Objemový den 20.11.2013 - 71kg

Dnes jeden takový rychlý článek, protože musím zachvíli zmizet do školy. Ráno jsme si konečně mohli na těláku vybrat, co budeme cvičit a tak jsem to vsadil všechno na nohy, aby taky ne, když je tam nikdo necvičí :D

Cviky jsem si nechal stejný, jen sem využil toho, že jsem v posilce a přidal jsem si nějaký ty váhy, no a pak jsem si dal svůj oblíbený legpress. Po něm jsem to ještě dodělával klasickýma dřepama a to bylo, jako kdybych vážil 30kg, fakt neskutečný :D.

Trénink: Nohy + Břicho + Armstrong
Jumping squats s 6kg jednoručkama: 4x20 opakování
Pistol squats s 10kg kotoučem: 3x6 opakování a s 20kg kotoučem 1x3opakování
Calf raises s 12kg jednoručkama: 4x15opakování
Lunges s 12kg jednoručkama: 4x12 opakování
Leg press 120kg: 3x10 opakování
Squats: 75, 55 opakování

Břicho:
Knee raises: 14, 12, 10, 9 tempo 21x0
Leg Raises: 9, 8, 8, 8 tempo 21x0
Knee raise side to side: 14, 12, 12, 12 tempo 21x0
L-sit: 16s, 12s

Armstrong day3
Povedlo se všechno jak mělo 9x7 opakování (pull, chin, wide)

Jídelníček: 131g bílkovin, 390g sachrů a 104g tuků (vykompenzováno na straně sacharidů) = 3112kcal

Přehled potravin a aktivit

Název	Množství	kcal	Bílkoviny [g]:	Sacharidy [g]:	Z toho cukry [g]:	Tuky [g]:	Z toho nasycené mastné kyseliny [g]:	Transmastné kyseliny [g]:	Cholesterol [mg]:	Vláknina [g]:	Sodík [g]:	Vápník [mg]:
Snídaně (602 kcal)
vejce na tvrdo	2x 58g	180	14,616	1,16		12,76			259,84			58
chléb slunečnicový	111x 1g	275	10,989	44,289	3,885	5,772				8,103
máslo	1x na chléb (20 g)	147	0,170	0,020	0,012	16,4	10,28	6	48		0,002	48
Dopolední svačina (729 kcal)
banán	110x 1g	101	1,144	22	13,453	0,330	0,121			3,3	0,001	6,6
Stilla Natura Müsli s ovocem 30%	100x 1g	361	9,3	70	15,4	6,9	3,1			10,1	0,040
Boni jogurt s cereáliemi broskev, jablko	1x porce (200 g)	204	7,6	30	28	5,2	3,4			3
jablko	1x menší kus (100 g)	62	0,400	14,4	10,4	0,400	0,030			2	0,100	8
Oběd (758 kcal)
dlouhozrnná rýže Lagris	1x 100 g	358	6,7	80,4		0,400
vepřová krkovice bez kosti,libová,pečená	1x 150g	400	27,9			24,9	6,465		112,5			7,5
Odpolední svačina (331 kcal)
Milka čokoláda	60x 1g	331	3,96	35,7	34,5	17,7	10,5			1,08	0,120
Večeře (533 kcal)
mléko polotučné 1,5% tuku	1x 250ml	114	8	11,5	11,5	3,75	2,25		22,5		0,125	292,5
kakao Granko	1x 10g	38	0,490	7,99	7,79	0,320	0,150			0,660	0,011
mandarinka	1x kus (60 g)	26	0,420	6,6	5,4	0,180	0,024			1,08	0,001	22,2
ovesné vločky Nordwaldtaler	100x 1g	355	13,5	58,7	0,700	7				10
Druhá večeře (159 kcal)
tvaroh měkký Ekomilk	125x 1g	114	22,75	4,25		0,625
mléko polotučné 1,5% tuku	1x 100ml	45	3,2	4,6	4,6	1,5	0,900		9		0,050	117