Objemový den 28.11.2013 - 71kg

Poslední čtvrtek v měsíci, nejívíce vytížený den, kdy nemám ani čas na pořádnej trénink. Vstávám fakt brzo, abych stihl školu a vracím se dlouho s tím, že mám tak půl hodinky na trénink. Tak jsem si dal alespoň toho Armstronga a pak jsem zase šel na radu. :D

Trénink: Armstrong day 4
Dal jsem si pěkně 7 sérií a pak jsem to na tej osmej failnul. Tak do dvou týdnů to bude :D

Jídelníček: 160g bílkovin, 440g sachrů, 61g tuků = 2994kcal

Přehled potravin a aktivit

Název	Množství	kcal	Bílkoviny [g]:	Sacharidy [g]:	Z toho cukry [g]:	Tuky [g]:	Z toho nasycené mastné kyseliny [g]:	Transmastné kyseliny [g]:	Cholesterol [mg]:	Vláknina [g]:	Sodík [g]:	Vápník [mg]:
Snídaně (663 kcal)
ovesné vločky Noe	100x 1g	372	13	63	0,700	6,2	1,3			9
mléko polotučné 1,5% tuku	1x 300ml	136	9,6	13,8	13,8	4,5	2,7		27		0,150	351
mandle celé neloupané	1x porce (10 g)	63	2	2		5
banán	1x 100 g	92	1,04	20	12,23	0,300	0,110			3	0,001	6
Dopolední svačina (489 kcal)
Stilla Natura Müsli s ovocem 30%	100x 1g	361	9,3	70	15,4	6,9	3,1			10,1	0,040
Milblu ovocný jogurt borůvkový 2,7 % tuku	125x 1g	128	3,625	20,5		3,375
Oběd (494 kcal)
Wholemeal Bread	150x 1g	363	13,68	67,5		1,95				6,3
kuřecí prsa syrová	1x 150 g	131	30,06	0,480		1,2			87		0,090	16,5
Odpolední svačina (644 kcal)
Cottage sýr Pilos	1x balení (200 g)	202	22	6	5,6	10	6				0,400
Wholemeal Bread	100x 1g	242	9,12	45		1,3				4,2
Dobrý start s medem a ořechy Bonavita	1x 43g	199	3,01	30,702	8,686	7,482	3,096			1,892	0,086
Večeře (132 kcal)
pomeranč	1x kus (150 g)	70	1,41	17,625	14,025	0,180	0,030			3,6		60
jablko	1x menší kus (100 g)	62	0,400	14,4	10,4	0,400	0,030			2	0,100	8
Druhá večeře (575 kcal)
těstoviny semolinové	1x 100g	354	12,5	67,2		2				6
kuřecí prsa syrová	1x 150 g	131	30,06	0,480		1,2			87		0,090	16,5
vepřové sádlo	1x 10g	90	0,020			9,95			9,4

Read More

Objemový den 27.11.2013 - 71kg

Prý jsem partyzán :D Dneska mi to oznámil učitel, kterého máme na posilování, když viděl můj tréninkový deník. Čekal jsem, že mi spíš řekne, že škrábu jako kočka, ale on tohle :D Každopádně jsem si ráno neskutečně zničil nohy a to mě zbořilo celýho, že jsem odpodledne ani nedal břicho, protože jsem byl unavenej a boleli mě trochu

Al Kavadlo

záda.

Pak jsem konečně rozečetl Hru o trůny a musím říct, že už ten prolog je fakt dobrej ;)


Trénink: Nohy + Armstrong
Jumping squats s 6kg jednoručkama: 4x20 opakování
Pistol squats s 10kg kotoučem: 3x6 opakování a s 20kg kotoučem 1x3opakování
Calf raises s 12kg jednoručkama: 4x15opakování
Lunges s 12kg jednoručkama: 4x12 opakování
Leg press 130kg: 2x10 opakování a potom 160kg 2x8 opakování
Squats: 100, 80 opakování

Armstrong day3 probělh v pohodě, všechny shyby jsem dal ;)

Jídelníček: 150g bílkovin, 387g sachrů a 57g tuků = 2653 kcal

Tady jsem si jistej, že jsem zapomněl zapsat jedno jídlo, ale fakt si nemůžu vzpomenout jaký :D

Přehled potravin a aktivit

Název	Množství	kcal	Bílkoviny [g]:	Sacharidy [g]:	Z toho cukry [g]:	Tuky [g]:	Z toho nasycené mastné kyseliny [g]:	Transmastné kyseliny [g]:	Cholesterol [mg]:	Vláknina [g]:	Sodík [g]:	Vápník [mg]:
Snídaně (502 kcal)
mléko polotučné 1,5% tuku	1x 200ml	91	6,4	9,2	9,2	3	1,8		18		0,100	234
ovesné vločky Noe	60x 1g	223	7,8	37,8	0,420	3,72	0,780			5,4
mandle celé neloupané	1x porce (10 g)	63	2	2		5
med včelí	1x 3 lžičky (21 g)	68	0,084	17,304	17,245					0,042	0,001	63
100% Pure Whey Maxx	15x 1g	56	11,4	0,990		0,645			22,35	0,248
Dopolední svačina (628 kcal)
Dobrý start s medem a ořechy Bonavita	2x 43g	399	6,02	61,404	17,372	14,964	6,192			3,784	0,172
100% Pure Whey Maxx	15x 1g	56	11,4	0,990		0,645			22,35	0,248
jablko	1x menší kus (100 g)	62	0,400	14,4	10,4	0,400	0,030			2	0,100	8
banán	1x kus (120 g)	111	1,248	24	14,676	0,360	0,132			3,6	0,001	7,2
Oběd (506 kcal)
těstoviny semolinové	1x 100g	354	12,5	67,2		2				6
tuňák ve vlastní šťávě	1x 135g	152	33,75	0,135	0,135	1,08			56,7
Odpolední svačina (508 kcal)
ovesné vločky Noe	100x 1g	372	13	63	0,700	6,2	1,3			9
mléko polotučné 1,5% tuku	1x 300ml	136	9,6	13,8	13,8	4,5	2,7		27		0,150	351
Večeře (261 kcal)
jablko	1x menší kus (100 g)	62	0,400	14,4	10,4	0,400	0,030			2	0,100	8
Dobrý start s medem a ořechy Bonavita	1x 43g	199	3,01	30,702	8,686	7,482	3,096			1,892	0,086
Druhá večeře (248 kcal)
tvaroh měkký Ekomilk	125x 1g	114	22,75	4,25		0,625
Boni jogurt bílý 3% tuku	200x 1g	134	9,8	10	10	6	4				0,100

Read More

Objemový den 26.11.2013 - 71kg

První sníh!! :D Nejdřív jsem si myslel, že mam jenom halucinace, nebo že sousedi zase něco pálí a tak tu lítá popel, ale on to je fakt sníh! :D A se sněhem přišla i nechutná zima a to jako fakt! :D Tréninky venku už se stávájí mnohem obtížnějšími, ale stále se to ještě dá, aspoň se moc nezpotím. :D

Trénink: Mass gain routine Záda + Ramena + Armstrong + břicho
Pull ups: 4 sety, tempo 40x2, 8, 6, 5, 4 opakování
Handstand hold: 60s, 60s, 45s
Commando pull ups: 3 sety, tempo 20x0 - 12, 11, 8 opakování
Decline Pike push ups: 4 sety , tempo 21x1 - 14, 11, 9, 8 opakování
Wide pull ups: 2 sety, tempo 30x1 - 7, 5 opakování
Handstand push ups: 1 set, tempo 20x1 - 2 opakování
Pull ups: 1 set, normalní tempo, 11 opakování

Armstrong day 2
Failnul jsem v 9tý sérii na 7ém opakování a pak jsem si dal ještě pěkných 6 shybů

Břicho
Knee raises: 16, 14, 14, 12 tempo 21x0
Leg Raises: 9, 9, 9, 8 tempo 21x0
Knee raise side to side: 16, 14, 12, 12 tempo 21x0
L-sit: 16s, 11s

Jídelníček: 146g bílkovin, 436g sachrů, 70g tuků = 2944 kcal

Přehled potravin a aktivit

Název	Množství	kcal	Bílkoviny [g]:	Sacharidy [g]:	Z toho cukry [g]:	Tuky [g]:	Z toho nasycené mastné kyseliny [g]:	Transmastné kyseliny [g]:	Cholesterol [mg]:	Vláknina [g]:	Sodík [g]:	Vápník [mg]:
Snídaně (540 kcal)
Celozrnné palačinky		437	21,6	58,56		12,16
mléko polotučné 1,5% tuku	225x g/ml	102	7,2	10,35	10,35	3,375	2,025		20,25		0,113	263,25
Dopolední svačina (437 kcal)
100% Pure Whey Maxx	15x 1g	56	11,4	0,990		0,645			22,35	0,248
ovesné vločky Nordwaldtaler	1x 50g	178	6,75	29,35	0,350	3,5				5
mléko polotučné 1,5% tuku	1x 200ml	91	6,4	9,2	9,2	3	1,8		18		0,100	234
med včelí	1x porce (15 g)	49	0,060	12,36	12,318					0,030	0,001	45
mandle celé neloupané	1x porce (10 g)	63	2	2		5
Oběd (569 kcal)
kuřecí prsa syrová	1x 150 g	131	30,06	0,480		1,2			87		0,090	16,5
jasmínová rýže thai	125x 1g	437	6,5	100,875	4,375	1				1,875
Odpolední svačina (560 kcal)
Dobrý start s medem a ořechy Bonavita	1x 43g	199	3,01	30,702	8,686	7,482	3,096			1,892	0,086
Stilla Natura Müsli s ovocem 30%	100x 1g	361	9,3	70	15,4	6,9	3,1			10,1	0,040
Večeře (132 kcal)
pomeranč	1x kus (150 g)	70	1,41	17,625	14,025	0,180	0,030			3,6		60
jablko	1x menší kus (100 g)	62	0,400	14,4	10,4	0,400	0,030			2	0,100	8
Druhá večeře (710 kcal)
Cottage bez příchuti Madeta	180x 1g	188	20,7	5,94	5,94	9	5,94				0,468
těstoviny semolinové	1x 100g	354	12,5	67,2		2				6
vejce na tvrdo	1x 55g	85	6,93	0,550		6,05			123,2			27,5
olej olivový extra panenský	10x 1ml	82				9,1	1,2	0,600

Read More

Objemový den 25.11.2013 - 71kg

Úspěšně jsem si opravil zápočtový test z angličtiny a tak to ještě stále s vysokou nevzdávám :D Ono to nějak půjde.. teda snad :D. Jinak jsem si dal dost dobrý trénink na prsa a triceps, kdy už při dipech jsem myslel, že mi ty kozy prasknou :D

Večer jsme pak byly MCčko a sundali jsme 8 bossů, většinou na první nebo druhý pokus, takže musím říct, velmi úspěšný den ;)


Trénink: Mass gain routine Triceps + Kozy + Armstrong
Diamondy: 4 sety, tempo 40x1 18, 14, 11, 10 opakování
Dipy: 4 sety, tempo 30x1 12, 10, 9, 8 opakování
Široký kliky: 3 minutovej test dej co můžeš, tempo 31x0
Chair dipy: 3 sety, tempo 3021, 15, 15, 15 opakování - zkoušel jsem měnit šířku úchopu, ale když jsem zkoušel širokej, tak jsem jich nebyla schopnej dát zrovna moc :D
Burnout - zakonči to pěkně z ostra
Kliky s tlesknutím: 19
Dipy: 16

Armstrong

12, 9, 7, 7, 7

Jídelníček:

Přehled potravin a aktivit

Název	Množství	kcal	Bílkoviny [g]:	Sacharidy [g]:	Z toho cukry [g]:	Tuky [g]:	Z toho nasycené mastné kyseliny [g]:	Transmastné kyseliny [g]:	Cholesterol [mg]:	Vláknina [g]:	Sodík [g]:	Vápník [mg]:
Snídaně (652 kcal)
Stilla Natura Müsli s ovocem 30%	100x 1g	361	9,3	70	15,4	6,9	3,1			10,1	0,040
Jogobella jogurt jahodový	225x 1g	220	7,875	34,425		5,625
pomeranč	1x kus (150 g)	70	1,41	17,625	14,025	0,180	0,030			3,6		60
Dopolední svačina (593 kcal)
hovězí maso vařené	1x 150g	243	34,5			10,5
jasmínová rýže thai	1x 100g	350	5,2	80,7	3,5	0,800				1,5
Oběd (585 kcal)
ovesné vločky Noe	1x porce (100 g)	372	13	63	0,700	6,2	1,3			9
Jogobella jogurt jahodový	1x 150 g	147	5,25	22,95		3,75
ořechy lískové	1x 10 g	66	1,38	1,1		6,3				0,740		14
Odpolední svačina (119 kcal)
jablko	1x menší kus (100 g)	62	0,400	14,4	10,4	0,400	0,030			2	0,100	8
100% Pure Whey Maxx	15x 1g	56	11,4	0,990		0,645			22,35	0,248
Večeře (845 kcal)
dětské piškoty Opávia	1x 100 g	397	11	75	36	4,9	1,4			1,8	0,050
Dolce Gusto Nesquik	1x 150ml	80	3,75	13,5	12,6	3,6	2,4			0,900	0,060	211,5
chléb slunečnicový	100x 1g	248	9,9	39,9	3,5	5,2				7,3
arašídové máslo Peo's	1x 20g	120	4,6	4,2		9,4
Druhá večeře (518 kcal)
tvaroh měkký Ekomilk	125x 1g	114	22,75	4,25		0,625
ovesné vločky Noe	80x 1g	298	10,4	50,4	0,560	4,96	1,04			7,2
mléko polotučné 1,5% tuku	1x 150ml	68	4,8	6,9	6,9	2,25	1,35		13,5		0,075	175,5
kakao Granko	1x 10g	38	0,490	7,99	7,79	0,320	0,150			0,660	0,011

 

Read More

Objemové dny 23-24.11.2013 - 71kg

Váha si skáče jak chce, takže když to tak sesumarizuju, tak mám kolem těch 71 kilo. No snad se dostanu aspoň na těch 75 ať je pak co rýsovat. Celý víkend jsem dělal na seminárních pracích do školy a kombinoval to s tréninkem. V sobotu jsem si dal pěkný full body s extra závažím v podobě žebříku a pak jsem ještě zkoušel trochu front leveru. Protože ten mě fakt nadchl :D

V neděli jsem si pak dal zase takový cheat day, abych trochu dohnal ty ztracená kila a jako každý týden večer jsem si dal fotbálek, kde jsem se fakt pěkně zapotil ;).

Trénink: Full body
 
- 3 minute test - squats (maximum) - rychle - 130
- 3 minute test - decline pushups (maximum) - regular tempo
- 3 sets - pull-ups 8, 6, 5 opakování - 31X1 tempo - tohle je fakt neskutečně těžký, na těch shybech musim fakt zamakat! Nicméně i tak je tu zlepšení o jeden shyb :D
- 3 sets - lunges 3x12 opakování - 3231 tempo - s tím žebříkem
- 3 sets - handstand výdrž, nohy opřené o zeď 60s, 52s, 45s
- 3 sets - plank - 90s a pak jsem se hecnul a řekl jsem si, že dám 3minuty v kuse

Jídelníčky bohužel nebudou, protože sobotu jsem si zapomněl zapsat, a dnes už si nepamatuju co jsem jedl a co jsem papal v neděli by vás nezajímalo.

Read More

Objemový den 23.11.2013 - 70,5kg

Jeden z mála víkendů (mně začíná už víkend v pátek, protože to už nechodím do školy :D), kdy se nemusím učit na zápočty, ale stejně musím dodělávat ty semestrálky, ale i tak mám o trochu více času. Tak jsem si konečně mohl pořádně uklidit v pokoji, protože to už bylo dost i na mě a ráno jsem si dal břicho a Armstronga.

Odpoledne jsem se dostal k tréninku Front leveru, musím říct že mi to docela slušně odělalo, je to cvik dost závislej na zádech a já si myslel, že hlavně na břiše, ale to tam pracuje tak ze 30%. Inspirace na tento trénink padla z těchto videí.

Trénink: Move Hunt (Front lever) + břicho + Armstrong

Břicho
4 sety - Knee raise - 14, 14, 12, 12 opakování - tempo 20x1
4 sety - Leg raise - 9, 9, 8, 8 opakování - tempo 20x1
4 sety - Knee raise side to side - 14, 14, 14, 14 opakování - tempo 20x1
2 sety - L-sit výdrž - 12s, 8s

Armstrong day5 - opakování dne 4

Fail na 4té sérii po 8 opakováních

Jídelníček: 133g bílkovin, 438g sachrů, 75g tuků = 2969kcal

řehled potravin a aktivit

Název	Množství	kcal	Bílkoviny [g]:	Sacharidy [g]:	Z toho cukry [g]:	Tuky [g]:	Z toho nasycené mastné kyseliny [g]:	Transmastné kyseliny [g]:	Cholesterol [mg]:	Vláknina [g]:	Sodík [g]:	Vápník [mg]:
Snídaně (691 kcal)
Stilla Natura Müsli s ovocem 30%	100x 1g	361	9,3	70	15,4	6,9	3,1			10,1	0,040
Boni jogurt s cereáliemi broskev, jablko	1x porce (200 g)	204	7,6	30	28	5,2	3,4			3
Bellarom čokoláda 74% kakaa	1x kus (10 g)	56	0,900	3,2		4,1
pomeranč	1x kus (150 g)	70	1,41	17,625	14,025	0,180	0,030			3,6		60
Dopolední svačina (440 kcal)
jablko	1x menší kus (100 g)	62	0,400	14,4	10,4	0,400	0,030			2	0,100	8
chléb slunečnicový	1x 100g	248	9,9	39,9	3,5	5,2				7,3
PEO Peanut Butter	1x porce (20 g)	130	4,6	4,2		10,6
Oběd (813 kcal)
pšeničná mouka celozrnná	130x 1g	462	13,13	93,47		2,86
Mozzarella	1x 100 g	281	19,24	2,22	1,03	21,6	13,15		79		0,627	505
šunka krůtí	70x 1g	70	13,3	0,700		2,1
Odpolední svačina (572 kcal)
dětské piškoty Opávia	1x 100 g	397	11	75	36	4,9	1,4			1,8	0,050
mléko polotučné 1,5% tuku	1x 250ml	114	8	11,5	11,5	3,75	2,25		22,5		0,125	292,5
jablko	1x menší kus (100 g)	62	0,400	14,4	10,4	0,400	0,030			2	0,100	8
Večeře (124 kcal)
chléb slunečnicový	1x krajíc (50 g)	124	4,95	19,95	1,75	2,6				3,65
Druhá večeře (328 kcal)
tvaroh měkký Ekomilk	125x 1g	114	22,75	4,25		0,625
banán	1x 100 g	92	1,04	20	12,23	0,300	0,110			3	0,001	6
Dobrá Máma jogurt banánový	1x kelímek (120 g)	122	5,16	17,28	17,16	3,48	2,16					186

 

Read More

Objemový den 21.11.2013 - 70,5kg

Ta váha musí být nějaký divná, přece nemůžu za den ztratit půl kila, to není možný :D Docela mě mrzí, jak pěkně dlabu a pak párkrát sním míň a je to přyč a to nemluvě o dnešním jídle, který jsem fakt hodně odflák viz jídelníček... Prostě ektomorfové no... :D

Teda tady podle toho obrázku se cítím jak těžkej endomorph, ale asi tomu tak nebude :D Jinak čtvrtek celý den školy, takže jsem vlastně po škole dal jen trénink, najedl se a šel spát.


Trénink: Biceps & Triceps

- 4 sets - chinups 5, 4, 3, 3 opakování - 51X5 tempo
- 4 sets - dips 12, 9, 9, 9 - 31X1 tempo
- 3 sets - chinup rows 12, 9, 8 - 3021 tempo - neskutečně dobrej cvik na biceps
- 3 sets - tiger bend floor pushups - 3x12 opakování - 21X0 tempo
- 3 minute test - headbangers chinup grip (maximum) - regular tempo - ach to počítání.. :D fakt nevim
- 3 minute test - diamond pushups (maximum) - regular tempo - a tady jakbysmet, ale tak kolem 50ti jich bylo
- Burnout:
--> 1-2 sets - chair dips 15, 15 opakování - 40X2 tempo
--> 1-2 sets - close chinups 8, 6 opakování - 20X1 tempo

Jídelníček: 131g bílkovin, 380g sachrů a 68g tuků = 2600kcal přibližně

Přehled potravin a aktivit

Název	Množství	kcal	Bílkoviny [g]:	Sacharidy [g]:	Z toho cukry [g]:	Tuky [g]:	Z toho nasycené mastné kyseliny [g]:	Transmastné kyseliny [g]:	Cholesterol [mg]:	Vláknina [g]:	Sodík [g]:	Vápník [mg]:
Snídaně (759 kcal)
ořechy lískové	10x 1g	66	1,38	1,1		6,3				0,740		14
Overnight oats		512	14,634	92,99	21,943	6,85	1,571			12,96	0,012	6,6
mléko polotučné 1,5% tuku	400x 1ml	182	12,8	18,4	18,4	6	3,6		36		0,200	468
Dopolední svačina
Oběd (604 kcal)
vepřová krkovice bez kosti,libová,pečená	1x 150g	400	27,9			24,9	6,465		112,5			7,5
brambory vařené ve slupce	1x velká porce (300 g)	204	4,38	47,1	15	0,240				5,1	0,030
Odpolední svačina (576 kcal)
ovesné vločky Noe	1x porce (100 g)	372	13	63	0,700	6,2	1,3			9
Boni jogurt s cereáliemi broskev, jablko	1x porce (200 g)	204	7,6	30	28	5,2	3,4			3
Večeře (119 kcal)
jablko	1x menší kus (100 g)	62	0,400	14,4	10,4	0,400	0,030			2	0,100	8
100% Pure Whey Maxx	15x 1g	56	11,4	0,990		0,645			22,35	0,248
Druhá večeře (556 kcal)
Cottage sýr Pilos	1x balení (200 g)	202	22	6	5,6	10	6				0,400
těstoviny semolinové	1x 100g	354	12,5	67,2		2				6

Read More

Objemový den 20.11.2013 - 71kg

Dnes jeden takový rychlý článek, protože musím zachvíli zmizet do školy. Ráno jsme si konečně mohli na těláku vybrat, co budeme cvičit a tak jsem to vsadil všechno na nohy, aby taky ne, když je tam nikdo necvičí :D

Cviky jsem si nechal stejný, jen sem využil toho, že jsem v posilce a přidal jsem si nějaký ty váhy, no a pak jsem si dal svůj oblíbený legpress. Po něm jsem to ještě dodělával klasickýma dřepama a to bylo, jako kdybych vážil 30kg, fakt neskutečný :D.

Trénink: Nohy + Břicho + Armstrong
Jumping squats s 6kg jednoručkama: 4x20 opakování
Pistol squats s 10kg kotoučem: 3x6 opakování a s 20kg kotoučem 1x3opakování
Calf raises s 12kg jednoručkama: 4x15opakování
Lunges s 12kg jednoručkama: 4x12 opakování
Leg press 120kg: 3x10 opakování
Squats: 75, 55 opakování

Břicho:
Knee raises: 14, 12, 10, 9 tempo 21x0
Leg Raises: 9, 8, 8, 8 tempo 21x0
Knee raise side to side: 14, 12, 12, 12 tempo 21x0
L-sit: 16s, 12s

Armstrong day3
Povedlo se všechno jak mělo 9x7 opakování (pull, chin, wide)

Jídelníček: 131g bílkovin, 390g sachrů a 104g tuků (vykompenzováno na straně sacharidů) = 3112kcal

Přehled potravin a aktivit

Název	Množství	kcal	Bílkoviny [g]:	Sacharidy [g]:	Z toho cukry [g]:	Tuky [g]:	Z toho nasycené mastné kyseliny [g]:	Transmastné kyseliny [g]:	Cholesterol [mg]:	Vláknina [g]:	Sodík [g]:	Vápník [mg]:
Snídaně (602 kcal)
vejce na tvrdo	2x 58g	180	14,616	1,16		12,76			259,84			58
chléb slunečnicový	111x 1g	275	10,989	44,289	3,885	5,772				8,103
máslo	1x na chléb (20 g)	147	0,170	0,020	0,012	16,4	10,28	6	48		0,002	48
Dopolední svačina (729 kcal)
banán	110x 1g	101	1,144	22	13,453	0,330	0,121			3,3	0,001	6,6
Stilla Natura Müsli s ovocem 30%	100x 1g	361	9,3	70	15,4	6,9	3,1			10,1	0,040
Boni jogurt s cereáliemi broskev, jablko	1x porce (200 g)	204	7,6	30	28	5,2	3,4			3
jablko	1x menší kus (100 g)	62	0,400	14,4	10,4	0,400	0,030			2	0,100	8
Oběd (758 kcal)
dlouhozrnná rýže Lagris	1x 100 g	358	6,7	80,4		0,400
vepřová krkovice bez kosti,libová,pečená	1x 150g	400	27,9			24,9	6,465		112,5			7,5
Odpolední svačina (331 kcal)
Milka čokoláda	60x 1g	331	3,96	35,7	34,5	17,7	10,5			1,08	0,120
Večeře (533 kcal)
mléko polotučné 1,5% tuku	1x 250ml	114	8	11,5	11,5	3,75	2,25		22,5		0,125	292,5
kakao Granko	1x 10g	38	0,490	7,99	7,79	0,320	0,150			0,660	0,011
mandarinka	1x kus (60 g)	26	0,420	6,6	5,4	0,180	0,024			1,08	0,001	22,2
ovesné vločky Nordwaldtaler	100x 1g	355	13,5	58,7	0,700	7				10
Druhá večeře (159 kcal)
tvaroh měkký Ekomilk	125x 1g	114	22,75	4,25		0,625
mléko polotučné 1,5% tuku	1x 100ml	45	3,2	4,6	4,6	1,5	0,900		9		0,050	117

Read More

Objemový den 19.11.2013 - 71kg

Už se zase začíná všechno vracet do normálu a tak můžu zase začít přispívat článkem každý den, to je radosti, co? :D I když už mě vlastně ani nenapadá co psát. Akorát asi to, že jsem měl včera při druhém tréninku neskutečně energie, což se mi asi ještě nestalo :D. Dal jsem si dneska to břicho místo pondělka a musím říct, že mi to vyhovuje mnohem více.

Trénink: Mass gain routine Záda + Ramena + Armstrong + břicho
Pull ups: 4 sety, tempo 40x2, 8, 6, 5, 4 opakování
Handstand hold: 60s, 60s, 45s
Commando pull ups: 3 sety, tempo 20x0 - 12, 10, 8 opakování
Pike push ups: 4 sety , tempo 21x1 - 18, 14, 12, 12 opakování
Wide pull ups: 2 sety, tempo 30x1 - 6, 5 opakování
Handstand push ups: 1 set, tempo 20x1 - 2 opakování - tak nějak sem zjistil, že to co jsem dělal předtím nebyla ani polovina kliku, tudíž jsem se je pokoušel dělat pořádně ;)
Pull ups: 1 set, normalní tempo, 11 opakování

Armstrong day 2
Failnul jsem v 9tý sérii na 6tém opakování

Břicho
Knee raises: 14, 12, 10, 9 tempo 21x0
Leg Raises: 9, 8, 8, 8 tempo 21x0
Knee raise side to side: 14, 12, 12, 12 tempo 21x0
L-sit: 16s, 12s 

Jídelníček - 136g bílkovin, 481g sachrů a 52g tuků = 3007kcal

Název	Množství	kcal	Bílkoviny [g]:	Sacharidy [g]:	Z toho cukry [g]:	Tuky [g]:	Z toho nasycené mastné kyseliny [g]:	Transmastné kyseliny [g]:	Cholesterol [mg]:	Vláknina [g]:	Sodík [g]:	Vápník [mg]:
Snídaně (768 kcal)
banán	110x 1g	101	1,144	22	13,453	0,330	0,121			3,3	0,001	6,6
džus pomerančový 100% z koncentrátu	1x sklenička (200 ml)	91	0,800	21,6	18					0,400	0,040
Holandské kakao	1x porce (12 g)	38	2,544	2,184	0,804	1,32	0,852			3,996	0,004
Celozrnné palačinky		437	21,6	58,56		12,16
mléko polotučné 1,5% tuku	220x 1ml	100	7,04	10,12	10,12	3,3	1,98		19,8		0,110	257,4
Dopolední svačina (468 kcal)
100% Pure Whey Maxx	15x 1g	56	11,4	0,990		0,645			22,35	0,248
jablko	1x menší kus (100 g)	62	0,400	14,4	10,4	0,400	0,030			2	0,100	8
jasmínová rýže thai	1x 100g	350	5,2	80,7	3,5	0,800				1,5
Oběd (639 kcal)
ovesné vločky Noe	1x porce (100 g)	372	13	63	0,700	6,2	1,3			9
mandle celé neloupané	1x porce (10 g)	63	2	2		5
Boni jogurt s cereáliemi broskev, jablko	1x porce (200 g)	204	7,6	30	28	5,2	3,4			3
Odpolední svačina (538 kcal)
Corn Flakes Bonavita	100x 1g	385	7,9	84,6		1,2						245
mléko polotučné 1,5% tuku	1x 200ml	91	6,4	9,2	9,2	3	1,8		18		0,100	234
jablko	1x menší kus (100 g)	62	0,400	14,4	10,4	0,400	0,030			2	0,100	8
Večeře (594 kcal)
těstoviny semolinové	1x 100g	354	12,5	67,2		2				6
kuřecí prsa syrová	180x 1g	157	36,072	0,576		1,44			104,4		0,108	19,8
olej olivový extra panenský	10x 1ml	82				9,1	1,2	0,600

Read More

Objemové dny 17-18.11.2013 - 71kg

Nemám čas, to je věta kterou poslední dobou hodně často používám. Někdy je to jen výmluva, abych nemusel dělat něco co nechci a někdy je to bohužel pravda a tak jsem musel zase trochu vynechat psaní článků a tak ty dny udělám zase dohromady.

V neděli jsem měl svůj oblíbený cheat day, který se jako jeden z prvních nestal dnem přežíracím a fakt jsem to moc nepřehnal :D. Večer jsem si dal ještě fotbálek a tak i kdybych toho snědl moc...

V pondělí mě čekalo více akcí v jeden den a tak jsem ho pěkně celej naplánoval a vyšlo to jakž takž. Večer mě čekal můj první raid za tanka, na kterej jsem se fakt těšil a dopadl dobře. Břicho jsem si nedal, protože už bych ho asi nestihl a tak si ho dám zítra, kdy mám mnohem víc času a asi to tak budu dělat pokaždé.


Trénink: Mass gain routine Triceps + Kozy + Armstrong
Diamondy: 4 sety, tempo 40x1 18, 14, 10, 10 opakování
Dipy: 4 sety, tempo 30x1 12, 11, 9, 8 opakování - tady padlo velký zlepšení!
Široký kliky: 3 minutovej test dej co můžeš, tempo 31x0
Chair dipy: 3 sety, tempo 3021, 15, 15, 14 opakování
Burnout - zakonči to pěkně z ostra
Kliky s tlesknutím: 19
Dipy: 16

Armstrong

13, 10, 8, 7, 7

Přehled potravin a aktivit

Název	Množství	kcal	Bílkoviny [g]:	Sacharidy [g]:	Z toho cukry [g]:	Tuky [g]:	Z toho nasycené mastné kyseliny [g]:	Transmastné kyseliny [g]:	Cholesterol [mg]:	Vláknina [g]:	Sodík [g]:	Vápník [mg]:
Snídaně (701 kcal)
mandle celé neloupané	1x porce (10 g)	63	2	2		5
džus pomerančový 100% z koncentrátu	1x sklenička (200 ml)	91	0,800	21,6	18					0,400	0,040
ovesné vločky Nordwaldtaler	100x 1g	355	13,5	58,7	0,700	7				10
mléko polotučné 1,5% tuku	1x 200ml	91	6,4	9,2	9,2	3	1,8		18		0,100	234
banán	110x 1g	101	1,144	22	13,453	0,330	0,121			3,3	0,001	6,6
Dopolední svačina (369 kcal)
brambory vařené ve slupce	350x 1g	238	5,11	54,95	17,5	0,280				5,95	0,035
kuřecí prsa syrová	1x 150 g	131	30,06	0,480		1,2			87		0,090	16,5
Oběd (493 kcal)
šunka drůbeží	1x 100 g	98	22,91	0,250		3,13
máslo	1x na chléb (20 g)	147	0,170	0,020	0,012	16,4	10,28	6	48		0,002	48
chléb slunečnicový	1x 100g	248	9,9	39,9	3,5	5,2				7,3
Odpolední svačina (75 kcal)
jablko	1x 120 g	75	0,480	17,28	12,48	0,480	0,036			2,4	0,120	9,6
Večeře (640 kcal)
Stilla porridge strawberry	1x 65g	260	5,525	49,985	17,225	5,005	0,975			3,315	0,195
ovesné vločky Noe	60x 1g	223	7,8	37,8	0,420	3,72	0,780			5,4
mandarinka	1x velká mandarinka (140 g)	61	0,980	15,4	12,6	0,420	0,056			2,52	0,003	51,8
Jumbo arašídy	15x 1g	96	3,975	1,41	0,675	8,025	1,755			0,870
Druhá večeře (308 kcal)
tvaroh měkký Ekomilk	125x 1g	114	22,75	4,25		0,625
mléko polotučné 1,5% tuku	1x 100ml	45	3,2	4,6	4,6	1,5	0,900		9		0,050	117
ovesné vločky Noe	1x 40g	149	5,2	25,2	0,280	2,48	0,520			3,6

Read More