Objemový den 6.11.2013 - 70kg

Bohužel jsem zpátky na 70ti kilech, nejspíš jsem se jen málo vyvenčil nebo nevím, proč to čtvrt kilo šlo dolů. Nicméně i krok zpátky je pohybem a ono se to někdy hne. Ve škole bylo dneska rektorský volno, tak jsem si udělal pěkně den volna a hezky zrelaxoval, abych se připravil na chaotický čtvrtek.

A protože mě relax hodně zdržel a díky tomu jsem si ráno neudělal Armstronga, tak jsem ho připojil k normálnímu tréninku a proto se mi protáhl z klasických 90ti minut na 2 hodinky.


Trénink: Nohy + Břicho + Armstorng
4 sety - jumping squats 20 opakování - co nejrychleji
4 sets - asistated pistol squats 12 opakování - 31X1 tempo
5 sets - calf raises 15 opakování - 4141 tempo
3 sets - lunges 12 opakování - 3231 tempo
- Burnout:
2 sets - squats maximum (70, 50) - 10X0 tempo
1 set - horse stand hold (co nejdýl) - 90s

Armstrong Day3

Zase jsem dal 9 sérií po 6ti opakováních, protože mě docela boleli záda a ruce a tak jsem měl strach, že bych to nedal, nicméně přístě už to fakt navíším na 7.

Břicho
3 sety - Knee raise - 11, 11, 8 opakování - tempo 20x1
4 sety - Leg raise - 6, 3, 5, 5 opakování - tempo 20x1
3 sety - Knee raise side to side - 12, 10, 10 opakování - tempo 20x1
2 sety - L-sit výdrž - 13s, 7s

Jídelníček: 138g bílkovin, 500g sachrů, 68g tuků = 3180kcal

Přehled potravin a aktivit

Název	Množství	kcal	Bílkoviny [g]:	Sacharidy [g]:	Z toho cukry [g]:	Tuky [g]:	Z toho nasycené mastné kyseliny [g]:	Transmastné kyseliny [g]:	Cholesterol [mg]:	Vláknina [g]:	Sodík [g]:	Vápník [mg]:
Snídaně (782 kcal)
Stilla Natura Müsli s ovocem 30%	100x 1g	361	9,3	70	15,4	6,9	3,1			10,1	0,040
Fruit Jumbo jogurt jahodový	200x 1g	206	6,4	31,2	28	4	2
banán	1.1x 100 g	101	1,144	22	13,453	0,330	0,121			3,3	0,001	6,6
goji kustovnice čínská	1x 10g	36	1,43	6,8	5,4	0,500				0,002	0,030	11,2
džus jablečný	1x 0,2 l (200 ml)	78	2,2	20,4	19,6	0,200				0,400	0,020
Dopolední svačina (516 kcal)
semínka slunečnicová	1x 10 g	58	2	1,7	0,300	5	0,500			0,300		13,4
ovesné vločky Bílý Mlýn Kepka	1x porce (50 g)	177	6,5	31,25	0,350	3,1	0,600			4,5	0,001
tvaroh měkký Ekomilk	125x 1g	114	22,75	4,25		0,625
mléko polotučné 1,5% tuku	1x 100ml	45	3,2	4,6	4,6	1,5	0,900		9		0,050	117
kakao Granko Orion	1x 10g	38	0,490	7,99	7,79	0,320	0,150			0,660	0,011
banán	1x střední banán (90 g)	83	0,936	18	11,007	0,270	0,099			2,7	0,001	5,4
Oběd (610 kcal)
pšeničná mouka celozrnná	1x 100 g	355	10,1	71,9		2,2
šunka kuřecí Pikok	1x 100g	104	19,1	2,2		2
Eidam 45 % tuku cihla	20x 1g	69	5,2	0,286	0,286	5,22	3,534		17,8		0,193	146,2
olej olivový extra panenský	10x 1ml	82				9,1	1,2	0,600
Odpolední svačina (106 kcal)
jablko	1x 80g	50	0,320	11,52	8,32	0,320	0,024			1,6	0,080	6,4
100% Pure Whey Maxx	15x 1g	56	11,4	0,990		0,645			22,35	0,248
Večeře (692 kcal)
Ovitte Goody ovesná kaše malinová	1x porce (65 g)	261	6,11	45,37		4,745
ovesné vločky Nordwaldtaler	1x 50g	178	6,75	29,35	0,350	3,5				5
Emco Müsli jahoda a mandle	1x 50g	218	4,875	31,9	11,1	7,05	1,3			3,8	0,020	0,100
kiwi	1x kus (70 g)	35	0,700	6,37	6,293	0,350	0,021			2,1	0,002	23,8
Druhá večeře (457 kcal)
kuřecí prsa syrová	1x 50g	44	10,02	0,160		0,400			29		0,030	5,5
jasmínová rýže thai	1x 100g	350	5,2	80,7	3,5	0,800				1,5
Jumbo arašídy	1x porce (10 g)	64	2,65	0,940	0,450	5,35	1,17			0,580