středa 20. listopadu 2013

Objemový den 19.11.2013 - 71kg

Už se zase začíná všechno vracet do normálu a tak můžu zase začít přispívat článkem každý den, to je radosti, co? :D I když už mě vlastně ani nenapadá co psát. Akorát asi to, že jsem měl včera při druhém tréninku neskutečně energie, což se mi asi ještě nestalo :D. Dal jsem si dneska to břicho místo pondělka a musím říct, že mi to vyhovuje mnohem více.


Trénink: Mass gain routine Záda + Ramena + Armstrong + břicho
Pull ups: 4 sety, tempo 40x2, 8, 6, 5, 4 opakování
Handstand hold: 60s, 60s, 45s
Commando pull ups: 3 sety, tempo 20x0 - 12, 10, 8 opakování
Pike push ups: 4 sety , tempo 21x1 - 18, 14, 12, 12 opakování
Wide pull ups: 2 sety, tempo 30x1 - 6, 5 opakování
Handstand push ups: 1 set, tempo 20x1 - 2 opakování - tak nějak sem zjistil, že to co jsem dělal předtím nebyla ani polovina kliku, tudíž jsem se je pokoušel dělat pořádně ;)
Pull ups: 1 set, normalní tempo, 11 opakování

Armstrong day 2
Failnul jsem v 9tý sérii na 6tém opakování

Břicho
Knee raises: 14, 12, 10, 9 tempo 21x0
Leg Raises: 9, 8, 8, 8 tempo 21x0
Knee raise side to side: 14, 12, 12, 12 tempo 21x0
L-sit: 16s, 12s 

Jídelníček - 136g bílkovin, 481g sachrů a 52g tuků = 3007kcal
Název Množství kcal Bílkoviny [g]: Sacharidy [g]: Z toho cukry [g]: Tuky [g]: Z toho nasycené mastné kyseliny [g]: Transmastné kyseliny [g]: Cholesterol [mg]: Vláknina [g]: Sodík [g]: Vápník [mg]:
Snídaně (768 kcal)
banán 110x 1g 101 1,144 22 13,453 0,330 0,121

3,3 0,001 6,6
džus pomerančový 100% z koncentrátu 1x sklenička (200 ml) 91 0,800 21,6 18



0,400 0,040
Holandské kakao 1x porce (12 g) 38 2,544 2,184 0,804 1,32 0,852

3,996 0,004
Celozrnné palačinky
437 21,6 58,56
12,16





mléko polotučné 1,5% tuku 220x 1ml 100 7,04 10,12 10,12 3,3 1,98
19,8
0,110 257,4
Dopolední svačina (468 kcal)
100% Pure Whey Maxx 15x 1g 56 11,4 0,990
0,645

22,35 0,248

jablko 1x menší kus (100 g) 62 0,400 14,4 10,4 0,400 0,030

2 0,100 8
jasmínová rýže thai 1x 100g 350 5,2 80,7 3,5 0,800


1,5

Oběd (639 kcal)
ovesné vločky Noe 1x porce (100 g) 372 13 63 0,700 6,2 1,3

9

mandle celé neloupané 1x porce (10 g) 63 2 2
5





Boni jogurt s cereáliemi broskev, jablko 1x porce (200 g) 204 7,6 30 28 5,2 3,4

3

Odpolední svačina (538 kcal)
Corn Flakes Bonavita 100x 1g 385 7,9 84,6
1,2




245
mléko polotučné 1,5% tuku 1x 200ml 91 6,4 9,2 9,2 3 1,8
18
0,100 234
jablko 1x menší kus (100 g) 62 0,400 14,4 10,4 0,400 0,030

2 0,100 8
Večeře (594 kcal)
těstoviny semolinové 1x 100g 354 12,5 67,2
2


6

kuřecí prsa syrová 180x 1g 157 36,072 0,576
1,44

104,4
0,108 19,8
olej olivový extra panenský 10x 1ml 82


9,1 1,2 0,600



0 komentářů:

Okomentovat