Stagnujete v počtu shybů, které zvládnete udělat, nebo chcete jen navýšit počet opakování který chcete udělat? Pak doporučuji zkusit právě tuto rutinu. Sám se k ní odedneška vracím a doufám, že do Vánoc těch dvacet opakování dám. ;)
Tento program byl navržen Majolerm Charlsem Lewis Armstrongem, který se připravoval na překonání světového rekordu v počtu shybů v jedom setu. Díky tomuto programu se zlepšíte ve fyzické síle. Lidé co tento program dodržovali dosáhli během 6 až 8 týdnů znatelných výsledků. Tím je myšleno že zvládi set s 20ti shyby. Samozřejmě, že tenhle program je dost individuální a dost to závisí na tom, jak celý program budete dodržovat, nicméně ti co ho dodrží, se jistě dočkají kýžených výsledků.
Ranní rutina
Každé ráno udělejte 3 maximální sety normálních kliků. Klik je jeden z nejlepších cviků pro zesílení velkého počtu svalů. Major Armstrong popsal jeho ranní rutinu asi takto. "Po probuzení si dám hned první sérii kliků. Potom se přesunu do koupelny na ranní hygienu. Vrátím se zpátky do ložnice a udělám druhý set kliků, pak se zase vrátím do koupelny a oholím se. Poté udělám třetí set a jeho dokončením jsem probuzen a připraven na ranní sprchu. " Tato rutina by měla být dodržována po celou dobu programu. A protože to bude nějakou chvíli trvat dosháhnout cílů, jakých chcete, tak si pravděpodobně zvyknete na tuto rutinu a třeba ji zařadíte jako doživotní zvyk a když ne, tak minimálně ta ranní sprcha bude mnohem příjemnější. Je doporučeno dělat tuto klikovací rutinou každý den.
Tréninková routina
Následující podčlánek zahrnuje samotné srdce programu. Doporučuje se začít s pull-up až tak 3-4 hodinky po tom co jste udělali ranní kliky. Program je rozdělen do 5ti tréninkových dnů. Tedy jednoduše rozděleno pondělí až pátek pro tréninky a samozřejmě důležitý dvoudenní odpočinek v sobotu a neděli. Důležité je, že tréninkové dny by se neměli přeskakovat. Jinak je důležitější dělat shyby než kliky. Program byl navržen, aby zlepšil počet opakování v shybech nadhmatem, ale samozřejmě ho můžete adaptovat i na jiné cviky jako kliky, chin upy, muscle upy atd. Program závisí na kvalitě cviku ne na počtu opakování. Když cvičíte tuto rutinu je důležité zaměřit se na techniku každého opakování, protože jediná osoba, kterou můžete oblbnout jste vy sami.
Den 1
5 maximálních setů. 90s odpočinek mezi každým setem. Nezabývejte se číšli, uvidíte že se během několika týdnu zlepšíte. Dbejte na to, že každý set bude takzvaně do mrtva.
Den 2
Pyramidový den. Začněte pyramidu s jedním opakováním, další set má dvě opakování a další tři opakování. Pokračujte dokud nebude schopni dosáhnout dalšího setu (set je 5 dáte jen 3). Poté udělejte jeden maximální set. Odpočívejte 10s za každý shyb v předešlém setu.
Den 3
Udělejte 3 tréninkové sety klasickým nadhmatem, odpočívejte 60s mezi sety. Poté udělejte 3 tréninkové sety tak, aby vaše dlaně mířili proti vám a malíčky se dotýkali (tzv. close chin upy). A nakonec 3 sety širokých shybů. Mezi každým setem si dejte 60s pauzu
Den 4
Udělejte maximální počet tréninkových setů, který jste schopní udělat nadhmatem. Odpočívejte 60s mezi sety. Tyto sety děláte tak dlouho, dokud nebude schopni udělat perfektní set. Tento den se může stát nejdelším, právě díky tomu jak se budete zlepšovat.
Den 5
Opakujte den, který byl pro vás v tomto týdnu nejtěžší. Každý týden může být jiný i když u mě to byl většinou den 4 :D
Tréninkové sety
Tréninkové sety jsou jednoduché na vysvětlení, ale vyžadují trochu experimentování, aby jste zjistili své hranice. Tréninkový set je určitý počet opakování. Tím se liší pro každého jedince, kdy jeden může mít tréninkový set 3 a jiný zase mnohem víc či míň. Klíčem ke správnému odhadu je den 3. Musíte udělat celkem 9 tréninkových setů. Kdy pokud budete cítit, že by jste zvládli více sérií, tak je potřeba na příště zvýšit počet opakování a naopak. Nastavte si tedy počet opakování tak, aby jste dokončili celý trénink tak akorát. Ve čtvrtém dni se pokuste zvýšit počet opakování o jeden. Pokud dáte alespoň devět sérií, tak to znamená, že příště můžete zvětšit tréninkový set o jedno opakování, pokud ne tak to znamená, že máte set určený dobře. Je důležité neměnit počet opakování v setu, když se již bude zdát těžká, prostě zamakejte!
 | |
| Správna technika shybu podhmatem |
Modifikace
Ženy mohou místo shybů adaptovat na vys ve shybu a tréninkové sety se změní na dobu vysu. Také místo klasických shybů můžete dělat chin upy, ale třetí den musí být proveden, tak jak je zadán normálně.
0 komentářů:
Okomentovat