pushups (maximum) - regular tempo - zapomněl jsem to počítat, ale měnil jsem výšku položení nohou
- 3 sets - pull-ups 8, 5 (+3 normal tempo), 4 (+2 normal tempo) opakování - 31X1 tempo - tohle je fakt neskutečně těžký, na těch shybech musim fakt zamakat! příší týden asi zařadím Armstronga
- 3 sets - lunges 3x12 opakování - 3231 tempo
- 3 sets - handstand výdrž, nohy opřené o zeď 60s, 55s, 45s
- 3 sets - plank - 3x90s, poslední výdrž už byla docela hustá ;)

Jídelníček: 146g bílkovin, 396g sacharidů a 89g tuků = 3048kcal

Přehled potravin a aktivit

Název	Množství	kcal	Bílkoviny [g]:	Sacharidy [g]:	Z toho cukry [g]:	Tuky [g]:	Z toho nasycené mastné kyseliny [g]:	Transmastné kyseliny [g]:	Cholesterol [mg]:	Vláknina [g]:	Sodík [g]:	Vápník [mg]:
Snídaně (912 kcal)
mléko polotučné 1,5% tuku	1x 250ml	114	8	11,5	11,5	3,75	2,25		22,5		0,125	292,5
Domácí čokoládová granola		799	20,7	87,58	22,13	39,55	4,14	0,900		11,21	0,001	75
Dopolední svačina (387 kcal)
marmeláda Jam Sympathica	100x 1g	145		35
Wholemeal Bread 700g	100x 1g	242	9,12	45		1,3				4,2
Oběd (513 kcal)
dlouhozrnná rýže Noe	1x sáček (100 g)	361	6,7	76,8		0,700
tuňák ve vlastní šťávě	1x 135g	152	33,75	0,135	0,135	1,08			56,7
Odpolední svačina (552 kcal)
Milka čokoláda	1x 100g	552	6,6	59,5	57,5	29,5	17,5			1,8	0,200
Večeře (423 kcal)
Jogobella jogurt malinový	1x kelímek (150 g)	148	5,25	22,95		3,75
100% Pure Whey Maxx	15x 1g	56	11,4	0,990		0,645			22,35	0,248
Emco Müsli jahoda a mandle	1x 50g	218	4,875	31,9	11,1	7,05	1,3			3,8	0,020	0,100
Druhá večeře (260 kcal)
tvaroh měkký Ekomilk	200x 1g	182	36,4	6,8		1
mléko polotučné 1,5% tuku	1x 100ml	45	3,2	4,6	4,6	1,5	0,900		9		0,050	117
med včelí	1x 10 g	33	0,040	8,24	8,212					0,020	0,000	30

Read More

Objemový den 25.10.2013 - 70kg

Pátek, konečně pátek den zaslouženého odpočinku, i když jsem se moc nevyspal tak to byl celkem v klidu den. Od rána jsem se snažil dodělat úkoly a pak jsem vyrazil nakoupit do Lidlu. A tam mě zase neskutečně potěšili, půl kilovej cottage sýr, jo fakt půl kilovej :D a docela i za příznivou cenu, myslím kolem třiceti korun.

No fakt masakr :D Doma jsem si pak ještě zpestřil den celozrnnou pizzou a upekl jsem si pár muffínků a domáci křupavé musli na sobotní snídani. Na tu už se fakt těším :DDD Dnešní trénink sem se zaměřil na zlepšování se v různých tríčkách v calisthenice primárně na muscle up, který mo pořád nejde.

Trénink: Move hunts + břicho
Jak jsem psal o pár řádků nahoře, dneska jsem jel převážně cviky, který mi snad pomůžou v dosažení muscle upu, takže jsem jel hlavně negativní muslce upy, pull upy s kippingem, assistovaný muscle upy (se žebříkem :D) a potom sem si dal trochu břicho na hrazdě (leg raise, knee raise a side to side  knee raise)

Jídelníček: 139g bílkovin, 394g sacharidů, 91g tuků = 2967kcal

Trochu jsem přestřelil tuky zase na úkor sachrů, takže kalorická hodnota dodržena. Teda v kalorických tabulkách, doma už máme napečené cukroví, takže jsem si dal pár kousků, pak jsem ochutnával, to musli které jsem dneska pekl, no a dal jsem si pár lžiček nutely "yum yum". :D

Přehled potravin a aktivit

Název	Množství	kcal	Bílkoviny [g]:	Sacharidy [g]:	Z toho cukry [g]:	Tuky [g]:	Z toho nasycené mastné kyseliny [g]:	Transmastné kyseliny [g]:	Cholesterol [mg]:	Vláknina [g]:	Sodík [g]:	Vápník [mg]:
Snídaně (632 kcal)
jablkový džus K-Classic	2x kus (100 ml)	81		20	18
Stilla Natura Müsli s ovocem 30%	100x 1g	361	9,3	70	15,4	6,9	3,1			10,1	0,040
Milblu ovocný jogurt borůvkový 2,7 % tuku	1x kelímek (150 g)	153	4,35	24,6		4,05
goji kustovnice čínská	1x 10g	36	1,43	6,8	5,4	0,500				0,002	0,030	11,2
Dopolední svačina (510 kcal)
máslo	1x na chléb (20 g)	147	0,170	0,020	0,012	16,4	10,28	6	48		0,002	48
vejce na tvrdo	2x 55g	171	13,86	1,1		12,1			246,4			55
křehké plátky kukuřičné	1x balení (60 g)	192	6,3	41,28	1,08	0,480	0,120			2,58	0,210
Oběd (595 kcal)
Wholemeal Bread K Classic	1x porce (100 g)	339	12,8	64,3	2,1	1,9	0,300			6,5	0,760
šunka schwarzwaldská	1x 100g	208	24	1	1	12	4,5				2
Eidamský sýr 30 % tuku, plátkový	20x 1g	48	5,6	0,200	0,200	2,8	1,8				0,200	138
Odpolední svačina (569 kcal)
Bellarom čokoláda 74% kakaa	1x 20g	111	1,8	6,4		8,2
vejce celé průměr	55x 1g	81	7,15	0,550		5,5
banán	1x 100 g	92	1,04	20	12,23	0,300	0,110			3	0,001	6
ovesné vločky Nordwaldtaler	1x porce (20 g)	71	2,7	11,74	0,140	1,4				2
pšeničná mouka celozrnná	40x 1g	142	4,04	28,76		0,880
mléko polotučné 1,5% tuku	25x 1ml	11	0,800	1,15	1,15	0,375	0,225		2,25		0,013	29,25
rozinky sušené	1x 20 g	60	0,620	15,84	11,84	0,100	0,020			0,966
Večeře (203 kcal)
vaječný bílek	1x 33g	16	3,63	0,198		0,099					0,066
Celozrnné palačinky		142	4,04	28,76		0,880
mléko polotučné 1,5% tuku	1x 100ml	45	3,2	4,6	4,6	1,5	0,900		9		0,050	117
Druhá večeře (459 kcal)
Pilos tvaroh s ořechy	1x balení (300 g)	459	33	47,4		15

Read More